Autor: Coach

Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.

Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.

Aperturas para pecho con suspensión

Zona que trabaja: Pecho y hombro anterior

Tips de ejecución:

1) Una vez colocado con el extremo de la banda hacia el frente, con los brazos estirados al frente, Abrir los brazos descendiendo con cuidado hasta donde no lastime.  Los brazos se encuntran en ligera flexión.  Debes sentir que trabaja el músculo haciendo un rango completo de apertura pero sin que llegue a lastimar.

2) Mientras más vertical la posición es más sencillo, mientras más horizontal es más difícil (se incrementa la intensidad).

Tipos de leche y características

Vía: @nutrifitness

Cada vez tenemos más opciones en cuanto a alimentos y bebidas. Con la leche no es la excepción. Hay varios tipos de leche que la gente escoge sólo porque están de moda, no porque la necesiten. Tal es el caso de la leche deslactosada, que la gente piensa que tiene menos kilocalorías que la normal y por lo mismo la consumen. La realidad es que esto es falso, la leche deslactosada no salió al mercado por ser tener más o menos kilocalorías que otras leches sino para ser una opción para la gente que tiene el problema de intolerancia a la lactosa.

En fin, así escuchamos muchas otras ideas sobre los tipos de leche. Por eso es que a continuación te presento un cuadro con sus principales características.

Tipo de leche

Características

Proteína

Grasa

Hidratos de Carbono

Colesterol

¿Para qué público va dirigida?

Entera

No ha pasado por   ningún proceso adicional para rebajar algún nutrimento.

9 gramos   por taza

8 gramos   por taza

12   gramos por taza

32.5 mg   por taza

Principalmente   niños

Descremada   o light

Contiene mucho   menos colesterol que otras leches.

9 gramos   por taza

2 gramos   por taza

12   gramos por taza

4 mg por   taza

Gente que busca   consumir menos grasa en sus comidas.

Semidescremada

Tiene una densidad   intermedia ubicándose entre la leche entera y descremada.

8 gramos   por taza

4.5   gramos por taza

12   gramos por taza

19.2 mg   por taza

Gente que busca   menos grasa pero que a la vez no es muy de su agrado la leche light.

Deslactosada

La industria busca   separar la molécula de lactosa para evitar el malestar de los intolerantes a   esta.

9 gramos   por taza

8 gramos   por taza

12   gramos por taza

30 mg   por taza

Intolerantes a la   lactosa

Deslactosada   light

La industria busca   separar la molécula de lactosa para evitar el malestar de los intolerantes a   esta. A diferencia de la anterior, esta tiene menos grasa.

8 gramos   por taza

2.5   gramos por taza

12,2   gramos por taza

4 mg por   taza

Intolerantes a la   lactosa que además buscan menos grasa.

Soya

Elaborada a partir   de granos de soya. Tiene baja densidad.

7 gramos   por taza

4 gramos   por taza

8 gramos   por taza

0 mg

Vegetarianos,   intolerantes a la lactosa o gente con colesterol elevado

Leche de   almendra

Contiene muy baja   cantidad de proteína y no tiene colesterol por ser de origen vegetal.

1 gramo   por taza

2.5   gramos por taza

15   gramos por taza

0 mg

Vegetarianos,   intolerantes a la proteína de la leche o a la lactosa, gente con colesterol elevado.

Osteoporosis y Deporte

Osteoporosis

Es un problema de salud porque genera altos costos y porque la mayoría de la población es del sexo femenino, y es a quien más afecta.

Una definición de la OMS es: “Enfermedad esquelética sistemática caracterizada por una baja de masa ósea, ocasionada por un deterioro micro estructural del tejido óseo, con un consecuente aumento de la fragilidad ósea y susceptibilidad a la fractura.”

Clasificación:

Primaria: Tipo 1 y Tipo 2

Tipo 1: Se presenta en la Postmenopausia, afecta principalmente a la columna vertebral.

Puede darse también por un ejercicio excesivo ya que esto causa amenorrea (falta de menstruación durante más de 2-3 meses) y a su vez se dan cambios en niveles hormonales que hacen que disminuya la absorción de calcio y vitamina D.

Tipo 2: Se presenta en la etapa senil ya que se ve afectado el transporte intestinal de calcio y
remodelación ósea. Así que podemos decir que es un proceso hasta cierto punto natural por envejecimiento.

Secundaria

Se va a dar por desequilibrios hormonales, algunos medicamentos como los que se utilizan para la gastritis, gastrointestinales, etc.

 Medicamentos que disminuyen la absorción de calcio : Inhibidores de hidrogeniones (por ejemplo la ranitidina), corticoesteroides, heparina, litio(utilizado para tratar depresión), algunos antihipertensivos

 Factores de riesgo:

No modificables:

Raza blanca
Historia familiar de osteoporosis
Edad
Sexo

 Modificables: (Dependen de tus hábitos y elecciones del día a día)

Balances negativos de calcio (que falte calcio en tu dieta). Esto es muy  común en dietas restrictivas o que no están adecuadamente balanceadas.

Alcohol
Cafeína
Sedentarismo
Ejercicio excesivo

 Tratamiento:

El Ejercicio es esencial ya que al haber impacto en los huesos, estos se hacen más densos y fuertes.

Hay veces que el Ejercicio no es suficiente para las mujeres postmenopáusicas porque por lo general ya traen arrastrando mucho tiempo esta deficiencia de calcio.

Dieta adecuada, realizada por una nutrióloga/nutriólogo. Sólo así puedes estar seguro de que tus niveles de nutrimentos estén a nivel óptimo.

Medicamentos especiales que únicamente el médico puede autorizar como los bisfosfonatos, acompañado de calcio y vitamina D.

Alimentos ricos en calcio

+Leche

+ Yogurt

+ Leguminosas (frijoles, lentejas..)

+ Charales

+ Queso panela y otros quesos maduros

+ Amaranto

+ Espinacas y acelgas

+ Semillas (nueces, cacahuates, almendras)

Ejercicio recomendado para personas que ya padecen osteoporosis

 + Los ejercicios de cierto impacto en los huesos ayudan a hacerlos más fuertes como por ejemplo:

– Ejercicio aeróbico como caminata moderada

– Natación

– Ejercicio de fuerza con poco peso o con ligas.

– Ejercicios de tracción de muñecas. (Tomar con las 2 manos un palo de madera grueso, apretarlo y tratar de girarlo moviendo las muñecas).

Contacto Twitter: @nutrifitness y @coachdefitness

Trastornos de alimentación en deportistas de alto rendimiento

Vía: Nut. Mariana Velázquez @nutrifitness

En la actualidad se habla mucho sobre trastornos de alimentación y también se piensa que únicamente las mujeres están involucradas en estos problemas.

Un trastorno de alimentación es un problema de salud que debe tratarse de manera multidisciplinaria, es decir con la ayuda de varios especialistas en conjunto como un médico, nutriólogo, psicólogo o psiquiatra de ser necesario.

Todos pensaríamos que en la rama del deporte esto no pasa ya que en la palabra deporte va implícita la palabra SALUD. Sin embargo son problemas comunes que a cualquiera le pueden pasar siendo deportista o no.

Se dice que hasta un tercio de la población de deportistas padece algún trastorno de alimentación como anorexia, bulimia, los dos anteriores combinados o bien comedores compulsivos. De ese tercio de población deportista, un 60% además de padecer el trastorno utiliza métodos como diuréticos, laxantes y ciertos medicamentos para bajar de peso.

Es común que en ciertas disciplinas deportivas ocurra más que en otras. Por ejemplo; en los deportes de “estética” y en donde siempre se busca cierto peso para la competencia es más común que existan trastornos, tal es el caso de: ballet, nado sincronizado, gimnasia, entre otros.

En estos casos son los instructores generalmente los que ya sea de manera consciente o inconsciente propician el trastorno. Esto porque empiezan a poner rutinas mal distribuidas en donde únicamente provocan agotamiento en los deportistas y todo el tiempo señalan el peso: “Debes cuidar ese peso”, “Tienes que bajar de peso”. De tal forma que no es raro que las niñas o niños empiecen a querer hacer TODO lo que esté en sus manos para obtener el dichoso peso.

Por otro lado tenemos a otro grupo de deportistas que teniendo ya el problema de anorexia o bulimia tratan de esconderse en ciertos deportes en donde los demás podamos pasar por alto que presentan un problema, tal es el caso de los corredores y ciclistas. Con esto me refiero a que como tienen que pasar varias horas haciendo ejercicio “porque tienen que entrenar para la competencia”, nadie les puede reclamar porque finalmente “ellos tienen que entrenar”. Y como la mayoría de los corredores son muy delgados es fácil que pueda esconderse un problema grave de alimentación y no nos demos cuenta.

Por supuesto no quiero decir que absolutamente todos los deportistas tengan problemas, al contrario, es una población muy pequeña la que los presenta. Sin embargo debemos poner más atención en nuestras actitudes, en nuestro comportamiento, nuestros hábitos y en lo que nuestra mente piensa para evitar caer en un problema como estos.

El deporte es salud. Tu objetivo siempre debe ser conseguir un buen estado de salud y un trastorno de alimentación no es saludable.

Contacto Twitter: @nutrifitness

Parto V.S Cesárea

Vía: Dr. Omar Macedo

El parto y la cesárea tienen ventajas. Pero ¿qué es lo mejor para la mujer y para el bebé? ¿Te sorprende que antes existían menos bebés con reflujo o alergias y ahora cada vez es más común?. Aquí la respuesta.

Le llamamos parto a la culminación del embarazo, al nacimiento del bebé. El parto consiste en la dilatación del cuello del útero, el descenso del bebé y al final el nacimiento del mismo.

En ocasiones durante el parto se utilizan medicamentos que ayudan a que se agilice este proceso y se favorezca la dilatación. También para comodidad de la madre y para evitar dolor prolongado lo que se hace es poner una inyección llamada “epidural”, la cual bloquea terminaciones nerviosas y por supuesto hace la acción de anestésico local.

Cuando por razones mayores está en peligro la vida del bebé o la madre es cuando se recurre a la cesárea. Es importante destacar que la cesárea NO se hace sólo por comodidad o practicidad, de hecho hay indicaciones y contraindicaciones de la misma. La cuestión es que en la actualidad cada vez hay más mujeres que la piden a su médico pensando que es mejor. Y por supuesto también los médicos por mayor comodidad y ganancia económica la solicitan aún sin ser necesaria. Te presento en el siguiente cuadro algunas ventajas y desventajas del parto y Cesárea.

Diferencias entre una persona que practica fitness y alto rendimiento

Dentro del mundo del ejercicio  y la nutrición se escuchan mitos, verdades, se cruzan diferentes criterios en todos sentidos pero también se llegan a notar diferencias que en esta ocasión es importante mencionar.

Una persona que practica lo que nosotros llamamos “Fitness”, es alguien que realiza ejercicio de manera regular con la finalidad de obtener una buena imagen y por supuesto para conservar un buen estado de salud.

Hay quienes dentro de esta clasificación son más específicos y quieren buenos resultados, entonces utilizan un plan de entrenamiento dirigido a su objetivo.

Por otro lado tenemos a la población que practica en “alto rendimiento”. Son personas que más allá de obtener salud e imagen, les entra el gusto por la COMPETENCIA. Una competencia que puede ser a nivel personal o a nivel grupal. Están dispuestos a ganar, a mejorar sus tiempos, a tener una alimentación adecuada para tener un excelente rendimiento y por supuesto realizan más ejercicio que una persona “fitness”.

Mi punto de vista como nutrióloga, por la experiencia que he tenido con ambas poblaciones es la siguiente:

La gente “fitness” es más propensa a consumir suplementos , a meterse “proteína de más” aún cuando llega el punto en que no es necesario consumir tanta, son capaces de usar anabólicos esteroideos para “marcarse más” y a pesar de que el objetivo del ejercicio debe ser orientado a la salud, estas personas son frecuentemente las que más atentan contra la misma.

En cambio la gente que practica alto rendimiento es más responsable con el consumo de sustancias, son más apegadas a un régimen de alimentación y no fallan a la hora de realizar el ejercicio que les toque.

Son personas que sí piden ayuda a los especialistas, de hecho en los equipos de alto rendimiento existen especialistas como psicólogos del deporte, nutriólogos, médicos y por supuesto el entrenador. Llevan un sistema mucho más integral y precisamente como quieren ser los mejores hacen caso a absolutamente todo lo que se les dice.

A mi parecer, es curioso que la gente fitness que en teoría son los menos involucrados en el deporte en relación a la gente de alto rendimiento sean los que más trampas en alimentación y suplementación hagan.

Así que si tu realizas ejercicio, vas al gimansio y te interesa tener SALUD y buena imagen es importante que sigas el ejemplo de los campeones.

Que adquieras buenos hábitos y los lleves siempre contigo.. Las trampas te duran algunos días o semanas.. Los hábitos son para toda la vida.

Contacto Twitter: @nutrifitness

La historia del hombre que se comió una “Concha”

Para entrar en contexto con lectores que posiblemente no sepan que es una “Concha”, aquí me voy a referir a esa pieza de pan dulce conocido en México.

Una vez camino a su trabajo Juan pasó por el frente de una panadería (y ya sabrás lo bien que huele la producción de pan).  Cada mañana pasaba por el mismo lugar camino a su trabajo hasta que un día se le abrió el apetito y entró a la panadería para comprar esa conocida pieza de pan dulce denominada “Concha”.

Toda vez que el hombre es “animal de hábitos”, resulta que todos y cada uno de los días Juan pasaba por el mismo lugar, con el mismo olor y adquiriendo la misma pieza de pan.

Juan había estado en su mismo peso durante varios meses pero al cabo de un mes, subió un kilogramo de peso y éste fue de grasa corporal.

¿Por qué habrá pasado esto si solo se comió una concha?  –(todos los días).

Mis anotaciones:

  • No fue una “concha”, sino 30.
  • Podemos comer calorías de más sin darnos cuenta y si no son gastadas, se acumularán.
  • Hay hábitos buenos y hábitos malos.  Hay que hacer que prevalezcan los buenos.
  • Una “concha” contiene aproximadamente 230-250 kcal.
  • Un cuerpo humano que no ha incrementado de tamaño en un período de tiempo indica que ha habido equilibrio en cuanto a la ingesta y gasto de calorías, por lo cual ni sube ni baja de peso.  Cuando hay aumento de peso quiere decir que ha  habido un balance positivo calórico.  O sea se han ingerido más calorías de las que se han gastado y éstas se han acumulado en el cuerpo.
  • Un kilograma de grasa contiene 7000 calorías.
  • 233.33 calorías extras cada día suman 7000 calorías en un mes.
Coach Carlos Velázquez
Twitter: @coachdefitness
carlos.velazquez@sistemafitness.com