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Traducción del artículo original del Blog de ACE Fitness.

Como casi siempre ocurre es necesario buscar mejoras en los factores metabólicos y riesgos cardíacos que llevan tiempo y energía en conseguirse.  Investigadores en Oklahoma realizaron un meta-análisis de estudios comparando EJERCICIO CONTINUO MODERADO (ECM) y Entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT por sus siglas en inglés).  Se revisaron programas de ejercicio  de 2 semanas a 6 meses.  Los 17 estudios midieron capacidad aeróbica y 7 que midieron sensibilidad a la insulina sobre los dos grupos.  Los que hicieron HIIT salieron en general mejor con los del grupo de EMC.   No en todos los casos fue así pero si en la mayoría.

En estos estudios se determinó también el tiempo mínimo necesario de práctica del ejercicio para experimentar mejoras significativas.  Encontraron que mínimo 8 semanas fueron necesarias para ver mejoras en disminución de HDL (colesterol malo) en 3 de 10 estudios.  Adicionalmente, 12 semanas de entrenamiento se requirieron para disminuir los niveles en glucosa según 4 de 7 estudios, así como en estudios antropométricos de gente con sobre peso y obesidad en 6 estudios.  12 semanas se requirieron para ver reducciones en la presión sanguínea en 5 estudios.

Mejoras en capacidad aeróbica fueron iguales en ambos grupos en 5 estudios y mayores en 8 estudios como respuesta de HIIT sobre EMC.  Los investigadores concluyeron que HIIT fue superior en sus resultados para factores cardio metabólicos y capacidad aeróbica comparados con EMC en personas con padecimiento clínio y saludables de 8-12 semanas de entrenamiento (Kessler 2012).

Otro estudio analizó en cómo distintos programas de ejercicio funcionaron con personas que tenían padecimientos de síndrome metabólico.  Un estudio noruego dividió sujetos en tres grupos:  Ejercicio por intervalos, ejercicio continuo moderado y un grupo de control.  Después de 10 minutos de calentamiento el grupo HIIT se ejercitó al 90% de su VO2Max por cuatro minutos, seguido por tres minutos al 70% de su VO2Max.  Los sujetos repitieron 4 series, seguidos de un enfriamiento de 5 minutos.  El grupo de EMC se ejercitó al 70% de su VO2Max por 45 minutos.

Los protocolos fueron diseñados para gastar el mismo número de calorías.  Aunque ambos grupos tuvieron mejoras en varios rubros, el grupo de HIIT tuvo mejores resultados para las personas en la sensibilidad a la insulina, capacidad aeróbica, niveles de colesterol (HDL) y en la  disminución de la glucosa sobre los otros dos grupos.

De todos los factores de riesgo, la baja capacidad aeróbica es el más fuerte predictor de muerte.  De manera interesante, el grupo de HIIT registró mejoras del 35%, mientras que el ECM fue de 16% en un estudio de 16 semanas de entrenamiento (Jonnas, 2008).

Traducción del artículo original en el blog de ACE FITNESS  por Coach Carlos Velázquez.

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