La gente me pregunta qué ejercicios hacer para distintos grupos musculares (que si piernas, glúteos, abdomen, brazos, etc) y simplemente les contesto dando algún ejercicio. Sin embargo el saber qué músculo quieres trabajar y con qué movimiento o ejercicio (la gente piensa más en ejercicios que en movimientos) lo puedes lograr es solo una parte. La otra parte y más importante, es saber cada cuando entrenar, con qué volumen de trabajo (series) y a qué intensidad (traducido a repeticiones). Para esto sirve la planificación del entrenamiento. De otra forma acabarás como muchos viendo videos de atletas, modelos, etcétera pensando en que existe un ejercicio “estrella” para cada grupo muscular.
Aquí pondré un ejercicio de gimnasio con algún equivalente con propio cuerpo y con bandas de resistencia. El chiste aquí sería elegir la intensidad que permitiera sacar a duras penas las repeticiones indicadas. Es decir si te mandan hacer 10 repeticiones en banco de pecho inclinado, tú tendrías que cargar la barra con un peso tal que a duras penas lograras sacar con buena forma dichas repeticiones. Y si eligieras uno con propio cuerpo como las lagartijas, dichas lagartijas tendrías que lograrlas a duras penas ya que de otra forma no generarías el estímulo equivalente. Finalmente, el mismo ajuste tendrías que hacer al usar una banda de resistencia y distancia extendida que generara dicho estímulo.
Estos ejercicios trabajan la porción clavicular del pectoral mayor principalmente aunque también deltoides anterior y tríceps.
A los hombres les sirve como una cuestión estética accesoria trabajar esta zona y a las mujeres les dará una apariencia más “levantada” del busto al trabajar el músculo pectoral mayor en su sección clavicular (parte alta del pecho) que al tonificarse y fortalecerse levantará la glándula mamaria que está en esa zona. Obviamente hay que considerar también para una cuestión estética el tema de la cantidad de grasa corporal de la zona.
Y bien sabrás también que mientras mejor distribución de grasa corporal en el cuerpo la parte estética te beneficiará. La alimentación y el ejercicio son un complemento ideal y muy potente para lograr tus metas de salud y estética además de acondicionamiento físico.
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Press pecho inclinado en banco de gimnasio
“Lagartijas en inclinación”
“Press inclinado con BANDAS DE RESISTENCIA”
Si no quieres hacer ejercicio en el gimnasio bien puedes hacerlo en casa o parque con tus bandas de resistencia. Simplemente tienes que ajustar la intensidad de las bandas (hay distintas bandas) para que el esfuerzo te sea útil a tu objetivo de fortalecer y tonificar.
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Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT Fitness Trainer
@coachdefitness
carlos.velazquez@sistemafitness.com