Del boletín de Sports Performance / UK
Traducción: Coach Carlos Velázquez Dávila
Twitter @coachdefitness / carlos.velazquez@sistemafitness.com
Los tips vertidos en este artículo están relacionados con proteger tu sistema inmune para que tengas un mejor rendimiento en tu vida en general.
La clave es simple, hay que vigilar más lo que comes, especialmente después de hacer ejercicio.
Podrás llevar los más novedosos programas de entrenamiento pero si te la pasas constantemente tirado en la cama por gripa y tos cada invierno nunca podrás disfrutar de tus mejores resultados al estar interrumpiendo tu entrenamiento
Por lo anterior deberás de asegurarte de obtener en tu dieta esos nutrientes que soporten su sistema inmunológico, incluyendo:
Vitamina A – La encontrarás en hígado, huevos, frutas y verduras rojas y anaranjadas como zanahorias, papas dulces y chabacanos.
Vitamina C – Se encuentra en frutas cítricas como naranjas, uvas, kiwis, fresas, así como en tomates y pimiento.
Vitamina D – Buenos recursos incluyen huevo, leche, mantequilla, algunos pescados.
Grasas esenciales – (aceite omega 3, omega 6)- Buenos recursos de ello incluyen pescados como sardinas, salmón, arenque, macarela, etcétera. Así como algunos granos no refinados como nueces, semillas, especialmente linaza, almendras y semillas de calabaza.
Zinc– Un muy importante nutriente para el sistema inmunológico. Buenas fuentes de este son: cortes de carne magros, crustáceos, granos enteros y algunas nueces y semillas como almendras y semillas de calabaza.
Selenio – Viene en granos enteros no refinados (por ej. pan integral), toda la comida de mar y algunas nueces y semillas como las nueces brasileñas.
Será interesante que desarrolles una estrategia nutricional post ejercicio.
¿Qué debes de comer DESPUÉS de tu entrenamiento?
En años recientes los estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos está asociada con el incremento de los niveles de producción de las hormonas del estrés y un sistema inmunológico pobre.
¿Por qué? Porque cuando tu reserva de hidratos de carbono está baja, el ejercicio vigoroso comienza en un proceso de catabolismo y en este proceso el tejido muscular es roto en orden de producir energía.
El catabolismo está asociado con niveles más altos de las hormonas del estrés como adrenalina y cortisol, lo cual dismunuye el sistema inmunológico.
Por lo tanto debes de mantener tu ingesta de hidratos de carbono en niveles necesarios para no depletar el glucógeno muscular.
Aquí otras sugerencias:
Hidratos de carbono en tu dieta: Asegurate que en tu dieta se proveé suficiente cantidad de estos. 60% de la ingesta calórica debe de provenir de este grupo de alimentos (no procesados, pan integral, pasta, cereal, arroz, maíz, todo tipo de frutas y verduras, frijoles, lentejas y chícharos).
Si entrenas por las tardes, asegúrate de que consumas suficientes hidratos de carbono tanto en el desayuno como en la hora del lunch.
Bebidas con hidratos de carbono – Para entrenamientos de más de 60 minutos o sesiones muy intensas deberás de consumir de 500-1000 mls de alguna bebida con esta carga al 6% (alrededor de 60 gramos de hidratos de carbono por litro de agua) por cada hora de entrenamiento. Esto ayudará a evitar la depletación de los hidratos de carbono durante la sesión de entrenamiento.