Aquí una de las distintas versiones de sentadillas para trabajar las piernas y glúteos con bandas de resistencia.
Fortalece y tonifica tus piernas y glúteos con bandas de resistencia.
Existen bandas de distintas resistencias para ajustar el nivel de fuerza de la persona y de cada uno de sus músculos. Los músculos del cuerpo no distinguen si tienen que vencer afuera una piedra, máquina, polea o banda y se fortalece para vencer la resistencia.
De esta forma es posible fortalcecer y tonificar los músculos del cuerpo sin tener que ir al gimnasio. Puedes realizar un entrenamiento efectivo para tus músculos y lograr tonificar tu cuerpo. Recuerda que para fortalecer y tonificar el cuerpo es INDISPENSABLE realizar trabajo de fuerza.
Además con las bandas puedes hacer todos los ejercicios que harías en el gimnasio pero sin tener que llevar las pesas contigo pudiendo realizar tu ejercicio en casa, aire libre o el mismo gimnasio que luego está lleno o los aparatos están ocupados.
En el caso de las sentadillas que trabajan los músculos de las piernas y glúteos. Cuando se realiza una extensión de rodilla trabaja el grupo de los cuadríceps y al mismo tiempo cuando se extiende la cadera trabajan los glúteos. Ambos movimientos ocurren cuando se va en movimiento ascendente.
Aquí una muestra del entrenamiento de piernas y glúteos en el formato de trabajo para ESTUDIO FITNESS con la metodología de entrenamiento SISTEMA FITNESS usando BANDAS DE RESISTENCIA.
La metodología SISTEMA FITNESS PARA TRABAJO DE FUERZA aplica para cualquier herramienta de fuerza ya se de gimnasio (mancuernas, peso libre en general, poleas, máquinas, suspension trainer -TRX – y desde luego con las BANDAS DE RESISTENCIA.
Se aplica metodología SISTEMA FITNESS para trabajo METABÓLICO.
Se aplica metodología SISTEMA FITNESS para trabajo FUNCIONAL (apegado al trabajo del cubano Juan Carlos Santana).
Las BANDAS DE RESISTENCIA son versátiles, portátiles y muy efectivas.
Con el método de entrenamiento SISTEMA FITNESS puedes realizar entrenamiento de fuerza muy efectivo para tonificar el cuerpo. A diferencia de otras clases grupales en donde no se cuenta con una herramienta efectiva de entrenamiento de la fuerza con las bandas de resistencia se logra este objetivo ya que se puede ajustar la resistencia para distintas capacidades de fuerza de las personas.
Incluso alguna clase por ahí en donde se ven discos y barras realmente no lo logran toda vez que no pueden ajustar el peso libre para músculos grandes y pequeños ni para los distintos grupos musculares. Por ejemplo, usan una barra con peso libre para realizar trabajo de hombro que es un músculo muy pequeño y mucho más débil que las piernas y luego usan ese mismo peso para piernas. Esto quiere decir que podría ser efectivo para hombros pero no para las piernas (que luego les interesa más que los hombros).
Es lógico que no puedan dentro de un formato de clase grupal poder ajustar el peso libre para todos los grupos musculares lo cual si puede ocurrir con las bandas de resistencia.
Otro factor importante es que ninguna de las clases a pequeños grupos, medianos y grandes, incluso ni el CROSSFIT realiza una planificación del entrenamiento de la fuerza apegada a base científica. Esto hace que se pierda mucha efectividad en muchos casos y en otros tantos se comprometa la integridad física de las personas propiciando lesiones y sobre entrenamiento.
Por lo anterior y más me parece muy conveniente el trabajo con las bandas de resistencia y una metodología apegada a ciencia.
SISTEMA FITNESS es una metodología de entrenamiento que abarca lo metabólico (cardiovascular para aceleración metabólica y quema de grasa) y de fuerza aplicable a cualquier herramienta de entrenamiento.
Es necesario saber que para tonificar y fortalecer los músculos es INDISPENSABLE realizar un trabajo de FUERZA EFECTIVO. No bastan “brinquitos” sin ton ni son para tonificar el cuerpo.
La metodología de fuerza está basada en los manuales de CERTIFICACIÓN INTERNACIONAL DE NSCA, ACE, ISSA, RTS y adicionalmente para el trabajo con BANDAS DE RESISTENCIA se adiciona la certificación RBT.
En el caso del trabajo FUNCIONAL se toma en cuenta el trabajo de JUAN CARLOS SANTANA (cubano en Miami – IHP) obtenido del manual de ENTRENAMIENTO FUNCIONAL que tiene.
Aquí SISTEMA FITNESS aplicado a BANDAS DE RESISTENCIA en un entrenamiento al aire libre.
Como verás con las BANDAS DE RESISTENCIA puedes hacer ejercicio en casa, parque o gimnasio. Esto te permite tener versatilidad y portabilidad y así no tener que perder tiempo de traslado entre otras ventajas sin perder efectividad.
Del blog de Dave Shmitz que nos habla de construir fuerza y/o tono muscular en general y después de los 40.
Para lograr fuerza y tono muscular debemos de trabajar regularmente los músculos agregando resistencia.
Los rangos de aplicación de fuerza van del 55 al 100% de intensidad y ocurren diferentes cosas en relación a la fuerza, hipertrofia y tono muscular según la intensidad / fuerza aplicada.
Es mejor aplicar diferentes patrones de movimiento y en el gimnasio solo trabajas con un solo patrón que va en contra de la gravedad. Además aplicar estos patrones y movimientos iguales por mucho tiempo generarán lesiones a la larga. Con las bandas de resistencia puedes aplicar diferentes patrones y movimientos lo cual evita lesiones.
Debe de quedar claro también que aunque en el gimnasio puedes realizar diferentes ejercicios están bajo el mismo patrón (en contra de la gravedad).
Para mejores resultados debemos de variar también los diferentes niveles de resistencia y cambios en la velocidad de la ejecución de los ejercicios lo cual es muy difícil con las herramientas de gimnasio convencionales y no así con las bandas de resistencia que lo permiten por su patrón variable de resistencia.
*Rosy 40 años – mayo 2019.
Tú puedes lograr un excelente estado de acondicionamiento físico después de los 40 años si entrenas inteligentemente.
Si además agregamos el factor de la edad que dificulta la ganancia muscular, fuerza y tono se hace más necesario tener una estrategia para la ganancia que deseamos:
Disminución de la energía.
Disminución de masa muscular.
Cambios hormonales (testosterona por ej.).
Incremento del estrés.
Necesidad de mayor tiempo de recuperación.
Metabolismo más lento para quemar grasa.
Mayor riesgo de lesión de tendones y ligamentos.
Adicionalmente a lo que comenta Smithz en su artículo yo agregaría que es necesario trabajar todos los grupos musculares al menos dos veces a la semana y para ello es necesario agendar el número de veces en la semana las sesiones necesarias para esto. Por ejemplo si tú puedes realizar tus sesiones de ejercicio 4 veces por semana bien podrías dividir los músculos del cuerpo en dos sesiones (arriba y abajo, por ej.) y de esta forma al agendar 4 días podrías hacer 2 veces unos músculos y dos veces los otros grupos musculares. Además debe de ser una intensidad retadora (65-85%) para poder generar progreso en fuerza y masa muscular.
Los beneficios de realizar un trabajo de fuerza adecuado (con base en ciencia) son:
Ganar fuerza.
Ganar funcionalidad.
Ganar densidad ósea (solo el trabajo de fuerza genera esto).
Gastar más energía contribuyendo a mantener el peso ideal.
Mejorar la apariencia (tono muscular).
Por todo lo anterior reitero que es necesario tener una estrategia inteligente para el logro de nuestras metas de acondicionamiento físico de la fuerza y tono muscular.
En SISTEMA FITNESS tenemos una metodología apegada a ciencia para principiantes, intermedios, avanzados, hombres, mujeres, jóvenes, adultos mayores, etcétera. Llevar una metodología con base científica te da seguridad y efectividad. Podemos ayudarte a tener los beneficios del entrenamiento de fuerza con o sin GIMNASIO ya que además somos especialistas con el entrenamiento de BANDAS DE RESISTENCIA PRO.
Existe más de un esquema para que puedas aprovechar los servicios de en ENTRENADOR PERSONAL.
El servicio de entrenamiento personal normalmente va dirigido a un segmento que puede pagar este servicio en los gimnasios y en domicilios particulares. Son muchas las ventajas de tener alguien que te supervisa personalmente cada movimiento:
Revisión biomecánica de los ejercicios para prevenir lesiones y
mejorar rendimiento.
Contar con un PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO que tome en cuenta las variables del entrenamiento que son las que hacen que tengas éxito.
El compromiso de que alguien te espera. (Esta condición no tienes idea cómo la aprecian mis clientes).
Dar opciones equivalentes cuando los aparatos están ocupados.
Etcétera.
A continuación te presento distintos esquemas en los que puedes aprovechar los servicios de un ENTRENADOR PERSONAL.
ENTRENADOR PERSONAL dentro del gimnasio. Pagas por sesión y varía del lugar pero bien puede ir de $300.00 a $600.00 cada sesión. Es común que contraten de 2-4 sesiones por semana y compran por paquete. Bien puedes contratar los servicios por unos meses y si tienes presupuesto y te agrada hasta años duran los clientes con el servicio.
ENTRENADOR PERSONAL a domicilio. Es similar al esquema anterior solo que el entrenador va a tu domicilio. Los precios son similares también. En este caso veo que el cliente agradece muchísimo que lo atiendas en domicilio ya que les ahorras el tiempo de desplazamiento a otro sitio y además tienen el compromiso de que los estás esperando y se comprometen más para ser constantes. Para mi propia sorpresa encuentro que este es el factor que más me aprecian los clientes (además del profesionalismo, resultados y seriedad de trato). Yo tengo clientes regulares desde hace 2, 3, 4 y hasta 10 años ininterrumpidos.
PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO. Si ya tienes algo de experiencia usando aparatos de gimnasio y conoces la técnica adecuada de ejecución puedes contratar este servicio en donde el ENTRENADOR desarrolla un PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO para ti.
SESIONES DE ENTRENAMIENTO PERSONAL con menos periodicidad. En este caso puedes tener tu PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL y contratar 2 o 3 veces al mes al entrenador para que supervise la ejecución y otros aspectos técnicos.
En SISTEMA FITNESS contamos con los servicios de ENTRENAMIENTO PERSONAL y PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL.
Además tenemos 6 años con la especialidad en el uso de bandas de resistencia que es una herramienta de trabajo de fuerza que permite a los clientes realizar sus entrenamientos ya sea en casa, al aire libre o en el gimnasio.
Cuando realizas una inversión financiera lo que quieres es tener ganancias… lo mismo debería de ser con el tiempo que dedicas a hacer ejercicio. Si ya has logrado cierta constancia y regularidad ahora lo que toca es que tengas buenos RESULTADOS de lo que haces.
Cada vez más la gente se va convenciendo de que es muy importante realizar ejercicio de manera regular. Ya no se trata de moverse un poco, caminar tantito y hacer lo que sea. Por cuestiones de salud y por mejorar la apariencia física es más que conveniente contar con una GUÍA DE ENTRENAMIENTO o PLAN DE ENTRENAMIENTO PROFESIONAL para asegurarte mejores resultados.
Como decía al inicio ya la gente se ha convencido más en hacer ejercicio de manera regular y cada vez más la gente se informa más al respecto también (aunque falta mucho). Entonces si ya te incorporaste al hábito de hacer ejercicio lo mejor sería que tuvieras éxito y buenos resultados de tu hábito y para ello necesitas a un entrenador profesional o al menos un PLAN DE ENTRENAMIENTO PROFESIONAL.
Al tener mejores resultados te motivas más y te sientes mejor de manera más rápida. Desgraciadamente las personas se conforman con copiar los ejercicios que ven que hacen los famosos y creen que eso es el éxito.
Cuando ves cuerpos esculturales en las redes sociales no sabes el sacrificio en cuanto a dieta y entrenamiento que llevan esas personas además de las genéticas de DIOSAS(ES) que tienen. En realidad la gran mayoría de estas figuras esculturales ni siquiera tienen los conocimientos profesionales para hacerte un plan de entrenamiento (y aún así los venden y muy bien vendidos).
En SISTEMA FITNESS tenemos la metodología y la plataforma con base web para generar tu PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.
Si estás interesado(a) escribe a carlos.velazquez@sistemafitness.com
Si lo que deseas en construir músculo, fuerza, tonificación muscular y gran gasto calórico en un entrenamiento aquí encontrarás una gran opción de entrenamiento.
Entrenamiento FULL BODY en circuito. Trabajarás los músculos grandes: piernas, espalda, pecho, abdomen y lumbares.
Al ser músculos grandes trabajan de manera implícita los chicos al ser ejercicios multi-articulares. De esta forma cuando empujas para pecho trabajan también hombro y tríceps, cuando jalas para espalda trabajan los bíceps y deltoides posterior, cuando trabajas piernas también lo hacen los glúteos y en lumbares trabajan también los muslos en su parte posterior.
Hacer 4-6 series de este circuito es un trabajo completo para todo el cuerpo que te permite ganar fuerza, masa muscular y gran gasto calórico. Realízado ajustando la resistencia para sacar 8-12 repeticiones por serie con gran esfuerzo y con rango completo de movimiento. Puedes hacerlo 2-3 veces por semana en días no consecutivos.
Este circuito puedes realizarlo usando un timer con Tabata programando tiempo con fases de 20 segundos de trabajo por 10 de descanso de manera consecutiva. De esta manera si son 5 ejercicios y vas a realizar 4 circuitos deberás de programar 20 series en tu aplicación de TABATA.
No todas las bandas de resistencia son iguales. Compra aquí las de mayor calidad y duración (duran 10 veces más). Visita la tienda online https://www.kichink.com/stores/sistemafitness
Con tus bandas de resistencia puedes hacer ejercicio en donde quieras y a la hora que quieras. Bien puede ser en parque o casa sin que tengas que gastar tiempo y dinero para desplazarte o para pagar alguna membresía. Por otro lado si te quieres llevar tus bandas cuando viajas es una manera efectiva de no perderte tus entrenamientos. Finalmente si deseas llevártelas al gimnasio podrás tenerlas disponibles por si están ocupados algunos aparatos y así no perder tiempo esperando a que se desocupen ya que con tus bandas puedes hacer todos los ejercicios que podrías hacer en un gimnasio.
Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT
