Es importante conocer la intensidad a la cual realizamos un esfuerzo físico si queremos mejorar el rendimiento, optimizar los resultados y cuidar nuestro corazón.
Depende de la intensidad del entrenamiento se llevará a cabo una adaptación fisiólgica en el organismo y a su vez obtendremos algún beneficio específico.
El fisiólogo Gunnar Borg, oriundo de Suecia, creó una escala subjetiva para percibir el esfuerzo físico, y por lo tanto tener una idea aproximada de a la intensidad a la que se está trabajando. Esta escala se conoce como “escala de percepción de esfuerzo de Borg”;, o “índice de fatiga de Borg”; o simplemente “escala de Borg”.
Esta escala es muy útil cuando no se dispone de medios más precisos para medir la intensidad del esfuerzo físico que se realiza durante el entrenamiento, en tiempo real, (como un pulsómetro), y puede ser muy precisa en aquellas personas que, por su larga trayectoria y experiencia en auto entrenamientos. Esta es una escala en donde debemos imaginar mentalmente la percepción del esfuerzo realizado durante el ejercicio. Por supuesto, existen otros métodos más exactos para medir la intensidad del esfuerzo físico (frecuencia cardíaca, umbral anaeróbico), pero estos no sirven de mucho para alguien que no sabe interpretarlos, o bien no tiene los medios técnicos o la ayuda profesional para poder hacerlo.
Originalmente la escala de Borg se medía de 0 a 20 pero buscando una forma más fácil o nemotécnica de numerarla, se la numeró del 1 al 12 (o al 10, según algunos autores), lo cual ponemos entre paréntesis delante de la numeración original:
1 – No se siente nada.
2 – (si está en blanco, idem o similar anterior).
3
4
5
(0) 6
(0,5) 7 – Esfuerzo extremadamente suave.
(1) 8 – Muy suave.
(3)
(2) 9 – Suave.
(4)
(3) 10 – Ligeramente suave.
(4) 12
(5) 13 – Ligeramente fuerte.
(6) 14
(7) 15 – Fuerte.
(8) 16
(9)
(10) 17 – Muy fuerte.
18
(11) 19 – Muy, muy fuerte.
(12) 20 – Esfuerzo máximo.
2 – (si está en blanco, idem o similar anterior).
3
4
5
(0) 6
(0,5) 7 – Esfuerzo extremadamente suave.
(1) 8 – Muy suave.
(3)
(2) 9 – Suave.
(4)
(3) 10 – Ligeramente suave.
(4) 12
(5) 13 – Ligeramente fuerte.
(6) 14
(7) 15 – Fuerte.
(8) 16
(9)
(10) 17 – Muy fuerte.
18
(11) 19 – Muy, muy fuerte.
(12) 20 – Esfuerzo máximo.
Cuadro resumen:
| ESCALA DE PERCEPCIÓN | DESCRIPCIÓN | BENEFICIO | OBSERVACIONES |
| 1 | No se siente nada | Nada | |
| 2 | No se siente nada | Nada | |
| 3 | Esfuerzo muy suave | Calentamiento / quema grasa | |
| 4 | Esfuerzo muy suave | Calentamiento / quema grasa | |
| 5 | Ligeramente fuerte (esfuerzo medio) | Adaptación a mayores intensidades | |
| 6 | Ligeramente fuerte (esfuerzo medio) | Adaptación a mayores intensidades | Recuperación de carrera |
| 7 | Esfuerzo fuerte | Mejora del sistema cardiovascular (condición física) | Recuperación de carrera |
| 8 | Esfuerzo fuerte | Mejora del sistema cardiovascular (condición física) | Paso de carrera |
| 9 | Esfuerzo muy fuerte | Mejora del sistema cardiovascular (condición física) | Paso rápido de carrera |
| 10 | Esfuerzo máximo | Trabajo anaeróbico (dura menos de 10 segundos a esta intensidad)/ explosividad, potencia. |
Coach Carlos Velázquez
@coachdefitness
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