Autor: Coach

Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.

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Pequeños vicios del gym

 

La convivencia en los gimnasios y centros de acondicionamiento físico es muy interesante.  Te das cuenta de las costumbres de la gente, de su forma de pensar y actuar.  Checa aquí algunas actitudes y acciones.   La verdad es que tendríamos que ser más amables, conscientes y educados.

 

 

  • Apartar las máquinas.
  • Los que se inyectan en los baños.
  • Platicar de más y ejercitarse de menos.
  • Los entrenadores que venden cosas muchas veces a costa de la salud de los usuarios.
  • Que el entrenador te “cante” la rutina. De esta forma jamás de harán un plan personal.
  • Dejar los bancos o aparatos mojados en sudor.
  • Realizar los ejercicios con mala técnica y es que no hay quien corrija la ejecución.
  • Tomar tiempo inadecuado de descanso entre series.
  • Copiar los ejercicios que ves que hacen otros, independientemente de que pudieran estar mal ejecutados.
  • Azotar el equipo.
  • Gritar como cavernícola.
  • Ponerse a textear mientras están en los aparatos y de esta forma pierden el tiempo ellos y los que están esperando, perdiendo mucha efectividad del entrenamiento.

Coach Carlos Velázquez D.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

www.bandasderesistencia.com

 

Los hábitos y contra hábitos de la salud

 

¿Qué es un hábito?

Modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actos iguales o semejantes, u originado por tendencias instintivas.   –> Real Academia de la Lengua Española.

Si un hábito es una manera de conducirse o repetición de actos por cuestión instintiva, quier decir que están precedidos en algún momento por pensamientos  que se han instalado en nosotros y que han quedado instalados de manera automática.

Existirán hábitos “buenos” y hábitos “malos” en todos los temas de nuestra vida, incluyendo lo personal, profesional, pareja, financiero, espiritual, etcétera.

Puedo relacionar algunos hábitos “buenos” relacionados con la salud:

  • Hacer ejercicio de manera regular (aeróbico, fuerza y flexibilidad).
  • Realizarse estudios clínicos de la salud al menos una vez al año.
  • Realizar pruebas físicas para conocer el grado de acondicionamiento físico actual.
  • Conocer las porciones adecuadas de comida para nosotros.
  • Descansar adecuadamente.
  • Tomar suficiente agua.
  • Comer suficiente fibra en la dieta.
  • Llevar una dieta balanceada (con especialista nutricional).

Para hablar de los contra – hábitos de la salud bastaría prácticamente hacer lo opuesto a los hábitos de salud arriba mencionados.

Para identificar los hábitos negativos que tenemos el primer paso es identificar que existe entre nosotros.  El solo hecho de leer nos da cuenta en nuestra reflexión si estamos dentro de un hábitos positivo o negativo.  El segundo paso sería tomar la decisión de cambiar un mal hábito y tomar acciones específicas para mejorar o cambiar un mal hábito o incorporar uno positivo.  El tercer paso sería la repetición consciente en varias ocasiones hasta automatizarlo.  Muchas acciones que deseamos incorporar muchas veces nos cuesta trabajo repetir consistentemente en un principio pero si vencemos esa fase lograremos incorporarlo.

PASOS PARA INCORPORAR HÁBITOS.

  1. Identificación del hábito (hacer consciente).
  2. Decidir incorporar y ejecutar alguna(s) acciones que nos lleven a la práctica del hábito.
  3. Repetir consistentemente el hábito hasta instalarlo.  Quien sabe de PNL (Programación neurolinguistica habla de repetirlo 21 veces sin falla para incorporar el hábito).
Coach Carlos Velázquez D.
@coachdefitness
carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

El Gordifuerte


#gordifuerte

  • Es o parece fuerte, estructura ancha.
  • Generalmente “trampea” en sus ejecuciones.  Ya que valora ser fuerte le mete más peso del que podría hacer y para ello tiene que usar la inercia, palancas, “columpios” y en general  ayuda de más otros musculares además del que está trabajando, rango limitado de movimiento, todo esto para poder hacer parecer que es fuerte.
  • Por lo general camina con los brazos ligeramente abiertos como para generar una vista de que es más ancho de lo que está.  Ser más ancho “apantalla” a los demás y eso es “importante”. Camino como muy seguro de sí mismo, pavoneándose.
  • Generalmente es seguido por otros #gordifuertitos en desarrollo y es como el centro de algunos amigos, ya que es el quien les dice cómo ser fuertes.
  • Motiva a otros a que intenten meterle más peso.  Esto para demostrar que el otro individuo va a levantar menos que él, que siga la adoración para sí, ejemplo y hegemonía y así poder mostrar la ruta de “como deben de ser las cosas en el gym”.
  • Cuando entrenan entre #gordifuertes o un #gorfifuerte con su #gordifuertito se ayudarán a trampear el uno al otro y entre ellos.  Eso para poder meter más discos y que el resto de los usuarios de gimnasio se percaten de su poder.
  • Normalmente tienen grasa de más.  Muchas veces tienen un tipo de cuerpo endomorfo y este tipo de cuerpo preparados para levantar más grandes cargas y estos cuerpos son de huesos o estructuras anchos, se ven amplios de tórax pero también se cargan buena cantidad de grasa abdominal (el endomorfo guarda más grasa que otros tipos de cuerpo).
  • Como levantan pesado y tienen espíritu de bestia, también comen de más.  Así como te pueden llegar a impresionar por los discos que levantan, si te toca verlos comer, también lo harán en exceso y también te impresionaría ver esta escena.
  • Tardan varios  en realizar entre una serie y otra.  Ya que mueven pesos grandes (con buena o mala técnica) demandan más tiempo de recuperación.  Saludarán a amigos, platicarán, se pavonearán y perderán muchos minutos antes de hacer la siguiente serie.
  • Se instalan en ciertas áreas adueñándose de los espacios en donde se estacionan por largos espacios de tiempo e  inhiben a otros a entrar en “su zona”.
  • Te dirán la proteína y “ganadores” de peso (como si les hiciera falta) que deberás de ingerir.
  • Al valorar la FUERZA, algunos tomarán también anabolizantes esteroides que favorecen de desarrollo de la fuerza (sin considerar los efectos secundarios).
  • Visten holgados (ancho y sobrado para lo que han de contener). Esto para disimular el exceso de peso / grasa y solo se aprecie el tamaño grande que pudiera confundirse con masa muscular, que algunas veces si la tienen pero con mucha grasa de sobra también.

La importancia del control de la intensidad del entrenamiento.

Descubre la importancia de entrenar dentro de distintas zonas de trabajo específicas.

Muchos científicos a lo largo del tiempo han realizado estudios sobre el rendimiento, mejora física y adaptaciones del cuerpo ante los distintos estímulos.  Lo anterior dentro de las distintas capacidades físicas a desarrollar: velocidad, resistencia aeróbica, fuerza máxima, resistencia muscular, hipertrofia, coordinación, equilibrio, etcétera.

La gran mayoría de estos estudios se han llevado a cabo para mejorar el rendimiento de los atletas en los distintos tipos de competencia.

Es por ello que depende de la actividad física, competencia u objetivo de la persona es que se debe llevar un tipo de plan de entrenamiento que lleva actividades, frecuencia de la actividad / descanso, intensidad del entrenamiento, volumen de trabajo, etcétera.

De esta forma si quieres trabajar tu capacidad cardiovascular tendrías que hacer este tipo de actividades como correr, nadar, ciclismo, etcétera pero deberás de utilizar la intensidad más apropiada, las veces a la semana más conveniente y con la progresión que marcan los estándares científicos.   Los mejores beneficios de tipo cardiovascular para el organismo los encontrarás dentro del 70-80% de tu FCM (frecuencia cardíaca máxima) y para esto sirve llevar el control de las pulsaciones del corazón a través de un monitor que te asegure que la velocidad y resistencia utilizada te asegura que estés trabajando en la zona indicada.

Si por otro lado quieres mejorar el tono muscular o la fuerza deberás entrenar los músculos a las intensidades necesarias y organizar los días de trabajo de manera conveniente que puedan obtener el mayor potencial así como el volumen de trabajo adecuado (series). Para tener beneficios interesantes del trabajo de la fuerza deberás entrenar en rangos del 70-80% de tu capacidad máxima de fuerza del músculo de que se trate.

Ya que el cuerpo se adapta a los estímulos cada 4-6 semanas es necesario calendarizar los cambios de intensidad para optimizar el trabajo / descanso y tener los mejores resultados para el organismo en cuanto a la salud y la estética.

Por ello desarrollé  SAPE , mi herramienta tecnológica –científica que te asegura estas consideraciones para tu mejor aprovechamiento y desarrollo.

Coach Carlos Velázquez D.

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

7000 kcal para perder 1 kilo de peso corporal

¿Qué pasa con el exceso de kilocalorías que consumimos?

El exceso de kilocalorías que consumimos tiene dos vías. La primera es utilizarlas haciendo ejercicio, la segunda es que si definitivamente no las utilizamos se van al almacén de grasa corporal que tenemos.

Este exceso de kilocalorías no necesariamente es por exceso de grasa en los alimentos, es cualquier tipo de exceso. El cuerpo es capaz de convertir los hidratos de carbono e incluso las proteínas en grasa para guardarla en el organismo. Todo lo que comamos de más se irá al almacén ya que es la única forma de “guardar” energía que tiene el cuerpo.

Sabemos que 1 gramo de hidratos de carbono en los alimentos contiene 4 kcal, al igual que 1 gramo de proteína. Por otro lado, 1 gramo de grasa en los alimentos contiene 9 kcal. Y dependiendo de los gramos que cada quien consuma de estos grupos de alimentos serán las Kcal que se consuman.

¿Cómo disminuir el peso corporal?

¡OJO! El perder un kilo de peso corporal no siempre es equivalente a perder 1 kilo de grasa, con ello en ocasiones se va glucógeno (almacén de varias moléculas de glucosa en músculo), agua, etc., por lo que en promedio se deben “perder” 7000 kcal para asegurar la pérdida de ese kilo de peso corporal.

¿Por qué 7000 kcal?, bueno porque como habíamos mencionado anteriormente ese kilo de exceso en el cuerpo no necesariamente es por haber consumido únicamente grasas. Ese kilo de más es el resultado de comer de todo en exceso. 7000 kcal es una aproximación.

¡Suena casi imposible tener que perder tantas Kcal para bajar solamente 1 kilo!, ¿cierto?.. Por eso es que es indispensable echar mano del ejercicio y por supuesto de la dieta.

Vía: @nutrifitness y @tu_nutriologa

La importancia del entrenamiento de los muslos y piernas.

Para lograr crecimiento y tonificación de los muslos, propiciar la mejora muscular general y tener un cuerpo más balanceado estética y funcionalmente es importante un buen entrenamiento de las piernas.

Los músculos localizados en piernas, muslos y cadera abarcan casi el 50% del total de la masa muscular que tiene una persona.

Trabajar las pantorrillas, cuadríceps, femorales y glúteos tiene un efecto muy positivo en todo el cuerpo, incluso la parte superior.

Hacer un entrenamiento pesado hace que el cuerpo produzca testosterona y hormona de crecimiento, ambos ingredientes importantes para el desarrollo de todo el cuerpo.

Ya que muchos ejercicios poderosos para la piernas se trabajan de pie, se involucran los músculos que dan estabilidad al “core” y por la demanda que hacen a tu sistema también corazón y pulmones entran en acción.

De lo anterior nos damos cuenta que muchas personas incluyendo atletas desperdician tiempo trabajando músculos del tren superior perdiendo la oportunidad beneficiosa del trabajo de las piernas.

Podrían obtener mucho mejor resultado si se enfocaran más en el trabajo de piernas y pantorrillas… además de verse mejor en la playa.

Si te fijas en muchos atletas ellos deben de desarrollar mucha fuerza en las piernas para brincar más, correr más rápido y en general para lograr mayor potencia o velocidad.  Podrás ver el desarrollo de los muslos y piernas en atletas de potencia como saltadores, ciclistas de velocidad, corredores de distancia corta, etcétera.  Ellos trabajan mucho la fuerza y potencia en las fases “off season” para construir una base muy poderosa que les servirá posteriormente.

Adicionalmente al hacer el trabajo de piernas desarrollas fortaleza en glúteos y femorales lo que previene de lesiones cuando tienes que agacharte en la vida diaria.  También protege a la rodilla al fortalecer esa estructura.

Como sea las mujeres en lo general tienen más interés en trabajar sus piernas y glúteos pero muchos hombres dejan de lado un buen trabajo de piernas que les vendría muy bien por lo anterior dicho, incluyendo la parte estética que parece que se les va de lado.

Si deseas un plan de entrenamiento personalizado que contemple las variables de entrenamiento adecuadas para tu desarrollo escribe a: carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila.

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Estreñimiento

Se conoce como estreñimiento a la “defecación poco frecuente” o bien  dificultad para evacuar.

No podemos decir que es obligatorio ir 2,3 o más veces al baño al día, porque cada persona tiene “su normalidad”. Lo que sí sabemos es que al menos una vez al día es ideal evacuar sin esfuerzo.

Puede pasarle a cualquiera que en un periodo corto de tiempo padezca estreñimiento, sin embargo no hay que dejar que esto se vuelva crónico porque ahí es cuando vienen los problemas en la salud.

¿Cuáles son las causas del estreñimiento?

+ Sin duda la alimentación es un factor. En México más de la mitad de la población se queda por debajo de la dosis recomendada de fibra al día (25- 30 gramos).

+ Sedentarismo- El ejercicio mejora el tránsito intestinal porque moviliza los intestinos, así que si no realizas ejercicio se te dificultará ir al baño.

+ Consumo de agua- Se recomienda al día aproximadamente 2 litros de agua, sin embargo esta es una situación personal ya que depende mucho de las pérdidas de agua que cada quien tenga. Si sudas mucho realizando ejercicio por ejemplo, necesitarás mayor cantidad de este líquido. O bien, si tú requieres más calorías que otra persona, seguramente también necesitarás beber más agua que otros.

+ Algunos  medicamentos

Complicaciones

Pueden ir desde dolor abdominal, hemorroides o hasta un posible cáncer de colon.

Alimentos con buen aporte de fibra

+ Fruta entera: Pera, manzana, papaya, fresas, frambuesas.

Evita consumir jugos aunque sean naturales ya que para preparar un jugo se requiere mayor cantidad de fruta, esto conlleva más azúcar y con respecto a la fibra, se pierde quedándose en el extractor.

+ Cereales integrales: Tortilla de maíz, pan integral, avena, arroz, salvado de trigo.

+ Verduras: Todas las verduras

 

Acude a un especialista de nutrición para que equilibre tu alimentación y consumas porciones adecuadas de cada grupo de alimento.

Vía @nutrifitness

Nutrióloga Mariana Velázquez