El día de hoy te comparto mi entrenamiento de muslos, cadera, pantorrillas y lumbares. Como he estado compartiendo, todo 2013 y lo que va de 2014 he estado entrenando con mis bandas de resistencia.
Calentamiento:
Jogging 6 minutos.
Sentadillas con propio peso , 2 series.
Entrenamiento:
Sentadillas split con banda de resistencia verde.
Sentadillas pliométricas con sostén alto de la banda de resistencia verde.
Extensiones de rodilla de pie con banda de resistencia azul.
Flexión de rodilla de pie con banda de resistencia azul.
Aducción de cadera con banda de resistencia azul.
Abducción de cadera con banda de resistencia azul.
Extensión de cadera de pie inclinado con banda de resistencia verde.
Abducción de cadera metido en la banda de resistencia azul estabilizando con una pierna.
Peso muerto con banda de resistencia verde.
Saltos con propio cuerpo aislando el trabajo solo con tobillos.
La resistencia que se utiliza en los entrenamientos corresponde a la programada en el meso ciclo correspondiente (duración de 4 semanas en este caso). Ahora estoy utilizando esta fase de hipertrofia/fuerza entrenando al 80% de intensidad.
En un plan de entrenamiento es importante lo siguiente:
* La intensidad que se use en los micro y meso ciclos.
* La distribución que se elige para el trabajo de los músculos.
* La planeación del trabajo / descanso de los músculos.
* El volumen de trabajo del período.
A veces se piensa que con copiar los ejercicios que hace una persona nos funcionará para tener determinado resultado. Hay que saber qué músculos se involucran en cada ejercicio, el volumen de trabajo e intensidad a utilizar y varios detalles más.
Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT
carlos.velazquez@sistemafitness.com
Twitter @Coachdefitness