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Pecho declinado con bandas de resistencia

 

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Aquí Mirna en su sesión de entrenamiento personal trabajando el pecho con ángulo declinado.  El pecho puedes trabajarlo también con ángulo declinado, vertical y horizontal y así todos con todos los músculos puedes variar los ángulos con las bandas de resistencia, no así con el peso libre.

En este ejemplo Mirna lo trabaja con un ejercicio tipo “aperturas” o “flyes” pero también podría trabajarlo tipo “press”.  Aquí con una o dos bandas de resistencia, dependiendo si haces el trabajo bi-lateral o unilateral lograrías trabajar el pecho en 6 versiones:

  1. Press pecho vertical
  2. Press pecho horizontal
  3. Press pecho inclinado
  4. Press pecho declinado
  5. Aperturas pecho horizontal
  6. Aperturas pecho vertical
  7. Aperturas pecho declinado
  8. Aperturas pecho inclinado

Fíjate cómo invirtiendo en una o dos bandas de resistencia tienes 8 opciones de ejercicios para pecho con una inversión de $22.5 a 45.00 USD.  Y si quisieras invertir en máquinas de gimnasio tendrías que invertir en cada una de las 8 máquinas con un costo de máquinas americanas de $3,200.00 USD en promedio cada una, o sea $25,600.00 USD.  

Si quisieras realizar estas opciones de ejercicios en poleas tendrías que invertir, según la marca, $5,000.00 USD aproximadamente.

Otra opción sería hacerlos con mancuernas y tendrías que comprar un par de mancuernas y un banco pero sin poder hacer la versión de los ejercicios en ángulo declinado a menos que fuera un banco especial que si los hay.  La inversión en esta versión sería aproximadamente de $350 a $400.00 USD y aquí varía mucho la calidad del banco según las marcas.

Otra cosa a considerar es el espacio para colocar el equipo y/o accesorios.  En este caso las bandas de resistencia las puedes guardar en cualquier lugar sin que ocupen practicamente espacio.

Como verás las opciones en cuanto a precio, versatilidad y portabilidad que ofrecen las bandas de resistencia son inigualables.

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Hacer ejercicio en casa, parque o gimnasio se hace muy fácil y efectivo con las bandas de resistencia.  Lo que sí es que la metodología de entrenamiento independientemente de la herramienta es muy importante para lograr progreso.  No se trata solo de hacer ejercicios, sino de tomar en cuenta una serie de variables fundamentales en el acondicionamiento físico pero eso es tema de otro artículo.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Press a dos manos o una mano con bandas de resistencia

 

Con las bandas de resistencia puedes trabajar a dos manos con una banda, a dos manos con dos bandas independientes y a una mano.  Esto en los distintos tipos de movimientos y ejercicios como los de empuje (vertical y horizontal), jalar (tracción vertical o tracción horizontal) y lo mismo ocurre para trabajo de los miembros inferiores.

Para ejemplificar esta idea he tomado el  Press de pecho a dos manos con bandas de resistencia

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Con tu banda de resistencia plana circular puedes introducirte dentro de ella, tomarla con las dos manos al ancho de los hombros y empujar para tu trabajo de pectorales:   Con este ejercicio empujas al mismo tiempo un mismo sistema (banda) con las dos manos.  A veces somos más fuertes de un lado que del otro y esto no lo notaríamos en este tipo de ejercicios a dos manos por lo que a veces es conveniente trabajar de manera independiente cada lado del cuerpo.  Aquí explico algo sobre las ventajas del trabajo unilateral y sobre imbalance muscular.

Aquí dos opciones para realizar el mismo ejercicio pero de manera independiente:

Press de pecho a dos manos con bandas independientes

Press de pecho unilateral con bandas de resistencia

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

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Ninguna máquina ajusta como ésta a tu tamaño

Existen diversas marcas de máquinas de musculación.  Las marcas más reconocidas venderán una estación de cualquier grupo muscular en $3200.00 USD aproximadamente.

Estarás cómodamente sentado trabajando de manera aislada un grupo muscular específico.  Ya sea pecho, hombros, espalda, etcétera.  Al estar sentado no hay la implicación de otros grupos musculares sinergistas.  Tienen diversos “ajustes” que a fin de cuentas no son los más precisos para cada cuerpo.  Podrás ser chico, mediano, grande, etcétera pero de manera muy precisa no se adaptará la máquina en sus ajustes a cada individuo.

Te pierdes de beneficios funcionales y de gasto energético si buscas gastar más calorías.  La mejor adaptación para tu cuerpo sería a un movimiento de tipo natural y con resistencia añadida en todo caso.  Si te faltara resistencia por añadir para propiciar la ganancia muscular o de fuerza puedes usar peso libre como barras o mancuernas y en muchos casos podrás resolver este asunto.  Otra opción también muy buena pero con la ventaja de trabajar en diversos vectores (el peso libre solo trabaja de arriba hacia abajo), son las bandas de resistencia.

El costo-beneficio de las bandas elásticas es incomparable y la eficiencia mejor.

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Aquí un press de pecho inclinado.  Debes de empujar hacia arriba con los músculos implicados como pectorales, deltoides anterior y tríceps pero adicionalmente con el “core”, abdomen, oblicuos, cadera y piernas estabilizas tu posición fortaleciendo distintos grupos musculares, estabilizando de distintos ángulos y gastando más energía.

Press de pecho inclinado con bandas de resistencia

En todos los ejercicios con bandas de resistencia se llevará a cabo este tipo de trabajo de adaptación.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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5 máquinas de gimnasio que deberías de evitar

Me voy a permitir traducir el artículo original publicado en  HUFFINGTON POST

Las máquinas de gimnasio son simples… muy simples de hecho.  De acuerdo al experto en entrenamiento metabólico BJ Gaddour, C.S.C.S dueño de StreamFit.com, “se ha simplificado tanto el trabajo que realmente hacen mucho por tu cuerpo”.  Más allá de tumbarte sobre las máquinas, éstas aíslan el movimiento de los músculos lo cual significa que gastarás menos calorías en cada repetición y ganarás menos músculo por repetición.

Agrego yo — El trabajo con bandas de resistencia te permite trabajar de pie, con resistencia progresiva durante la ejecución y propiciando que otros músculos del cuerpo, principalmente “core”, abdomen, cadera estén estabilizando.

Y algo muy importante (si es que las cuentas médicas te interesan), varias máquinas de ejercicio te pueden llevar a lesiones.  Incluso con sus asientos ajustables y demás ya que por más que sean customizables al tamaño de la persona esto podría ser casi imposible ya que los movimientos no son naturales.  El trabajo con peso libre si te permite llevar a cabo un movimiento natural así como el trabajo con propio cuerpo ya que con las máquinas no llegas a realizar el rango completo y natural de movimiento, dice Gaddour.  “Y en la búsqueda de ese ajuste te lleva a un movimiento que no es natural, limitado y hasta peligroso”.

Agrego yo — Las bandas de resistencia te permiten trabajar con tu propio cuerpo en movimientos totalmente naturales y funcionales.

A continuación, Gaddour habla sobre cinco máquinas de ejercicio que no deberías de usar y te ofrece alternativas sustitutas realmente efectivas con las cuales tendrías mejores ganancias en tu entrenamiento.

1. La máquina Prensa para piernas.

Tus piernas son fuertes (después de todo cargan a tu cuerpo todo el día), así es que si te sientas con ellas arriba de tu cabeza para realizar el trabajo de prensa tendrías que cargar más del equivalente a tu propio peso para agregar realmente resistencia, dice Gaddour.  El problema aquí es que el peso se va directo sobre tu espalda baja, la cual se flexiona con una presión por el peso.  ¿El riesgo? Hernia de disco.  Además de que el movimiento no permite que tu cuerpo contribuya con otros músculos para la estabilización de la cadera, glúteos, hombro o espalda baja.  El resultado: Riesgo, dolor y poca ganancia.

En su lugar prueba las sentadillas en forma de “copa”  Goblet Squats

Además de trabajar toda tu parte inferior con un solo movimiento esta variación de sentadilla involucra sostener una mancuerna o kettlebell al frente de tu cuerpo sobre el pecho para mantener la forma y prevenir que todo el peso se vaya sobre la espalda baja.

Agrego yo – Otras opciones son los diversos tipos de sentadillas que se pueden realizar con las bandas de resistencia.

Sentadillas con bandas de resistencia

Sentadillas split con vector horizontal

Sentadillas horizontal con bandas de resistencia

Sentadillas con bandas a los hombros con bandas de resistencia

Sentadilla manos arriba con bandas de resistencia

Sentadilla split con bandas de resistencia

 

2. La máquina: Extensiones para piernas.

Toda vez que la resistencia se coloca muy cerca de los tobillos, la máquina aplica demasiado torque en la articulación de la rodilla, lo cual puede romper el cartílago y causar dolor en la rodilla, dice  Gaddour.  Además este movimiento tiene una mínima aplicación en la vida real.

Puedes probar el siguiente ejercicio en su lugar:  Step Ups

Agrego yo: Cualquier versión de las sentadillas arriba mostradas sirven perfectamente para estos fines, así como los siguientes ejercicios:

Desplantes hacia atrás con bandas de resistencia.

Desplantes desaceleración con bandas de resistencia.

Además de trabajar tus cuadríceps mejor que cualquier otra máquina, este ejercicio hace trabajar también los glúteos, femorales y pantorrillas.  Llamando más músculos tus rodillas se verán mucho más fortalecidas.

3. La máquina Press de pecho sentado.

Al estar sentado cómodamente es poco útil este ejercicio,  el mayor problema aquí es que la máquina puede propiciar desbalances musculares.  ¿Cómo?  Si un brazo es más débil, el más fuerte terminará realizando más trabajo y tomando mayor beneficio, (incrementando a su vez el desbalance – agrego yo), dice Gaddour.  Para asegurarte de que ambas partes del cuerpo se están fortaleciendo de manera igual, necesitas sobre cargarlos de manera independiente.

Puedes realizar el siguiente ejercicio:  “Push ups” o “lagartijas”.

Un “oldie but goodie” -un clásico – es este ejercicio que involucra ambos lados del pecho y si no lo hicieras así, te irías de lado y te darías cuenta.  Además, propician que el “core” participe en el ejercicio para dar soporte y balance.  Después de todo, los buenos físicos no se construyen solo de pectorales.

Agrego yo –Si te faltara más resistencia bien puedes hacer

 Push ups o “lagartijas” con bandas de resistencia

O incluso empujes para pecho con bandas de resistencia que mientras empujas por un lado estimulando los músculos de pecho, hombro y tríceps, por otro lado para estabilizar tu cuerpo y que la banda no te empuje hacia atrás, estarás usando músculos de las piernas, cadera, “core” y abdomen.

Press de pecho a dos manos con bandas de resistencia

Press pecho con dos bandas de resistencia.

4. La máquina: Aductores / abductores sentado.

Parece ridículo, tal vez lo es, dice Gaddour.  Apretar tus muslos para acercarlos o empujarlos hacia afuera una y otra vez tal vez cuenta.  Pero realmente estás trabajando una muy pequeña porción muscular además de que presiona la columna, pudiéndola dañar y jala la banda iliotibial propiciando que la rodilla se desplace de lugar.

En su lugar puedes realizar este ejercicio: Sentadilla a una pierna

Cuando no estás en el gimnasio la parte interna y externa de los músculos trabaja bastante para mantener la estabilidad y lo mismo hacen cuando estás en el gimnasio.  Ejercicios a una pierna como la sentadilla a una pierna con propio cuerpo requieren que esos músculos verdaderamente se impliquen para mantener tu cuerpo erguido, esto mientras utilizas de manera directa los músculos glúteo mayor, cuadríceps y femorales.

Agrego yo — Puedes realizar diversas sentadillas y desplantes que he sugerido arriba en este mismo post.

5. Maquina: Elevación tobillos en máquina de pie.

Mientras que la idea es levantar el peso con tus pantorrillas, la manera en que está diseñada esta máquina, específicamente los cojinetes para los hombros, implica una presión sobre la espina dorsal incluso antes de que puedan trabajar tus pantorrillas.  Esta presión puede causar molestias en la zona lumbar de la columna.

En su lugar puedes utilizar el siguiente ejercicio: Elevación de talones con propio cuerpo

Puede ser que necesites más resistencia si solo utilizas tu peso y puedes probar trabajar primero con una pierna y luego con la otra.  De esta manera duplicas el peso.  También se pondrán a trabajar con este ejercicio otros pequeños músculos implicados en la estabilización.  — Y agrego yo que podrías trabajar con mancuernas o bandas elásticas para agregar resistencia, sin afectar la columna.

Extensión tobillos con bandas de resistencia

 

Traducción y comentarios adicionales:

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Mi entrenamiento de pecho, hombro y tríceps 19DIC2014

 

28 años entrené dentro de los gimnasio y nada me sacaba de ahí.  Y no está mal. Hay quienes disfrutan correr, otros el Crossfit tan de moda ahora, otros las clases grupales pero yo llevo 2 años entrenando con mis #BandasDeResistencia y al ser de la calidad y resistencia que requiero puedo hacer todo y más de los que hacía dentro del gimnasio.

Una parte importante es poder ajustar la resistencia según la fase de entrenamiento en que te encuentres dentro del rango de 60-85% principalmente y con mis bandas lo logro perfectamente.

Puedo usar muchos métodos de entrenamiento, sistemas, ejercicios, etcétera.

Mi rutina del 19DIC2014 a continuación:

  • Lagartijas con bandas de resistencia (Pecho) alternado con elevaciones laterales (hombro).
  • Press de hombro con banda
  • Aperturas de pecho alternado con extensión de codos al frente (tríceps).
  • Press de pecho inclinado de pie con banda (pecho, sección clavicular).
  • “Patadas de mula” con banda (tríceps).
  • De pilón hice cuello – Extensión hacia adelante, extensión hacia atrás, flexiones laterales con banda.
  • Entrenamiento metabólico Trotando / Corriendo a velocidad por 20 minutos con banda.

En el Canal de videos @coachdefitness puedes ver ejercicios, sin embargo lo que funciona es tener un plan bien diseñado .

Pide tu plan online de entrenamiento con videos incluídos: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Aperturas para pecho y alternativos

 

La gente me pregunta qué ejercicios hacer para distintos grupos musculares y simplemente les contesto.  Sin embargo el saber qué músculo quieres trabajar y con qué movimiento o ejercicio (la gente piensa más en ejercicios que en movimientos) lo puedes lograr es solo una parte.  La otra parte es saber cada cuando entrenar, con qué volumen de trabajo (series) y a qué intensidad (traducido a repeticiones).

Aquí pondré un ejercicio de gimnasio con algún equivalente con propio cuerpo y con bandas de resistencia.  El chiste aquí sería elegir la carga que permitiera sacar a duras penas las repeticiones indicadas.  Es decir si te mandan hacer 10 repeticiones en banco de pecho inclinado, tú tendrías que cargar la barra con un peso tal que a duras penas lograras sacar con buena forma dichas repeticiones.  Y si eligieras uno con propio cuerpo como las lagartijas, dichas lagartijas tendrías que lograrlas a duras penas ya que de otra forma no generarías el estímulo equivalente.  Finalmente, el mismo ajuste tendrías que hacer al usar una banda de resistencia y distancia extendida que generara dicho estímulo.

Estos ejercicios trabajan la porción esternal del pectoral mayor principalmente aunque también deltoides anterior y tríceps.

Músculo: Pectoral mayor, sección esternal

PM pectoral mayor

 

 

 

Lagartijas posición abierta

 

WidePushups

 

 

 

Aperturas con BANDAS DE RESISTENCIA

AperturasPechoBandas

 

 

Aperturas con cables

AperturasPechoCablesPie

 

 

Aperturas con mancuernas

AperturasPechoMancuernas

 

Aperturas en máquina

AperturasPechoMaquina

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Finess Trainer

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Pecho inclinado en gimnasio y con propio cuerpo

 

La gente me pregunta qué ejercicios hacer para distintos grupos  musculares (que si piernas, glúteos, abdomen, brazos, etc) y simplemente les contesto dando algún ejercicio.  Sin embargo el saber qué músculo quieres trabajar y con qué movimiento o ejercicio (la gente piensa más en ejercicios que en movimientos) lo puedes lograr es solo una parte.  La otra parte y más importante, es saber cada cuando entrenar, con qué volumen de trabajo (series) y a qué intensidad (traducido a repeticiones).  Para esto sirve la planificación del entrenamiento.  De otra forma acabarás como muchos viendo videos de atletas, modelos, etcétera pensando en que existe un ejercicio “estrella” para cada grupo muscular.

Aquí pondré un ejercicio de gimnasio con algún equivalente con propio cuerpo y con bandas de resistencia.  El chiste aquí sería elegir la intensidad que permitiera sacar a duras penas las repeticiones indicadas.  Es decir si te mandan hacer 10 repeticiones en banco de pecho inclinado, tú tendrías que cargar la barra con un peso tal que a duras penas lograras sacar con buena forma dichas repeticiones.  Y si eligieras uno con propio cuerpo como las lagartijas, dichas lagartijas tendrías que lograrlas a duras penas ya que de otra forma no generarías el estímulo equivalente.  Finalmente, el mismo ajuste tendrías que hacer al usar una banda de resistencia y distancia extendida que generara dicho estímulo.

Estos ejercicios trabajan la porción clavicular del pectoral mayor principalmente aunque también deltoides anterior y tríceps.

A los hombres les sirve como una cuestión estética accesoria trabajar esta zona y a las mujeres les dará una apariencia más “levantada” del busto al trabajar el músculo pectoral mayor en su sección clavicular (parte alta del pecho) que al tonificarse y fortalecerse levantará la glándula mamaria que está en esa zona.  Obviamente hay que considerar también para una cuestión estética el tema de la cantidad de grasa corporal de la zona.

Y bien sabrás también que mientras mejor distribución de grasa corporal en el cuerpo la parte estética te beneficiará.  La alimentación y el ejercicio son un complemento ideal y muy potente para lograr tus metas de salud y estética además de acondicionamiento físico.

Para quemar más grasa corporal pide tu PLAN DE 8 SEMANAS DE ACELERACIÓN METABÓLICA escribiendo a carlos.velazquez@sistemafitness.com y obtén estos beneficios con o sin gimnasio.

PM pectoral mayor clavicular

Press pecho inclinado en banco de gimnasio

Sesión Ceci (398)

 

“Lagartijas en inclinación”

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“Press inclinado con BANDAS DE RESISTENCIA”

 

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Si no quieres hacer ejercicio en el gimnasio bien puedes hacerlo en casa o parque con tus bandas de resistencia.  Simplemente tienes que ajustar la intensidad de las bandas (hay distintas bandas) para que el esfuerzo te sea útil a tu objetivo de fortalecer y tonificar.

Aquí la TIENDA BANDAS DE RESISTENCIA PRO para que pidas tus bandas!

Aquí un KIT DE INICIO BANDAS DE RESISTENCIA que te recomiendo!

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Fitness Trainer

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carlos.velazquez@sistemafitness.com