Es entrenamiento de intervalos de alta intensidad con intervalos de baja intensidad. Van dirigidos a la mejora de distintos sistemas energéticos, principalmente el umbral aeróbico y anaeróbico. Es realizar altos niveles de volumen de trabajo en poco tiempo, lo cual mejora distintas capacidades físicas relacionadas con los sistemas energéticos antes mencionados.
Este tipo de entrenamiento mejora la condición física y la fuerza y propicia un alto gasto calórico en la sesión pero sobre todo después de la sesión que el metabolismo se mantiene acelerado gastando más energía y utilizando más grasa.
Hay un sin fin de ejercicios combinados que se pueden realizar para lograr este estímulo y casi siempre son ejercicios llamados multiarticulares de “empujar”, “jalar” en los miembros superiores y trabajo de cadera y piernas con miembros inferiores.
Este tipo de entrenamiento incrementa la producción de testosterona y hormona de crecimiento y ayuda a tener una mejor movilidad funcional.
Un típico entrenamiento de este tipo, como ya dije antes involucra la ejecución de series de ejercicios con grupos musculares grandes en intervalos de 20-30 segundos de trabajo por 10-15 segundos de recuperación de manera ininterrumpida y cambiando los grupos musculares para hacer un trabajo con toda la musculatura del cuerpo. El número de series va a depender del grado de acondicionamiento físico del cliente yendo siempre de menos a más y guiado por la percepción del esfuerzo. Se puede iniciar desde 3 series hasta 20 o más y siempre de manera progresiva.
Siempre vale la pena hacer ejercicios de movilidad y calentamiento previo al inicio del entrenamiento para que el cuerpo se vaya preparando para el trabajo elevando la temperatura corporal, aumentando la irrigación sanguínea y generando movilidad.
El tipo de ejercicios incluye: sentadillas y desplantes en sus distintas versiones, lagartijas o “pushes” de pie con jalones, remos, etcétera y trabajo de tipo cardiovascular.
Las herramientas para este tipo de entrenamientos son muchas: propio cuerpo, pesas rusas, bandas de resistencia, mancuernas, máquinas, etcétera.
Muchos métodos de entrenamiento como P90x, Insanity y ahora Tap out están basados en “metabolic training”esto con algunos aciertos y otros desaciertos y es que los distintos métodos de entrenamiento deben cumplir jerárquicamente con PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO. De esta forma cualquier método puede cumplir con ciertos PRINCIPIOS pero NO CUMPLIR con otros. Muchas veces se cae en hacer ejercicios a lo “loco” sin tomar en cuenta el grado de acondicionamiento físico del cliente, progresiones adecuadas, cargas de trabajo, recuperación, etcétera.
Aquí ejemplos de ejercicios metabólicos de tipo multi articular usando miembros inferiores y superiores o solo inferiores con bandas de resistencia y propio cuerpo:
https://vimeo.com/124776394
Como siempre lo mejor es que un profesional diseñe tu plan de entrenamiento ya que tendrá las consideraciones especiales de cada caso en virtud de que cada persona tiene distintas características, objetivos, herramientas y capacidades físicas y tendrá todas las previsiones necesarias tomadas en cuenta. Así mismo las progresiones individuales que cada quien requiere son diferentes.
Hacer ejercicio de forma regular es bueno para estar en forma y con buena salud.
Tener un plan de entrenamiento profesional es la diferencia entre tener o no tener resultados del tiempo que dedicas a tu entrenamiento.
Coach Carlos Velázquez D.
www.bandasderesistencia.com
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