Autor: Coach

Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.

Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.

“La importancia de la planificación del entrenamiento”

Los atletas de alto rendimiento como los profesionales o los que van a las olimpiadas tienen algo en común… llevan una planificación del entrenamiento.  Esta planificación toma en cuenta muchas cosas como:

  • Estatus actual del atleta (pruebas físicas).
  • Objetivos a cumplir, incluyendo las capacidades físicas a desarrollar.
  • Tiempo disponible en las sesiones y durante la semana para su entrenamiento.
  • Otras actividades del atleta.
  • Entre otras…

Estos elementos previos a la preparación de un plan de entrenamiento son los que se toman en cuenta para desarrollar de manera óptima el entrenamiento de las personas (atletas o no) y avanzar de manera metodológica y segura hacia un desarrollo de las capacidades físicas requeridas.

Para desarrollar las distintas capacidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia aeróbica, resistencia muscular, coordinación, flexibilidad, entre otras) el entrenador debe de considerar además de los factores previos ya mencionados lo siguiente:

  • Las actividades que servirán para los objetivos.
  • La frecuencia del entrenamiento y de las actividades a realizar.
  • El volumen de trabajo adecuado (apegado a principios científicos de entrenamiento).
  • La intensidad adecuada (apegado a principios científicos de entrenamiento).
  • Recuperación entre los entrenamientos y fases.

En los gimnasios podemos decir que las actividades más buscadas para su desarrollo son:

  • Resistencia aeróbica.
  • Velocidad.
  • Tamaño muscular (hipertrofia).
  • Tono muscular.
  • Resistencia muscular.
  • Flexibilidad.
  • Fuerza máxima.

Las capacidades físicas antes mencionadas pueden planificarse para un óptimo desarrollo y evitar la pérdida de tiempo, garantizar resultados y prevenir las lesiones y sobre entrenamiento con la subsecuente falta de resultados.

Desafortunadamente en los gimnasios reina el empirismo en los entrenadores, ideas arraigadas de tiempo y sin fundamento científico e incluso la mala intención al a pesar de tener el conocimiento, no realizar el trabajo eficientemente.  También juega la ignorancia de los clientes que están sujetos a lo que los entrenadores en su gimnasio puedan saber o no, querer o no para con ellos.

Con SISTEMA FITNESS puedes contar con un plan de entrenamiento adecuado, individualizado y con las herramientas de trabajo con las que cuentes (propio cuerpo, ligas o bandas de resistencia, poleas, peso libre, máquinas, etcétera).

Te comparto aquí un meta-análisis que hace PUBLIMED (US Library of Medicine National Institutes of Health – en donde se documenta que es mejor realizar un entrenamiento periodizado (planificado) de fuerza que uno no periodizado).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15673040

La verdad es que debería de parecer obvio que es mejor planificar y/o periodizar un entrenamiento que hacerlo a “tontas y locas” pero aquí está documentado.

Muchas personas podrán pensar que no es accesible contar con un PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO que incluya en el método los PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO que tienen BASE CIENTÍFICA pero con nosotros es posible tenerlo.

Además desde ener0 2013 nos hemos especializado en el entrenamiento con BANDAS DE RESISTENCIA para el trabajo cardiovascular, metabólico, funcional, fuerza y tono muscular y todo esto aplicable en donde decidas hacer ejercicio (casa, al aire libre o gimnasio) a la hora que lo desees.


PROMO PLAN ENTRENAMIENTO



Coach Carlos Velázquez D.

Twitter: @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Facebook: SISTEMA FITNESS

Mi opinión sobre Insanity

 

Este muy conocido y comercial método de entrenamiento creo que está desarrollado para atletas ya que para llevarlo a cabo debes de tener una gran condición cardiovascular y gran resistencia muscular y otros componentes fitness con que se debe de contar para realizarlo de buena manera.

Y veo los siguientes inconvenientes para quienes no son personas con GRAN capacidad física.  

  • Más del 80% del tiempo estás en demanda cardíaca por arriba del 80%.  Una persona común normalmente no se exige ni media hora a ese ritmo cardíaco.  Corres, brincas, pateas pero también haces lagartijas, saltos y otras cosas que demandan mucha resistencia muscular.
  • No hay indicaciones sobre el monitoreo cardíaco.
  • Te llevan a hacer los ejercicios de resistencia muscular como saltos, lagartijas (planchas) y otros al “fallo muscular”.  Esta demanda representa excesiva sobre carga para personas “comunes” y desde luego con menos grado de acondicionamiento físico.  Incluso a las personas tipo “atletas” no debes de estar por muchas sesiones trabajando al “fallo muscular”.  Esto genera lesiones al poco tiempo.
  • No hay una medición del grado de acondicionamiento físico actual para llevarlos con una progresión adecuada y segura y como en el punto anterior, genera lesiones al no tener adecuada adaptación los tendones, ligamentos y articulaciones.
  • No es adecuado para personas con sobre peso y obesidad ni lesiones en articulaciones así como hipertensos.

Este tipo de programas tienen de positivo la motivación que logran en las personas (las que sobreviven al intento) y queman muchas calorías al mover constantemente grupos musculares grandes.

Se puede considerar este programa como de “ACELERACIÓN METABÓLICA”.  He desarrollado un PROGRAMA DE ACELERACIÓN METABÓLICA, PÉRDIDA DE GRASA Y TONIFICACIÓN MUSCULAR que puedes consultar aquí

Usando bandas de resistencia puedes hacer movimientos y ejercicios para todos los grupos musculares al nivel de cada persona.  Por ejemplo, si te ponen a hacer lagartijas y por tu capacidad lograrías solo 1, al hacer el trabajo de pecho como equivalente a las lagartijas la persona podrá usar una resistencia adecuada para lograr 10-15 repeticiones y le permitirá progresar sin lastimarse.  Caso contrario podría ser por ejemplo si logras 25-30 sentadillas, aunque trabajar glúteos y piernas, no será a una intensidad tan retadora para los efectos que se buscan.  Sería tu propio cuerpo una resistencia insuficiente y con una banda de resistencia acorde a tu fuerza podrías optimizar el trabajo.  Caso similar vemos en otros programas como BODY PUMP en donde pondré el ejemplo en que hacen un ejercicio para hombros (músculo chico) con el mismo peso para sentadillas (piernas y caderas – músculos grandes).  De esta forma si logra sus 10-15 repeticiones para hombros, logrará 25-30 para piernas pero no serán lo más efectivo posibles para trabajo de construcción muscular sino será un trabajo de resistencia muscular.

No se trata solo de hacer tal o cual movimiento o ejercicio sino hacerlo a una intensidad útil y segura sin que te lesiones.  Así nos podríamos ir con cada grupo muscular.  En este programa de ACELERACIÓN METABÓLICA, PÉRDIDA DE GRASA Y TONIFICACIÓN MUSCULAR tomo en cuenta otros movimientos atléticos que generan un gran gasto energético y que cualquier usuario puede progresar de manera segura y efectiva.  Estos ejercicios que llamo “metabólicos” generan además un gasto energético post-ejercicio mucho mayor al habitual por hasta 36 hrs.  Este programa lleva calculada la intensidad de fuerza para cada usuario que logrará el estímulo muscular óptimo ya que tener masa muscular es una de las estrategias más efectivas para quemar más kcal. durante la sesión y hasta 72 hrs. posterior a esta.  La parte de funcionalidad se toma en cuenta con los ejercicios “metabólicos”.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

www.bandasderesistencia.com

 

Las rutinas “cantadas”

¿Qué quiere decir “rutina cantada”?

Es el fenómeno que ocurre en el gimnasio cuando un entrenador te va diciendo sobre la marcha ¿qué hacer?

Inconvenientes para el cliente:       

  • No tendrás una correcta planificación del entrenamiento.  La planificación del entrenamiento debe de contemplar entre muchas cosas lo siguiente:
    • Ajuste de la carga por mesociclos (períodos de 4-6 semanas normalmente) que es el tiempo en el que el cuerpo se adapta a los estímulos.
    • Falta de control del tiempo (semanas) en que se aplicaron el volumen de trabajo y la intensidad en el programa).
  • El cliente tiene que estar detrás del entrenador cada vez que termina un ejercicio para preguntarle “y ahora que hago”, condición francamente patética.  Un amigo entrenador me comentaba sobre esto:  “los tienen como perritos amaestrados… dame la patita, mueve la colita, échate…”
  • Dependencia absoluta del entrenador y no de un sistema de trabajo, poniéndose en situación de tener que dar dinero por atención que debería de estar incluida en el servicio.
  • Falta de aprendizaje de lo realizado.
  • Si está ocupado el entrenador o se hace el ocupado para ti, no podrás realizar tu rutina.  Fuera del gym tampoco podrías realizar nada sin la presencia del entrenador.
  • Falta de profesionalismo.
  • Falta de registro de lo realizado.

¿Por qué los entrenadores prefieren dar las rutinas cantadas?

  • Por flojera de hacer el trabajo de planeación (30 minutos por cliente).
  • Falta de tiempo para hacer los planes de entrenamiento de todos los clientes.
  • Falta de conocimiento de la metodología científica.
  • Crear dependencia de los clientes para poder pedirles dinero.
  • Crear dependencia de los clientes hacia él y así causar conflicto si fuera despedido del gimnasio.
  • Crear relación y dependencia con el cliente para venderle otros productos innecesarios como complementos alimenticios, esteroides, ropa, etcétera.

Lo adecuado es que cada persona por sus características individuales, objetivos y agenda pueda contar con un plan de entrenamiento personalizado lo cual le asegurará mucho mejores resultados que hacer algo improvisado y sin base científica con los ajustes pertinentes cada vez que sea necesario.

 

Coach Carlos Velázquez D.

@coachdefitness

Extensión de codo (tríceps) en suspensión

Zona que se trabaja: Porción posterior del brazo (tríceps).

Tips de ejecución:

1) Hacer extensión y flexión completa de los brazos en la ejecución.

2) Mientras más vertical la posición es más sencillo, más inclinado es más difícil (se incrementa intensidad).  Ajustar la intensidad para realizar con buena forma las repeticiones que indica tu plan de entrenamiento.