¿Cómo tener un buen rendimiento?
¿Qué entiendes por “mejorar tu rendimiento”?…
¿Bajar tus tiempos?, ¿Hacer más distancia?, ¿Cansarte menos?
En “mejorar tu rendimiento” está involucrado todo lo anterior.
Existen factores que van sumando puntos a tu favor y si los integras a tu plan de carrera, verás resultado.
+Composición Corporal
La composición corporal es la suma de todos los componentes de tu peso, entre estos se encuentra el porcentaje de grasa, masa muscular, masa visceral, masa ósea y agua.
Muchas veces ocurre que aunque tu peso sea saludable (con respecto a la estatura), tu composición corporal no lo es tanto. Puedes tener un peso saludable y un porcentaje de grasa elevado, por ejemplo. Y finalmente esto deja de ser saludable.
Porcentajes de grasa y músculo ideales:
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Grasa |
Normal |
Corredores |
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Mujeres |
18-28% |
15-18% |
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Hombres |
10-20% |
14-16% |
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Músculo |
Normal |
Corredores |
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Mujeres |
30-35% |
35-40% |
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Hombres |
35-40% |
40-50% |
¿Cómo influye tu composición corporal en una carrera?
Tener una composición corporal saludable es importante en general para evitar enfermedades crónicas. Sin embargo, si eres corredor no sólo se busca que tengas rangos óptimos de cada cosa sino que tu rendimiento sea bueno y para eso es necesario bajar un poco más tu porcentaje de grasa y por supuesto tener buen nivel de masa muscular.
Mientras más se acerque a lo ideal tu nivel de grasa y músculo notarás que disminuyen tus tiempos de carrera y tu metabolismo se hace más eficiente.
+Ejercicio de Fuerza
La mayoría de los corredores piensan que está de más hacer pesas, sin embargo es el único estímulo que tiene el cuerpo para poder generar o mantener tu masa muscular.
Un corredor que no tiene niveles óptimos de músculo puede verse afectado en sus tiempos de carrera y en la aparición de lesiones.
+Tipo de Dieta
La alimentación de un corredor debe ser diferente y por supuesto debe estar equilibrada en cada grupo de alimentos.
Si no tienes buen combustible, simplemente no puedes seguir corriendo. Así tengas buena condición física.
La glucosa no puede faltar ni antes ni después de una carrera. Es una sustancia que utiliza cada célula del cuerpo, es la que te da energía a ti y a tus músculos para seguir. Y en la parte de la recuperación te ayuda mucho a no perder masa muscular.
+Hidratación Adecuada
El consumo de agua al día se da de acuerdo al número de kilocalorías que requiere cada persona, sin embargo este cálculo se puede hacer aún más específico.
La cantidad de líquidos que necesitas también depende de tu tasa de sudoración (cantidad de agua que pierdes por sudor). Ahí si, cada quien suda en mayor o menor cantidad y eso hay que adaptarlo para un mejor resultado.
La deshidratación es la primer causa de abandonar una carrera. ¿Alguna vez te has fijado cuánta gente sufre de complicaciones en un maratón?, ¿cuanta gente se queda tirada por una mala hidratación?.
Es por esto que hasta el agua y los electrolitos se tienen que recuperar y por supuesto tomar a tiempo.
Vía: @nutrifitness