Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.
Zona que se trabaja: Parte anterior del brazo (Bíceps).
Tips de ejecución:
1) Hacer completa flexión y extensión del codo.
2) Mientras más vertical es más fácil, mientras más inclinado es más difícil. Ajustar la posición en la intensidad requerida para lograr las repeticiones indicadas en tu programa.
3) Concentrarse en hacer la fuerza solo con el músculo involucrado.
Es bien sabido que la alimentación es la clave para un buen rendimiento, para tener energía suficiente y para lograr tus objetivos.
Cada quien requiere diferente número de kilocalorías al día de acuerdo a una serie de factores, entre ellos del tipo de ejercicio, frecuencia con la que se hace el mismo y duración.
Sin embargo hay puntos clave que pueden orientarte para mejorar tu rendimiento. Aqui te los compartimos.
1. Consume suficientes carbohidratos (ni más ni menos de lo que requieres).
Los carbohidratos son la principal fuente de energía en nuestro organismo. Gracias a ellos, nosotros almacenamos reservas de glucógeno (muchas moléculas juntas de glucosa) en los músculos y el hígado.
Conforme aumenta la intensidad del ejercicio se utilizan más los carbohidratos. Y si no tienes la cantidad suficiente de estos entonces el cuerpo empieza a utilizar la proteína como sustrato de energía.
2. No por consumir mucha proteína vas a lograr mejores resultados.
Es importante incluir la proteína en nuestra dieta, esto porque ayuda a la renovación de tejidos y a la formación de enzimas dentro de nuestro cuerpo. Sin embargo no olvidemos que si el cuerpo no tiene la cantidad de carbohidratos necesarios se empieza a utilizar la proteína que consumimos como fuente de energía, entonces si exageramos en el consumo de la misma también podemos utilizarla en lugar de glucosa, si fuera necesario.
Aunque la proteína es muy importante, no se requieren grandes cantidades y tampoco deben suplir la función de los carbohidratos.
Los deportistas tienen un mayor requerimiento de proteína que las personas sedentarias, pues llega a utilizarse hasta un 5% de proteína en el ejercicio, sobre todo si es intenso.
3. Nunca hagas ejercicio sin combustible.
Es vital que consumas algún alimento 1-2 hrs antes de realizar algún ejercicio.
Si realizas tu actividad muy temprano lo que puedes hacer es incluir un pequeño snack como yogurt, una fruta o una barrita de cereal y al término de tu ejercicio realizar tu desayuno en forma.
Si haces ejercicio sin combustible puedes sentir fatiga de manera casi inmediata, pueden haber calambres musculares y simplemente tener la necesidad de interrumpir tu actividad antes de tiempo.
4. Consume suficientes líquidos durante el día.
El agua para tu consumo debe ser de acuerdo a tu nivel de actividad física, duración de la misma y por supuesto de tu nivel de sudoración.
Aunque generalmente se recomiendan 2 litros al día puede haber gente que requiera hasta 3-4 litros.
Antes , durante y después del ejercicio debes hidratarte.
5. Recupérate después del ejercicio.
La recuperación se debe hacer con líquidos y carbohidratos. Los últimos se recomiendan para así evitar la pérdida de masa muscular y para recuperar energía inmediatamente, así puedes seguir con tus actividades laborales y personales sin afectar tus niveles de glucosa.
Como durante el ejercicio también se utilizan grandes cantidades de glucosa (proveniente de los carbohidratos), es importante que no te brinques la comida posterior al ejercicio.
El tipo de entrenamiento llamado Crossfit tiene muchas bondades para las personas que llevan a cabo este entrenamiento. Puedes usar distintas herramientas que van desde máquinas, pesas, bandas de resistencia, discos, pelotas, barras, cuerdas, propio cuerpo, y algunas otras.
Creo que lo más exitoso de este sistema de entrenamiento es que mantiene tu ritmo cardíaco elevado la mayor parte del tiempo y esa intensidad genera que además de las kcal que gastas en la sesión, el metabolismo se queda acelerado durante más tiempo en el día permitiéndote gastar muchas más kcal durante el resto del día.
Además de gastar más kcal. que contribuyen a disminuir de peso y grasa tienes otros componentes que podrías desarrollar como son: flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, etcétera.
Otras reflexiones:
Coach Carlos Velázquez
carlos.velazquez@sistemafitness.com
@coachdefitness
Estamos acostumbrados a ver diferentes “modalidades” para hacer abdomen en el gimnasio o en casa, sin embargo hay movimientos que no nos sirven de mucho ya que en realidad trabajan otros músculos o bien, pueden lesionarnos.
A continuación este clásico ejemplo:
Este ejercicio es comúnmente utilizado para el trabajo de abdomen, cuando en realidad estás trabajando más los músculos PSOAS MAYOR e ILIÁCO que son flexores de la cadera que te ayuda a flexionar el tronco hacia el frente cuando las piernas están fijas.
El abdomen se involucra al haber una contracción que estabiliza la columna más no en la función de flexión de la columna. Siendo éstas (estabilización columna y flexión columna sus las funciones del músculo recto abdominal.
Vale mencionar que las personas quieren ver lucir un “lavadero” por el hecho de hacer abdominales y entran en la idea de más es mejor haciendo interminables series y repeticiones de abdominales y pseudo abdominales. El ejercicio aquí ilustrado se sabe que lastima la columna vertebral y si haces más series y/o repeticiones más riesgo de lesionarte la columna.
Además el dicho de “los abdominales se hacen el el lavadero” tiene mucho de cierto ya que las abdominales sirven para fortalecer los músculos pero si tienes una capa de grasa entre éstos y la piel, jamás se verán los soñados abdominales.
Por lo anterior es necesario generar un “déficit calórico” si no se te ven los abdominales. Vé más de esto en Mitos sobre la quema de grasa.
Por twitter!.,
Mayo 2011
El entrenamiento me ha dado mayor fuerza, y me ha ayudado en mejorar mis tiempos en mis carreras.
Además de tonificar mis músculos, y reducir la grasa,
El entrenamiento son rutinas sencillas y rápidas!
¿Te has realizado algún examen médico antes de iniciar tu programa de entrenamiento?, no debes dejarlo pasar.
El examen médico y somatofuncional consiste en realizar exámenes clínicos, somatométricos y funcionales. Estos exámenes te darán la oportunidad de aclarar tus objetivos en el entrenamiento, una mayor seguridad y sobre todo prevenir daños, lesiones y enfermedades.
Examen clínico
El examen clínico lo realiza un médico. Se realiza una historia clínica para recabar información del paciente, una exploración física y examen de postura. A partir de los 21 años de edad también se recomienda 1 vez al año hacerse estudios de laboratorio que incluyen la química sanguínea, biometría hemática, examen general de orina y en ocasiones un copro parasitolscópico
¿Y por qué es importante el examen clínico?
Porque el común denominador de la gente sin tener síntomas presenta alteraciones en los exámenes de laboratorio o problemas en la postura que con ciertos ejercicios pueden empeorar. Hay gente que ya padece alguna enfermedad y no lo sabe, esto si no lo sabe tu instructor puede resultar riesgoso durante tu entrenamiento.
Examen somatométrico.
Este examen o valoración lo realiza un nutriólogo (a). Se determina el peso y la distribución corporal (% de grasa, masa muscular, agua, etc). Con esto se puede saber cuánto exceso de grasa tiene una persona, cuál es el peso ideal, qué tanto déficit muscular tiene un individuo, etc. Y la importancia de este examen radica en la elaboración de objetivos por parte de la persona.
Examen Funcional.
Se trata de valorar las capacidades operacionales, limitaciones, riesgos y restricciones del individuo. Se evalúa la fuerza muscular, elasticidad, capacidad volumétrica pulmonar (aquí se pueden detectar limitaciones pulmonares), tiempo de reacción de la persona y su metabolismo energético (capacidad aeróbica y anaeróbica).
Estos 3 exámenes son la base de una evaluación somatofuncional y es importante llevarlos a cabo para evitar riesgos en tu entrenamiento.
Vía @nutrifitness (Nutrióloga Mariana Velázquez) y Médico Internista Omar Macedo