Intensidad adecuada para el entrenamiento de fuerza
Una variable importante para la consecución de resultados para trabajo de fuerza y músculo dependen de la intensidad adecuada. Dentro del esquema sugerido de repeticiones en tu programa es deseable conseguir llegar al fallo. Ahora que tampoco es indispensable que esto ocurra ya que con que te acerques a este nivel obtendrás buenos resultados. No se trata del mayor peso absoluto que se consiga sino la carga relativa que representa para ti.
Como sabemos, el sistema nervioso comanda a una unidad motora para que se contraiga. Todas las fibras de esta unidad motora se contraerán de forma conjunta. No puede haber una contracción parcial o que solo algunas fibras se contraigan. Es un “juego” de todo o nada. La inervación de una unidad motora no representa la estimulación de todo el músculo. Si esto ocurriera, no podrías controlar tus movimientos.
Variando la intensidad de las contracciones musculares o graduación de la fuerza, ocurre de dos formas:
- Incrementando el número de unidades motoras reclutadas en una actividad, o
- Incrementando la frecuencia de la descarga.
Como sabemos, estas unidades motoras se componen de dos tipos distintos de fibras musculares: fibras rápidas (FR) y fibras lentas (FL).
En las distintas actividades que involucran una contracción muscular, el orden en que las FR y las FL se activan es relativamente constante, dependiendo del tipo de actividad, la fuerza requerida y la posición del cuerpo.
Si una resistencia ligera es movida de forma lenta, las FL se activarán predominantemente. Si el peso es incrementado a una velocidad mayor, se activarán las FR. En un esfuerzo que requiera producción máxima de fuerza, los dos tipos de fibras se activarán.
Ya que las FR se fatigan más rapidamente, primero se usarán las FL, manteniéndose las FR en reserva. A medida que se requiera mayor esfuerzo se activarán las FR.
Pensando que una persona promedio pudiera tener un 50% de FR y 50% de FL, trabajar en un rango de 20 repeticiones no implicará la utilización de las FR, por lo que no obtendrá ganancias en fuerza ni en hipertrofia.
Dependiendo del tipo de movimiento, posición del cuerpo, etc. el orden en que se activan las fibras musculares cambia. De ahí que es bueno darle variedad al tipo de movimientos para generar ganancias musculares.
Velocidad del movimiento
Se obtendrán mayores ganancias musculares haciendo un movimiento lento (4 A 5 seg X repetición), usando una sobrecarga que permita utilizar las FR.
Resistencia inicial
Una resistencia aceptable para cualquier principiante sería de 12 a 20 repeticiones (esfuerzo menor al 70% de 1RM). Otras consideraciones que deben tomarse son el grado de acondicionamiento físico de la persona, metas, historial de ejercicio, etcétera.
No es recomendable forzarlos a esfuerzos máximos en un inicio ya que muy probablemente no estarán listos para ello y pueden sufrir una lesión.
El foco debe mantenerse en una técnica adecuada y permitir la adaptación progresiva de los tejidos corporales.
Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS. RBT
carlos.velazquez@sistemafitness.com