Una de las herramientas que puedes elegir para el trabajo de la fuerza son las ligas. Existen de distintas resistencias y depende el ejercicio que realices con ellas es que tendrás que usar la que ofrezca la resistencia adecuada para ese músculo que has elegido trabajar. No es lo mismo un grupo de músculos grandes como lo son cadera y muslos con el bíceps, por lo que ajustar la resistencia según los grupos musculares implicados y la fase en la que te encuentres (tono muscular, hipertrofia (tamaño muscular) ó fuerza.
Decidí escribir este post porque encontré un pequeño sistema de ligas que me parecieron útiles ya que con el mismo mecanismo puedes usar una, dos o tres ligas al mismo tiempo y de esta forma puedes hacer más útil la resistencia para los grupos musculares más grandes. Normalmente las ligas te sirven hasta cierto punto ya que cuando construyes una fuerza mayor sobre todo en piernas y cadera, ya resulta limitada la resistencia para que tus músculos progresen.
Depende el objetivo que persigas es la resistencia a utilizar. Esta resistencia se representa en repeticiones bien ejecutadas (rango completo de movimiento) y consiguiendo a duras penas las repeticiones indicadas:
Cabe decir también que las ligas son buena herramienta para el trabajo funcional ya que puedes simular movimientos específicos de deportes como golf, beisbol, futbol, basquetbol, volibol, etcétera y agregando resistencia en movimientos específicos que implican varios grupos musculares pueden mejorar su desempeño, fortalecer y prevenir lesiones.
Una ventaja interesante de las ligas es que tienen resistencia variable, cosa que no tienen el peso libre y poleas. Por esta cualidad permiten que el músculo se esfuerce más en su fase más fuerte y menos en su fase más débil pudiendo permitir un mejor desarrollo del músculo. Una desventaja es que es muy común encontrar ligas de mala calidad en su fabricación.
Para realizar entrenamiento de la fuerza existen diversas herramientas que oponen resistencia en contra de los músculos (mancuernas, discos, barras, máquinas, propio cuerpo, bandas de resistencia, etcétera). Depende la resistencia en contra es que se produce uno u otro resultado. Cuando decidimos hacer un ejercicio de fuerza se debe de conocer el músculo o grupos musculares que entrarán en acción. Esto tiene que ver con anatomía muscular.
Por ejemplo:
Flexión de codo / bíceps anterior y braquial anterior.
Extensión de cadera / glúteo mayor.
Extensión de rodilla / grupo de los cuadríceps (parte anterior del muslo)
Aducción de brazo / pectoral mayor sección esternal
Etcétera.
No solo hay que elegir el grupo muscular a trabajar sino el volumen de trabajo (series X intensidad) y la intensidad. La intensidad podemos representarla en repeticiones. Depende el número de repeticiones bien ejecutadas (rango completo de movimiento) es la intensidad a la que estarían trabajando los músculos elegidos. Depende la intensidad es el beneficio recibido o adaptación que el cuerpo realizará.
50-60% – Resistencia muscular – más de 20 repeticiones.
Sobre las herramientas para hacer un trabajo de fuerza te diré que existen como ejemplo las siguientes: ligas, mancuernas, barra y discos, máquinas, propio cuerpo, etcétera.
También es necesario saber cómo manipular el tiempo en que debes mantener una intensidad de trabajo para los músculos. Es decir, aunque quisieras hipertrofia (tamaño muscular) no puedes estar siempre en esa intensidad. Es necesario programar intensidades más altas y más bajar según el protocolo de periodización que elijas. De otra forma funcionará solo temporalmente. El cuerpo se adapta a los estímulos por 4-6 semanas.
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¿Qué ejercicio hago para muslos? ¿Qué ejercicio hago para abdomen? ¿Qué ejercicio hago para glúteos? … Hay inquietud sobre qué ejercicios realizar para distintas partes corporales (grupos musculares). Si es necesario saber qué movimientos, traducidos a ejercicios movilizan el músculo o grupos musculares que deseamos desarrollar. Sin embargo si no se conocen cosas relacionadas con la metodología del entrenamiento de la fuerza, es muy probable que no rindan fruto nuestros esfuerzos.
La metodología del entrenamiento de la fuerza toma en cuenta detalles como:
¿Cada cuando impactar al músculo?
Volumen de trabajo del músculo.
Intensidad del esfuerzo.
Descanso
Por ejemplo, las sentadillas movilizarán el grupo de los cuadríceps (muslo anterior), grupo de los isquiotibiales (muslo posterior) y extensores de la cadera (glúteo mayor). Sin embargo si no tomas en cuenta las variables anteriores el beneficio podría ser mucho menor del que deseas. Además de optimizar resultados previenes el sobre entrenamiento que produce lesiones y carencia de resultados.
Por lo tanto la planificación del entrenamiento es fundamental para mejorar el desempeño físico de las personas.
Existen distintas actividades físicas y van para todos los gustos. Cada tipo de actividad o ejercicio desarrollará distintas capacidades físicas. Muchas de estas capacidades se traducen en destrezas pero también en beneficios. Desde una habilidad para un jugador de equipo o competidor de cualquier disciplina deportiva hasta los beneficios fisiológicos para el individuo que lo practique.
Ejemplos de distintas capacidades físicas que se pueden desarrollar serían: velocidad, fuerza máxima, fuerza resistencia, coordinación, explosividad.
Ejemplos de distintos beneficios que puede obtener el cuerpo son: fuerza, tono muscular, mejoría en los sistemas muscular y esquelético, flexibilidad, etcétera.
De esta forma para distintos deportes y posición que se juegue se requieren ciertas capacidades desarrolladas y por ende se deberán de practicar ciertos tipos de ejercicios para conseguirlo.
Hablando de las personas que se entrenan de manera más común al aire libre o en locales cerrados podemos pensar que por el tipo de beneficios que obtendrían las personas son por las actividades que se ofrecen o a las que tienen acceso tienen que ver con las siguientes:
Cardiovascular – Aparatos de este tipo en gimnasio (corredora, elíptica, bicicleta), natación, baile, grupales en general.
Por cuestiones funcionales en la vida diaria y de la salud vale la pena mejorar la fuerza, condición física (cardiovascular) y flexibilidad.
El cuerpo se va adaptando según los estímulos que le imponemos y cada 4-5 semanas habrá que ajustar estos estímulos para generar una mejor capacidad física en cada fase (mesociclo).
Es un entrenador profesional quien podrá evaluar tu estado físico actual y preparar las progresiones adecuadas para que incrementes tu capacidad de manera segura, progresiva, efectiva y sin lesiones.
Hay épocas como el inicio de un nuevo año en que salen a relucir los propósitos, deseos y objetivos. A veces por la misma inercia y la idea de un nuevo comienzo y en ocasiones el asunto es producto de una reflexión propicio del fin de año o de otros aprendizajes adquiridos. Cuando es por lo primero es muy probable que sea solo un chispazo de emoción que no venga acompañado de un plan bien trazado para lograr eso que tanto queremos. Y entonces habría que preguntarse ¿en realidad cuánto quiero lograr esto?, ¿estoy dispuesto a pagar el precio de conseguir mi objetivo? Y es que no se trata solo de decretos ( que en algún momento ayudan también) que no vienen acompañados de una realidad y sobre todo de un trabajo dirigido e inteligente hacia nuestra meta u objetivo.
Si realmente queremos lograr algo será necesario darle prioridad y:
ENFOQUE: Saber lo que hay que cambiar y ser específico en qué cosa cambiar una a la vez.
BASADO EN ACCIÓN: Hablar es barato, hacer no tiene precio.
ESTRATEGIA: Saber lo que hay qué hacer y cómo hacerlo. Estás hablando de cambiar un SISTEMA y ese sistema es tu vida misma.
Tomemos como ejemplo de un propósito a cumplir: “Quiero bajar 5 kilos”
Vamos a hacer de esto una ACCIÓN ENFOCADA. Esto lo lograr preguntándote: ¿Qué acción que yo tome de manera consistente este mes me ayudará a “bajar de peso” (meta)?
Fíjate que te estás enfocando en una sola acción. Esta acción debe de hacer la GRAN DIFERENCIA.
Muchas personas tienen puntos débiles de voluntad en ciertos momentos específicos. Por ejemplo que fuera al momento de llegar a casa luego de trabajar y que en dicho momento te pusieras a comer galletas y refresco.
La RESOLUCIÓN que tendrías que tomar: “Deja de comer galletas y refrescos en este momento”.
PLAN DE ACCIÓN: Arregla tu vida para no tener las galletas y el refresco a la mano y disponibles.
En su lugar podrías:
Buscar hacer otra cosa que te llame mucho la atención.
Preparar cosas saludables con menos energía contenida en pequeñas porciones.
No comprar galletas y refrescos.
Pensar en alguna necesidad que estás cubriendo al comer galletas.
Busca una manera de celebrar cada día que logras tu meta.
Este artículo va dirigido a personas que no han realizado ejercicio por más de dos años.
Todos tenemos hábitos de vida, unos nos acercan a lo que consideramos bienestar y otros hacia el perjuicio de nuestro estilo de vida. Normalmente una categoría te aleja de la otra, por lo que más valdría incluir en nuestra vida aquellos considerados como “buenos hábitos”. En específico me voy a enfocar en un “buen hábito” que es el ejercicio y el cual es mi materia y para ello te voy a compartir los siguientes tips:
Buscar información general sobre los beneficios de las distintas actividades o tipos de ejercicios. Crear consciencia siempre ayuda a reforzar el hábito al tener una razón de peso o “científica” para desarrollar dicho hábito. Como tipo de actividades me refiero a las que son del tipo cardiovascular, fuerza ó flexibilidad principalmente. Los deportes de conjunto como futbol, basquetbol, volibol, movimientos ritmicos, etcétera, son ejemplo de actividades cardiovasculares. El trabajo con máquinas de gimnasio o peso libre son ejemplo de trabajo de fuerza y el estiramiento, yoga, pilates, etcétera son ejemplo de trabajo de flexibilidad. Averigua sobre los beneficios a tus diversos sistemas en tu organismo.
Iniciar con alguna actividad que te agrade o haya agradado en algún momento de tu vida. Realizar algo que nos interesa, nos gusta o nos divierte definitivamente nos ayuda en la adherencia a la misma.
Iniciar de menos a más. Un error típico es querer hacer demasiado de un momento a otro. Partir de la base física actual y con una progresión medida nos permite evitar lesiones e irnos adaptando poco a poco y de manera segura a la actividad que elegimos. La progresión es partiendo del estatus actual del grado de acondicionamiento físico que tuvieras para avanzar en tiempo, volumen de trabajo o intensidad de manera adecuada.
¿En grupo o individual? Hay personas que prefieren hacer sus actividades de manera solitaria pero mucha gente le gusta relacionarse, socializar, sentirse acompañado. Desde elegir este tipo de actividades si tu caso es el segundo y también inscribirte con algún compañero, familiar o amigo(a) que te acompañe ayudará a pasar más divertido y “seguro” el trance.
Instalaciones. Busca las que se vean limpias y te muestren profesionalidad en sus procesos. Ojo con las que parecen muy profesionales pero al final del cuento solo si pagas extra lo conseguirías.
Especialistas. En el mundo del ejercicio hay mucho empirismo y siempre conseguirás más seguridad y efectividad con profesionales. Pide referencias y pide información sobre los métodos.
Cuidado con el camino rápido. Aunque siempre existen los productos “milagro” y la gran tentación de obtener resultados “fácil y rápido”, se ha demostrado que estos métodos o son peligrosos para la salud o cuando menos son un fraude. Gastarás más dinero del que deberías haber invertido y con el subsecuente sentimiento de fracaso posterior que baja la autoestima.
Finalmente aprovecho para decir lo importante que es tener una adecuada guía de entrenamiento. Esto te ayudará a hacer más efectivos tus esfuerzos a la hora de realizar ejercicio físico. Tu entrenador debe de considerar las variables y principios de entrenamiento que funcionan para los objetivos que persigues.
A través de los años (desde los 16 y al día de hoy), como usuario, entrenador, gerente, asesor, etc.) me ha tocado conocer gimnasios pequeños, grandes, medianos y de cadena, todos los conozco bien. Son muchos los que a mi parecer son “vicios”. Los hay de entrenadores, de clientes, de gerentes y de dueños. Abajo escribiré algunos de los “vicios” más comunes y una breve observación sobre el mismo.
Vicio 1
El entrenador atiende solo a las guapas y a los “cuates”.
En el primer caso hasta resulta de alguna forma una atracción natural aunque no conveniente para el servicio del lugar. Atender a unos poquitos hace que una gran mayoría se queda sin la debida atención. Lo mismo pasa cuando se atiende a los “cuates”. Será por simpatía o porque obtienen un dinerito extra. Esto, insisto, a costa del servicio que en general se tendría que brindar. Otra razón para hacerse “cuate” el entrenador de algunos usuarios le ayuda para que en caso de que cometa deficiencias de servicio, tenga un “respaldo” de un grupo de clientes que estaría dispuesto a “gritar” por el y presionar para que se quede. Normalmente las guapas y los “cuates” son un grupo que le gusta por otro lado, tener “servicio especial” y por ello corrompen al entrenador haciendo este círculo vicioso en donde pocos se benefician y se afecta el gimnasio, su servicio y un gran número de socios.
Vicio 2
El entrenador te “canta” la rutina.
No es lo mismo un plan de entrenamiento que una rutina. Una rutina va dentro de una planificación. Es el trabajo del día pero que está enmarcado dentro de un período (mesociclo y microciclo) que un entrenador tendría que tener en cuenta para el trabajo de los clientes. Esta planificación implica tener en consideración datos personales del cliente como tiempo disponible por sesión, días disponibles por semana, objetivos, estado físico actual, etcétera y a partir de ello hacer una planificación que tomaría en cuenta el tipo de trabajo a realizar para cumplir con los objetivos (por ejemplo cardiovascular, fuerza, flexibilidad, etcétera), el volumen de trabajo, la intensidad, la recuperación, y otros factores. Para hacer esto se requiere tiempo y conocimiento. En el gym no tienen el tiempo para hacer verdaderamente planes de entrenamiento y en la gran mayoría de los casos no hay el conocimiento tampoco. Esto viene en demérito del usuario que no tendrá los mejores resultados al no contar con una metodología adecuada de trabajo.
Este vicio es conveniente para el entrenador ya que se vuelve el centro del lugar, el poder y control lo lleva el y atiende a quien le venga en gana, dejando a los clientes del gimnasio mendigando por atención, la cual acaba “vendiendo” el entrenador.
Vicio 3
Venta de “cosas” en el gimnasio
El entrenador para conseguir un dinero extra te puede vender desde tenis, pants, pero sobre todo proteínas, “quemadores” y esteroides. Lo grave de esta situación es que las proteínas normalmente no las requeriría tu cuerpo si en tu dieta hubiera lácteos, huevo y carnes. Tu cuerpo no asimilará más proteína por más que le des y si generará un trabajo adicional para hígado y riñones, pudiendo causar daño renal. En el caso de los “quemadores” normalmente afectan tu tiroides y corazón, pudiendo en muchos casos causar daños severos a la salud. Del consumo de esteroides además de darles un ingreso importante a los entrenadores a costa de tu salud (si no les importa su propia salud) y tu bolsillo, generan diversos efectos secundarios y de salud como son cardiopatías, tumores, hepáticas, riñones, cerebro, etcétera. Todo lo anterior hace daño también a tu bolsillo ya que terminarás pagando un dinero que bien podrías aprovechar de otra manera y sobre todo no expondrías tu propia salud.
Para tener resultados del tiempo que inviertes en el ejercicio es necesario tener un plan profesional de entrenamiento. Tal vez te parece algo complicado pero no lo es. Escribe y pide el tuyo y ponte en forma ya!
Y un gran pecado más que un vicio es que como usuario de gimnasio no puedas tener un plan de entrenamiento adecuado para tu persona. Entre que no están capacitados los entrenadores o no les da la logística para atender personas en la supervisión y generando planes de entrenamiento o simplemente no quieren hacerlo porque es una manera de presionar para que recibir un dinero extra el resultado final es que no tienes un plan de entrenamiento y rutinas de manera adecuada. Incluso un verdadero plan de entrenamiento demoraría entre 20 y 30 minutos al menos. Verás en varios gimnasios que te dan tu rutina pero es algo que elaborar a la carrera para simular atención por parte de la empresa.
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