Autor: Coach

Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.

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¿Alta o baja intensidad en el trabajo aeróbico para quemar grasa?

Siempre la duda entre trabajar a baja o alta intensidad para quemar más grasa del cuerpo.  Veamos:

Es verdad que a baja intensidad el cuerpo utiliza más grasa como energía en porcentaje de las calorías quemadas.  Pero en lo que se refiere a perder grasa o peso lo que cuenta es el gasto calórico global.  Comes una caloría de más y se acumula en el “almacén”.  Para perder calorías almacenadas, tendrás que gastar una caloría más de las que ingeriste en global.

Acá un ejemplo de gasto calórico en un ejercicio aeróbico:

30 minutos de ejercicio a baja intensidad = 200 kcal                           30 minutos de ejercicio a alta intensidad = 400 kcal

60% son de grasa = 120 kcal de grasa                                                           35% son de grasa = 140 kcal. de grasa.

La estrategia debe dirigirse a hacer ejercicio regular, ingerir menos kcal. y gastar más kcal.

Tips para mantener un peso saludable en fiestas Decembrinas

En las fiestas Decembrinas también puedes cuidar tu peso, aquí algunos tips para seguir disfrutando de la comida pero con ligeros cambios a tu favor.

1. Si vas a tomar bebidas con alcohol es preferible que las combines con refresco light o jugo reducido en azúcar. Así evitas kilocalorías más de azúcar.

Hay bebidas que se pueden tomar con agua mineral, estas son mejor opción ya que únicamente contienen las kilocalorías propias del alcohol.

Aquí algunos Jugos sin azúcar o bajos en azúcar: Jumex Único Fresco, Jugos del Valle Light, Ocean Spray Light),

2. La ensalada de manzana es muy común en la cena de Navidad y en el Año Nuevo.

Puedes cambiar la crema que lleva la ensalada por crema reducida en grasa o bien por yogurt natural. De esta forma consumirás menos grasa.

3. Evita consumir el relleno del pavo, así evitarás más grasa y colesterol en tu comida/cena.

4. Procura que la entrada en tu cena sea con ensalada. Las verduras por tener fibra te dan sensación de saciedad, así comerás un poco menos de los demás platillos.

5. ¿Y el postre? Si tu vas a elaborar un postre puedes utilizar endulzante sin calorías como la marca svetia o splenda en lugar de azúcar normal. (Splenda es una marca segura de edulcorante y además a temperaturas altas sigue conservando buen sabor, Svetia por su parte es un edulcorante natural seguro también).

Hay algunos postres que en lugar de llevar mantequilla pueden llevar aceite de oliva, estos pueden ser mejor opción NO necesariamente porque tengan menos calorías sino porque el tipo de grasa es diferente. Las grasas de origen vegetal (aceite de oliva, girasol, etc) son más nobles con nuestro cuerpo porque no elevan el colesterol en la sangre.

Si puedes utilizar harina integral para tu postre puede ser mejor opción que la normal porque las integrales contienen un poco más de fibra.

Aquí te recomiendo lugares donde venden pasteles bajos en azúcar: Superama, City Market y pastelería Hannah en la colonia del valle.

 6. Es importante que continúes haciendo ejercicio, ya que no hay otra forma de agilizar el metabolismo.

Mucha gente tiene la absurda creencia de descuidarse sólo porque es Navidad y de esta forma solamente aumentas tu peso en lugar de mantenerlo.

7. Procura servirte ligeras porciones para probar de todo.

8. Si vas a consumir ponche en alguna posada o cena es preferible que ese día disminuyas tu consumo de otros alimentos que tengan azúcar. Sustituye alimentos para no crear excesos.

Vía @nutrifitness

Contacto Twitter: @nutrifitness y @coachdefitness

Generalidades del 3° trimestre de embarazo

El tercer trimestre del embarazo comprende el 7°, 8° y 9° mes.

Esta etapa es netamente de crecimiento y desarrollo del feto. Se distingue por multiplicación y crecimiento celular. Por esto mismo, el número de kilocalorías de la madre deberá aumentar a comparación del segundo trimestre.

La suplementación de hierro continúa y da inicio la suplementación con Calcio por parte del ginecólogo.

Si la madre inició su embarazo con peso sano deberá subir 400 gramos por semana. Por lo contrario, si la madre inició con obesidad sólo podrá subir 200 gramos por semana.

El monitoreo del peso es importante durante todo el embarazo porque si se rebasa lo establecido pueden presentarse complicaciones como diabetes gestacional, preeclampsia (asociada con una hipertensión por el exceso de peso durante el embarazo) y por supuesto riesgos para la madre en el momento del parto.

Estar embarazada no implica comer por dos ni darse el lujo de comer lo que sea en exceso.

Es importante tu salud y la de tu bebé!

Vía @nutrifitness- Nut. Mariana Velázquez

Contacto Twitter: @nutrifitness y @coachdefitness

Generalidades del 2° trimestre de embarazo

La segunda etapa del embarazo comprende del cuarto al sexto mes.

A esta etapa se le llama: Organogénesis

El embrión ha pasado a ser feto y sus células se enfocan a la generaración de tejidos y órganos. Existe una mayor demanda de energía, a diferencia del primer trimestre y ahora sí aumenta la cantidad de kilocalorías por parte de la madre.

Si una mujer inició su embarazo con un peso sano deberá subir aproximadamente 300 gramos por semana.

Por el contrario, si la madre inició su embarazo con obesidad deberá subir aproximadamente 250 gramos por semana.

Entrando a esta etapa es cuando se suspende la suplementación de ácido fólico y se inicia la suplementación con hierro.

El ejercicio forma parte importante del embarazo. Si el embarazo marcha bien no hay pretexto para no ejercitarse.

Es conveniente realizar ejercicio aeróbico a baja intensidad al menos 4 veces por semana para una correcta ganancia de peso y pueden utilizarse pesas pero de igual forma a baja intensidad, recordando que habrá ejercicios que NO podrás hacer como: sentadillas, desplantes y peso muerto.

Vía @nutrifitness- Nut. Mariana Velázquez

Contacto Twitter: @nutrifitness y @coachdefitness

Generalidades del 1° trimestre de embarazo

Conoce una pequeña parte de lo que ocurre durante el embarazo y desmiente el mito de que “hay que comer por 2”.

El embarazo se divide en 3 trimestres. Durante el primer trimestre ocurre “la implantación”.

En este periodo  el futuro bebé se implanta en el útero de la madre. Aún no hay crecimiento de órganos.

Este futuro bebé recibe en esta etapa el nombre de: blastocisto. Un blastocisto es una estructura embrionaria en etapas tempranas de desarrollo.

A este nivel no se requiere energía extra por parte de la madre, la estructura embrionaria todavía no demanda kilocalorías extra porqué aún no está en crecimiento como tal, así que el peso de la madre deberá mantenerse igual hasta el cuarto mes de embarazo.

El ejercicio forma parte importante del embarazo. A menos que por alguna situación el Doctor indique lo contrario.

Se debe realizar ejercicio moderado, a menos del 80% de tu VO2max (intensidad).

Se puede practicar yoga, ejercicio aeróbico como caminadora, elíptica y natación a baja intensidad.

Es importante la suplementación con ácido fólico durante todo el primer trimestre y por supuesto incluir alimentos que te aporten esta vitamina como: frijoles, lentejas, verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, verdolagas), huevo y leche.

Vía @nutrifitness – Nut Mariana Velázquez

Contacto Twitter: @nutrifitness y @coachdefitness

El papel de los aminoácidos y la proteína

Los aminoácidos son la unidad estructural de las proteínas.
Son compuestos fundamentales para los seres vivos y cuando se juntan para formar proteínas estas participan en otras funciones como hormonas, precursores o intermediarios metabólicos en síntesis de neurotransmisores.
Las proteínas están involucradas en procesos celulares y de ellas dependen la mayoría de las reacciones químicas del metabolismo.
Las propiedades, estructura y función de una proteína dependen de la combinación específica de aminoácidos que la constituyen, y en cuya secuencia reside la información que determina cómo se plegará en una estructura tridimensional. Los aminoácidos difieren entre sí por las características estructurales de las cadenas que se van uniendo a sus lados, y esto va determinando la función y las propiedades que tendrá una proteína.
Hay aminoácidos que reaccionan en sustancias ácidas (con pH bajo) y otros que lo hacen en sustancias básicas (con pH alto).
Las proteínas en sí no solo participan como hormonas, para formación de masa muscular o como intermediarios en el cuerpo; resulta que las unidades de las proteínas, es decir los aminoácidos también pueden jugar otros papeles metabólicos dependiendo de la necesidad de las células de nuestro organismo. Hay aminoácidos “cetogènicos” que participan en la formación de grasa (lisina, leucina, tirosina y fenilalanina) y también hay otros que se llaman
“gluconeogènicos” y estos participan en la formación de glucosa (Alanina, cisteína, glicina, serina, triptofano).
Por lo anterior podemos ver que los aminoácidos no solo juegan un papel importante en la formación de “músculo” como se escucha frecuentemente. Todo esto depende de lo que nuestro organismo requiera en cada momento, ya que nuestro cuerpo todo el tiempo tiene reacciones compensatorias e inteligentes.
Vía @nutrifitness

¿Por qué fallan las dietas restrictivas?

Cada persona requiere distinto número de kilocalorías de acuerdo a varios factores. Es cierto que para disminuir el peso se debe disminuir el número de kilocalorías, sin embargo hay
gente que consume muy por debajo del número indispensable para bajar el peso y lejos de ayudar a su organismo sufren los estragos de no saber comer. Parecería ilógico que este remedio no funcionara.. ¿Quieres saber la verdad?

A continuación los factores reales de por qué fracasan los individuos que llevan a cabo dietas restrictivas, sin ni siquiera saber cuál es su requerimiento y cómo distribuirlo de forma sana.

1. Poco apego a la dieta.
Cuando te quedas constantemente con hambre llega un punto en donde abandonas la dieta. El 75% de las personas abandonan su dieta en menos de 3 meses.

Generalmente las “dietas restrictivas” se basan en quitar los hidratos de carbono porque tienen la idea de que estos son los que suben de peso, cuando en realidad TODO siendo un exceso puede aumentar el peso, incluyendo alimentos proteicos. Al quitar los hidratos de carbono y después incorporarlos después de no haberlos consumido por largo tiempo surge el famoso “rebote”. Por esto tampoco es sano hacer esto.

2. Dietas restrictivas en kilocalorías lejos de agilizar tu metabolismo, lo hacen más lento.

Cuando no cubres las kilocalorías que requiere tu organismo (aún cuando estás intentando bajar de peso), tu metabolismo sufre los siguientes estragos:

a) Depresión y cansancio

b) Dolor de cabeza muy fuerte.
Esto porque el organismo no tiene disponible glucosa, que es vital para todas las células incluyendo a las células del cerebro.

c) Estreñimiento. Como los hidratos de carbono son la fuente principal de fibra, al no haber estos, tampoco hay una correcta evacuación.

d) Disminuye la tasa metabólica. El consumo y gasto de alimentos no es equilibrado y esto
particularmente hace que el metabolismo se vuelva más lento.

e) Rebote. Clásico cuando una persona no forma hábitos saludables y deja una dieta restrictiva de largo tiempo.

3. No se alcanzan a formar hábitos saludables.

Con este tipo de dietas temporalmente se baja de peso poniendo en riesgo metabólico al organismo, sin embargo no se logra la meta de “aprender a comer de forma saludable” y por esto es que no funcionan como deberían.

En lugar de buscar el remedio rápido, sería mejor buscar el remedio duradero y saludable, para que el gusto no dure unos meses. Aprender a comer es la opción.

(Vía @nutrifitness)