Autor: Coach

Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.

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Consigue una buena hidratación

En el ámbito del deporte hay controversia sobre la hidratación. Unos dicen que las bebidas para deportistas son lo mejor en cualquier situación, otros opinan que el agua simple es mejor.
Hay deportistas incluso de alto rendimiento que tienen la creencia de que es mejor no hidratarse en lo absoluto hasta el momento de la competencia.
Pero finalmente las opiniones no tienen relevancia, lo importante es lo que debe de ser según los expertos.
Lo primero que hay que hacer es revisar tu tasa de sudoración. Si tu sudas mucho aún sin pasar grandes cantidades de tiempo realizando ejercicio, la opción es elegir una bebida isotónica (soluciones que tienen densidades parecidas al plasma de la sangre) que en este caso la más balanceada es el gatorade.
Esta bebida vale la pena consumirla DURANTE el ejercicio intenso. Esto porque durante el ejercicio se necesitan recuperar electrolitos y glucosa. Aún realizando ejercicio aeróbico/cardiovascular, que es cuando se supone que quemamos más grasa, es indispensable tener disponible la glucosa para evitar fatiga, calambres musculares y simplemente aguantar la rutina. Insisto, sólo si tu sudas mucho o bien si tu ejercicio es mayor a una hora efectiva.
 
Si NO sudas mucho, tu ejercicio NO es de alta intensidad o tu ejercicio es menor a 1 hora, lo mejor es tomar agua simple.
Recuerda que es importantísimo iniciar tu hidratación ANTES de la actividad que realices. Procura llegar al gimnasio con 2 vasos de agua simple para evitar deshidratación y consumir el
líquido de tu necesidad durante el ejercicio.
 
Al terminar tu rutina debes tomar agua simple y si es posible hacer una pequeña comida para evitar perder músculo. Puede ser un Snack ligero o bien una comida estable como el desayuno,
comida o cena, dependiendo de la hora a la que realices la actividad.
Vía: @nutrifitness

¿Cómo trabaja las piernas la clavadista Paola Espinosa?

El pasado 01 de Agosto de 2011, Carlos Velázquez escribió sobre cómo hace el trabajo para pierna la clavadista Paola Espinosa.

Sabemos que cada deporte tiene su propio entrenamiento, sin embargo siempre se busca hacer ejercicio de fuerza y cardiovascular para que el deportista tenga un buen estado de salud y desarrolle otras capacidades físicas que complementen su deporte.

Aqui te compartimos la liga del artículo publicado:

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Lo que debes de saber para mantenerte en forma durante tu embarazo

No tienes que entregarte a la gordura solamente porque estás embarazada…

Mantenerse en movimiento te permite mantener también un peso saludable embarazada o no.  Puedes hacer ejercicio de tipo cardiovascular, fuerza y flexibilidad solo con algunas recomendaciones para mantener la seguridad tuya y del bebé.

  1. Ejercicio aeróbico al 65-70% de tu frecuencia cardíaca máxima para no quitar oxígeno a tu bebé por el esfuerzo que realizas.
    Evitar correr para prevenir un tropezón.
    Incluso al último trimestre se vuelven más laxas las articulaciones (tobillos por ejemplo) por mayor cantidad de oxitocina que se produce mientras el cuerpo se prepara para el parto.
  2. Ningún ejercicio sobre el vientre es recomendado.
  3. Usar ropa fresca para evitar altas temperaturas.
  4. Ejercicio de fuerza al 65% de la fuerza máxima.  No es conveniente hacer super esfuerzos y menos en ejercicios de mucha demanda como sentadillas, desplantes y peso muerto.

Recuerda que el ejercicio de fuerza ayuda a agilizar el metabolismo, mantiene el tono muscular y la densidad ósea.
El ejercicio aeróbico mantiene la salud del corazón y pulmones.  La flexibilidad es muy necesaria también para prevenir lesiones en la vida diaria.

Contacto Twitter: @coachdefitness y @nutrifitness

Balancea el lunch de tus hijos

Cada vez hay más interés por parte de los padres para mejorar la alimentación de sus hijos.

Las enfermedades crónicas están a la orden del día y sabiendo que México actualmente tiene el primer lugar en obesidad infantil y en consumo de refresco, es necesario tomar medidas.

Es cierto que dependiendo de la edad del niño, el requerimiento de nutrimentos cambia. Sin embargo es importante que de forma general se sepa cómo combinar alimentos para hacer su lunch un poco más balanceado.

 Se escucha mucho sobre elegir alimentos de diferentes grupos para que nuestra dieta sea variada y no existan deficiencias en nutrimentos.

 Parte de variar es ubicar los grupos principales de alimentos. Estos grupos se presentan a continuación en una herramienta cualitativa diseñada aquí en México y que representa la dieta correcta.

El grupo verde nos aporta nutrimentos inorgánicos, comúnmente llamados vitaminas y minerales. (Fósforo, Vitaminas del complejo B, Vitamina C y Potasio).

El grupo rojo predominantemente nos aporta proteína, hierro, vitamina A y D y calcio.

Por último tenemos al grupo amarillo que es un grupo alto en fibra, vitaminas del complejo B y Carbohidratos complejos (carbohidratos que al convertirse en glucosa tardan más en llegar a sangre).

De tal forma que, para cubrir el lunch de tus hijos es importante que consuman al menos 1 alimento de cada grupo.

Ejemplos:

o 1 taza de fruta picada + 1 sandwich con queso, verdura y jamón.

o 1 yogurt para beber + 2 salchichas picadas con limón + 1 taza de cereal o avena cocida

o 1 taza de jícama picada + 2 quesadillas con queso blanco

o 1 manzana + 1 yogurt para beber + 2 tazas de palomitas sin grasa

Recuerda que los niños en etapa de crecimiento en ocasiones requieren más kilocalorías que un adulto. Naturalmente esto también depende de la actividad física, sexo y edad.

De diferentes maneras puedes crear un lunch balanceado y así asegurarte de que le estás ayudando a darle variedad a su dieta.

Este consejo puede ayudarte a ti también aunque no seas niño. Una recomendación importante para la gente de cualquier edad, es justamente utilizar alimentos de diferentes grupos para cada tiempo de comida.

Contacto Twitter: @nutrifitness

 

 

Diferencia entre Ejercicio, Fitness y Deporte

Ejercicio.

 Al ejercicio lo podemos definir como el comienzo de una vida saludable. Se caracteriza por ser rutinario, repetitivo, organizado y sabemos que a mayor músculos relacionados será más completo.

Fitness.

 El Fitness busca la salud, o al menos ese debería ser el fin principal. Una persona que practica Fitness es la que ya tiene un programa de entrenamiento dirigido a uno o más objetivos, sin embargo no necesariamente es una persona de alto rendimiento y tampoco compite para ganar.

Deporte.

 Cuando hablamos de deporte, se debe tener en cuenta que es más allá de hacer simplemente ejercicio, más que la buena forma física pero sin perder el objetivo de la salud.

El deporte tiene por objetivo incrementar o conservar cualidades físicas como agilidad, fuerza, resistencia y valores como sacrificio y fuerza de voluntad.

 Es una actividad a nivel competitivo. La persona no solamente busca su salud, también busca ganar, y puede ganar una competencia o bien mejorar sus tiempos, su técnica. Pero finalmente está compitiendo por un objetivo.

Contacto Twitter: @coachdefitness y @nutrifitness

Sobre el trabajo de las pantorrillas

El músculo más externo y visible de las pantorrillas son los gastrocnemios (gemelos). Éste se trabajan cuando hay flexión-extensión del tobillo con las piernas ESTIRADAS. Este movimiento puedes hacerlo en prensa, o de pie con barra, mancuernas e incluso s/peso. Cuando doblas las piernas, por ejemplo el aparato “tejedora” el músculo que trabaja es el sóleo que está más profundo.

Adaptaciones Crónicas al Ejercicio

Cuando una persona hace ejercicio en forma va experimentando diferentes adaptaciones en el cuerpo.

Las principales se describen a continuación.

1. Bradicardia: Las pulsaciones por minuto disminuyen en reposo cuando una persona está entrenada. (Menos de 60 por minuto)

Esto porque el corazón se hace más eficiente para bombear sangre, entonces cada latido se aprovecha mejor para oxigenar la sangre y no hay necesidad de que el corazón tenga muchos latidos.

 

2. Hipertrofia ventricular: Con el tiempo el corazón se hace ligeramente más grande, esto es más notorio cuando el individuo realiza ejercicio de resistencia como ciclismo, carrera o natación (más de 400 metros).

3. Disminuye la presión arterial: Por lo mismo que el corazón se hace más eficiente, la presión arterial disminuye.

4. Mejora la masa ósea: Los huesos se hacen más resistentes y más fuertes al haber estimulación sobre los mismos.

5. Aumenta el número de mitocondrias en las células: Las mitocondrias se encuentran en cada célula del organismo y se encargan de la respiración celular. Estas aumentan en tamaño y número sobre todo cuando el individuo realiza ejercicio de resistencia.

Gracias al aumento de mitocondrias hay un mejor intercambio de oxígeno en nuestro cuerpo.

 

(Vía @nutrifitness)

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