En el presente video podrás ver algunas variantes de entrenamiento cardiovascular en propio sitio.
Otras secuencias de entrenamiento cardiovascular (alta intensidad)
De esta manera no tendrías que salir de casa o puedes hacerlo en un salón.
Los ejercicios:
1) Jogging en sitio. Baja o media velocidad. Puedes mantenerte a la velocidad que te genere las pulsaciones cardíacas que se te pidan en tu plan de entrenamiento. Por ejemplo tomas un ritmo de velocidad en que te mantengas a 130 PPM (pulsaciones por minuto). El tiempo de la sesión puede ser desde 10 minutos hasta 30. Esto para un trabajo continuo.
2) Jogging / corriendo. En esta fase puedes hacer un jogging a media velocidad o correr. Esto es para cuando se te pida en tu plan correr a un ritmo con pulsaciones más altas. Por ejemplo, 145 PPM. Cuando se te pida un trabajo cardiovascular por intervalos puedes alternar la fase de alta intensidad con esta modalidad y la de baja intensidad como lo descrito en el punto 1, a un ritmo más bajo. Por ejemplo 1 minuto a 145 PPM X 1 minuto a 130 PPM. Cabe aclarar que más que esperar a que el corazón baje a dichas pulsaciones es identificar en que ritmo debes estar más de 3 minutos que te permitiera mantenerte en las pulsaciones correspondientes y aplicar esos ritmos (puedes estimarlos por simple percepción del esfuerzo) en cada fase dentro de este método de entrenamiento. Para un enrenamiento tipo Tabata puedes trabajar a tu más alta intensidad por 20 segundos y luego reponerte en 10 segundos a muy baja intensidad. Este esquema puedes moverlo un poco dependiendo del grado de acondicionamiento físico que tuvieras. Por ejemplo puedes hacer 20 segundos en alta intensidad y 20 en baja. Cuando lo trabajas de tipo Tabata incluso desde 5 minutos genera un buen estímulo. Puedes ir progresando el número de series a realizar cada semana o dos semanas.
3) Jogging o correr con desplazamientos laterales. Este tipo de entrenamiento además de ser un estímulo cardiovascular según el grado de acondicionamiento físico de la persona o la indicación del entrenador en tu plan de entrenamiento sería el ritmo e intensidad a aplicar. Adicionalmente con este tipo de trabajo se desarrolla coordinación, velocidad de pies y reflejos.
4) Desplazamientos laterales rápidos. Con este tipo de trabajo generas desarrollo cardiovascular y resulta más retador al ser un trabajo de alta intensidad. Se desarrolla velocidad de pies, coordinación y estímulo metabólico. Puedes combinar un trabajo de jogging por unos segundos (punto 1) con otra fase de este tipo de trabajo, generando un trabajo de buena intensidad. Este trabajo está dirigido para personas bien acondicionadas físicamente.
5) Desplazamientos laterales con fuga. Aquí puedes realizar los desplazamientos laterales a velocidad media por unos segundos y luego aplicas correr a alta velocidad por 10-15 segundos. Es un trabajo de gran estímulo metabólico dirigido para personas bien acondicionadas físicamente.
Finalmente según las instrucciones del instructor puedes mezclar más de uno de estos tipos de trabajo o tú mismo irlo creando según el tiempo que desees invertir y la intensidad que tu nivel de acondicionamiento te lo permita.
*** OJO —> Si tienes sobre peso de más de 10% de tu peso meta, problemas en rodillas o columna, consulta a tu médico.