Para el trabajo de fuerza como el que se hace en gimnasio (y para cualquier trabajo de fuerza) el factor más importante para lograr tu resultado es la intensidad del entrenamiento. Del 55 al 85% de intensidad se desarrolla fuerza pero dentro de ese rango las adaptaciones específicas que se pueden conseguir son según el objetivo que se persiga de la siguiente manera:
65-74% tono muscular
75-84% masa muscular
85-100% fuerza máxima.
Esto para traducirlo a nivel del cliente en el caso de no poder hacer las pruebas físicas precisas se puede hacer un buen acercamiento de la siguiente manera:
15-20 repeticiones – tono muscular.
6-14 repeticiones – masa muscular.
1-5 repeticiones – fuerza máxima.
De esta forma habría que ajustar la carga (peso ó resistencia) de tal manera a que se puedan completar a duras penas pero con buena forma (rango completo de movimiento y sin trampear) las repeticiones indicadas.
Cabe decir que para un ajuste muy preciso habría que hacer pruebas físicas de fuerza máxima (1RM) y de ahí aplicar los porcentajes para los ejercicios necesarios y sus respectivos grupos musculares. Asimismo, mediante las pruebas físicas se puede determinar la preponderancia del tipo de fibra muscular de la persona (rojas, entre mezcladas ó blancas). Quienes tengan fibras rojas preponderantemente deberían de ajustar la carga para el rango algo de repeticiones indicado, quienes tuvieran fibras musculares blancas preponderantemente, deberían de ajustar en el rango bajo y quienes tuvieran fibras musculares entre mezcladas tendrían que ajustar la carga en rango intermedio de las repeticiones indicadas.
Es importante mencionar que el ajuste de la intensidad es uno de los factores que se toman en cuenta dentro de la efectiva planeación del entrenamiento. Por ejemplo, aunque quisieras tener más tamaño muscular no sería conveniente estar siempre a la intensidad marcada en estas tablas, sino hay que tomar otros factores en cuenta también.
En SISTEMA FITNESS tomamos en cuenta los parámetros utilizados por la más importantes certificadoras a nivel internacional (NSCA, ACE, ISSA, RTS).
Coach Carlos Velázquez Dávila
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