Autor: Coach

Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.

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¿Cuánto cuesta estar en forma y saludable?

 

Muchas personas piensan (aunque a veces no pasan de ahí) sobre lo caro que pudiera ser hacer ejercicio.  A veces me parece más bien una trampa tipo auto sabotaje y una justificación para no hacer ejercicio de manera regular.  Yo creo que tiene que ver con esa parte del ser humano que no quiere salir de su zona de confort  y mantener esa “estabilidad”.  

Hay esquemas para hacer ejercicio desde pagar el gimnasio más caro de la ciudad y comprar todos los modelos de ropa deportiva que están de moda así como tenis de última tecnología acompañados de dispositivos de monitoreo también muy sofisticados y modernos que la verdad luego son muy sorprendentes.  El el otro extremo podría estar una persona que va al parque a correr con un juego de pants y unos tenis viejos.  En estas dos límites podríamos encontrar diversas mezclas de opciones de personas que andan muy fashion para hacer ejercicio, otros que tienen todos los mejores tenis del momento, otros que tienen solo unos buenos tenis y ropa más “estándar”, gente que acude a lugares públicos al aire libre, personas que va a gimnasios con buena relación costo beneficio entre los servicios que reciben y pagan según sus comodidades, están los que tienen un gimnasio muy sencillo en torres de departamentos, otras complejos habitacionales tienen muy buenos gimnasios y hasta alberca, gimnasios en residencias, etcétera.

Yo lo que recomiendo es que cada quien según sus gustos y posibilidades realicen ejercicio de forma regular.  Que se informen sobre los beneficios de los distintos tipos de actividades, que paguen a especialistas para eficientar su trabajo y la consecución de sus objetivos.  Por ejemplo, muchas personas prefieren gastar en proteínas en polvo que no se requieren o en “quemadores de grasa” que solo afectan la salud y perjudican el bolsillo, pudiendo pagar un plan nutricional que les aportaría más beneficio a su salud y a su meta.

No todos pueden pagar una asesoría profesional para tener un plan de entrenamiento pero en verdad tampoco es caro y como en el caso de la dieta, tendrían muchos más beneficios para lo que buscan en un tiempo más corto y con beneficios duraderos si lo hicieran.  Hay personas que pagan su plan de entrenamiento y no pagan gimnasio ya que lo hacen en casa o al aire libre.  Otras personas en gimnasios en lugar de pagar las clases personalizadas invierten en su plan mensual de entrenamiento y con ello obtienen más beneficios.

En cuanto a los especialistas en nutrición podrás encontrar el pago de la consulta entre $400.00 y $600.00 pero también encontrarás “sistemas” más caros que te incluyen evaluaciones de más que no requerirías o incluso complementos alimenticios, quedando precios ya muy inncesariamente caros.

Es recomendable comparar precios y pedir referencias sobre los especialistas que pienses contratar para disminuir los riesgos a tu salud y a tu inversión que puede ser frustrante cuando esperas algo que no va a ocurrir.

Finalmente lo más inconveniente es seguirte con la ola de los productos “milagro” que tienen todos los inconvenientes y son los más caro y menos efectivo que podrás encontrar.  Desde los aparatos de abdomen que presentan hace más de 15 años y muchos de ellos ni siquiera involucran el músculo recto abdominal.  Eso si, te ponen resaltada la zona y un(a) modelo impresionante.  Lo malo es que cualquiera puede saber que se trata de un cuento y a la mera hora encargan su productito “por si acaso funciona”.

Sé inteligente, compara, infórmate y sobre todo decídete a trabajar por tu meta que en el fondo ese puede ser el verdadero problema de que las cosas no funcionen.

Coach Carlos Velázquez

@coachdefitness

Planes de entrenamiento y consulta nutricional

FB Sistema fitness

Tip para reducción dolor de espalda.

Obtenido del informe de Peak Performance Bulletin, back injury prevention…(Traducción Carlos Velázquez @coachdefitness)

Tip para la reducción del dolor en espalda baja. El Dr. Fin Biering-Sorenson, danés experto en espina encontró que una clave para prevenir el dolor el la parte baja de la espalda es construir “resistencia muscular isométrica”.  La habilidad de los músculos de la espalda baja para mantener niveles moderados de fuerza por períodos prolongados, sin una fatiga significativa.  lumbares

Para lograr esto: 1. Colocar a la persona sobre una banca horizontal con las piernas fijadas (con strap o sostenidas), dejando la parte superior del cuerpo saliente de la banca.

2. Colocar los brazos al frente por el pecho y mantener la parte superior del cuerpo en horizontal por el mayor tiempo posible.

3. Repetir para ir generando esta resistencia y que logre 3.58 minutos en dicha posición. Esto reducirá significativamente los dolores en espalda baja. —————————————————————————

Back pain reduction tip #3: 58 seconds to eliminating lower back pain.

Dr. Fin Biering-Sorenson, a Danish spine expert, found that the key to preventing lower back pain is to build up “isomeric endurance”. The ability of the lower back muscles to maintain moderate levels of force … for prolonged periods… without significant fatigue. To build up your client’s isomeric endurance:

  1. Lie them face down on a bench and strap their legs.
  2. Their legs should be supported by the bench with their upper body extended over the edge.
  3. Keep their upper body parallel to the floor, with their arms folded against their chest, for as long as they can.
  4. Repeat this process until they have built up enough endurance to maintain a horizontal position for 58 seconds.

This will significantly reduce the likelihood of having spinal problems!

Coach Carlos Velázquez D.

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Acelera tu metabolismo

El metabolismo es el conjunto de reacciones bioquímicas y procesos físico- químicos que ocurren en una célula y en el organismo.  Dentro de las funciones que tiene están la de liberar energía y otros para reconstituir componentes de las celular.

Mientras más jóvenes nuestro metabolismo es más “rápido” y mientras más viejos es más “lento”.  Un metabolismo más joven es más eficiente y efectivo utilizando la energía y ésta no se acumula tan fácil en el cuerpo a manera de depósitos de grasa.  Los factores genéticos y de hábitos influyen mucho en el tipo de metabolismo que se tiene.  A continuación una serie de tips que ayudarán a ACELERAR TU METABOLISMO. fitness girl 5

  • Descanso adecuado.  No dormir las horas que te permitan un adecuado restablecimiento influyen para disminuir tu capacidad metabólica.  A veces con dormirse un rato antes de lo habitual puedes lograr muchos beneficios para tu salud.
  • Tomar suficiente agua.  2 litros al día es adecuado.
  • Realizar ejercicio cardiovascular.  Al menos 4 veces por semana cualquier actividad que mantenga tu corazón a un ritmo del 75-80% pulsaciones por minuto (PPM) entre 20-40 minutos por sesión.  Principiantes pueden iniciar al 70% de sus PPM.  Es conveniente progresar de menos a más en tiempo e intensidad.  Para personas que ya tienen más experiencia y capacidad física en donde puedan tolerar 30 minutos al 80% de sus PPM, pueden hacer entrenamiento de intervalos (series de períodos cortos de alta intensidad X períodos de baja intensidad como recuperación).  Un ejemplo de intervalos es 3 minutos en alta intensidad (85-90% de tus PPM X 2 minutos de recuperación a un esfuerzo del 60%) y esto por el número de series que te permita tu propia condición física, por ejemplo 4-6 series.
  • Realizar ejercicio de fuerza.  Estimular los músculos un par de veces por semana a una intensidad del 70-80% de su capacidad en fuerza (peso para 10 repeticiones logradas con buena forma y a duras penas).  El músculo es un tejido activo que utiliza energía para  su mantenimiento.  Mientras más músculo tienes, más se acelera el metabolismo.
  • Un poco de cafeína.  2-3 tazas de café o té verde (mejor que el café) acelerarán tu metabolismo.  El té verde incluso es un potente anti oxidante para las células del cuerpo.
  • Reducir el estrés.  Descubrir y atender los hábitos mentales que generan pensamientos de preocupación.  Hay métodos como la relación, contemplación, meditación e incluso reflexión y buscando entornos que no nos produzcan estrés no ayudará a evitar éste que resulta perjudicial para la salud en muchos sentidos al liberar cortisol en nuestro organismo y eso entre otros efectos desacelera el metabolismo.
  • Tener más actividad física (no me refiero a ejercicio regular) durante el día. Usar menos automóvil, más escaleras, caminar más, moverse más durante el día.
  • Incluir un poco más de alimentos con omega 3 en tu dieta: huevo, aguacate por ejemplo.

 

Coach Carlos Velázquez

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Solicita tu plan mensual de entrenamiento personalizado.

Artritis, osteoartritis y ejercicio

La osteoartrosis se presenta principalmente en población adulta con una incidencia mayor a partir de los 55 años. Es una enfermedad secundaria por lo que se considera multifactorial, entre las principales causas, puede ser consecuencia de una enfermedad reumática o traumática, que provoca la degradación del cartílago articular de los extremos de las estructuras óseas, y, dependiendo de la región anatómica afectada, causa alteraciones locales, entre los principales síntomas son dolor, rigidez articular y crepitación, así como datos radiológicos que complementan el diagnóstico.

Considerando al dolor como síntoma cardinal de la artrosis, se presentan una serie de condiciones eslabonadas que agudizan la enfermedad. Si el paciente limita su movilidad por la sensación dolorosa, el sistema muscular pierde tono y fuerza, los ligamentos y tendones al ser estructuras pasivas que desempeñan un papel esencial en el movimiento articular, presentan una pérdida progresiva de resistencia y flexibilidad, lo que condiciona la inestabilidad de la articulación, por lo cual, la biomecánica del eje de las articulaciones se vuelven progresivamente incongruentes degenerando en un continuo desgaste de las superficies articulares, depósito de líquido de inflamación hasta llegar a la deformación de la articulación y por consiguiente cursar con periodos dolorosos crónicos y la pérdida de la movilidad.

La osteoartrosis en el obeso a nivel de las articulaciones que soportan el peso del cuerpo, es frecuente por alteración de la biomecánica y la exigencia por soportar grandes tensiones por encima de la resistencia normal de los tejidos, condicionando mayor sobrecarga en columna vertebral, cadera, rodillas y tobillos. En este grupo de pacientes el ejercicio aeróbico, en actividades de bajo impacto como lo es el ciclismo o la natación preferentemente, son ideales para aumentar su gasto energético y proporcionarles alternativas que mejorarán su condición física, disminución del índice de masa corporal, disminución de peso y con esto la mejoría considerable en problemas de osteoartrosis.

Actualmente se cuentan con diversos tratamientos para la osteoartrosis, sin embargo la mayoría son paliativos y no resolutivos. Estudios recientes indican que el ejercicio físico revierte la pérdida de la masa muscular, mejora sustancialmente la función, la fuerza y flexibilidad de las articulaciones, por lo que los periodos de agudización se revierten a medida que la actividad física forma parte habitual de los pacientes. Es importante mejorar la movilidad del segmento afectado, corregir su estática defectuosa y relajar la musculatura de la zona.

Debido a que la osteoartrosis es un padecimiento crónico se recomienda utilizar calor húmedo a temperatura constante por lo menos 30 minutos diarios, realizar movilización asistida o libre a tolerancia de las articulaciones afectadas en las primeras etapas, a medida de ampliar sus ejes de movilidad se incluyen ejercicios de estiramiento muscular. Por citar algunos ejemplos, para la cadera debe de trabajarse recto anterior, flexores de la cadera y rotadores internos; en rodilla músculos isquiotibiales. Para la fase de fortalecimiento, en cadera debe de trabajarse aductores, abductores y rotadores la cadera; en rodilla el músculo del cuádriceps e isquiotibiales. Está completamente indicado caminata a tolerancia, iniciado con ocho minutos durante cinco días a la semana e incrementar uno a dos minutos hasta lograr de 30 a 60 minutos diarios.

El fortalecimiento muscular, la activación de movimientos progresivos, nos proporcionan una mejor producción de líquido sinovial, con lo que la nutrición del cartílago mejora y la movilización de sustancias inflamatorias se remuevan eficientemente, generando una preservación de las propiedades fisiológicas de la articulación.

La prevención es el mejor tratamiento para este tipo de enfermedades, por lo que un adecuado estudio biomecánico, una constante revisión de nuestro estado de salud y un adecuado tratamiento fisioterapeutico, pueden ser fundamentales para una mejor calidad de vida.

 

Dr. Luis Alfredo Sixtos Melitón

Médico del Deporte ITESM- CEM

Cel. 0445528646651

Twitter: @DRSIXTOS

E-MAIL: sixtos16@prodigy.net.mx

¿Vas a hacer la dieta de tu amiga?

Es muy fácil escuchar el clásico “voy a hacer la dieta de mi amiga” o “vi una dieta buenísima en una revista”. La realidad es que de poder hacer la misma dieta que todos los demás se puede pero ¿será lo más conveniente?.

Nosotros los nutriólogos trabajamos con ciencia, no con recetas de cocina.. Lo que a una persona puede funcionarle es probable que a otra no le funcione.

Una consulta de nutrición consta de 3 pasos fundamentales:

1. Elaborar una historia clínica nutriológica junto con el paciente.

Esto se trata de revisar patrones y hábitos alimentarios, antecedentes familiares, antecedentes personales, saber si el paciente tiene alergias o intolerancia con ciertos alimentos, etc. Todo esto es recabar información PERSONAL para posteriormente elaborar una dieta adecuada.

 

2.       Toma de medidas.

Se toman medidas como estatura, peso corporal, % de grasa, % masa muscular y agua corporal.

Todo esto con el fin de “desglosar” por así decir el peso y conocer qué tanto de ese peso es de grasa, agua, músculo, etc y así poder fijar una meta de peso realista.

En lo personal creo que es de vital importancia llevar una bitácora de los avances que tiene el paciente para así poder saber cuántos kilos específicamente lleva perdidos de grasa, qué tanto aumentó de masa muscular, etc.

3.       Un plan de alimentación.

Teniendo ya una historia clínica y las medidas ahora si podemos elaborar un plan de alimentación dirigido a una persona en particular. Es decir, si la persona pesa 60 Kg pero su peso meta es 55 Kg, el plan irá dirigido a ese peso en particular y con un % de grasa específico.

El plan de alimentación también debe ir pensado en las horas de trabajo del paciente, las horas de ejercicio que realiza al día o a la semana, los alimentos que acostumbra y los que NO acostumbra.

 ab and food

¿Por qué no es conveniente compartir “dietas”?

Tomando el ejemplo anterior, si una persona de 50 Kg quiere bajar de peso y sigue “la dieta de la amiga”, ¿qué creen que pase?.. Pues subirá a 55 Kg en lugar de bajar porque esa dieta no es adecuada para ella, esa dieta está pensada en la persona que pesa 60 y necesita llegar a 55, entonces no sería adecuado utilizar la misma.

 Y también puede pasar que (tomando otra vez el ejemplo anterior) otra amiga pesa 80 Kg y pretende seguir la dieta de la persona que pesa 60 Kg. Esta situación es también complicada porque son muchos kilos de diferencia y no es recomendable bajar tantos kilos de golpe, además de que muy probablemente la persona de 80 Kg está consumiendo muchas más calorías de lo que debiera y al hacer una dieta dirigida a 55-60 Kg puede descompensarse y puede NO aguantar tan pocas calorías de un día a otro.

El peso debe ir dirigido a metas cortas, a metas realistas, no es bueno cortar tantas calorías de un día a otro, hay que ir haciendo cambios paulatinos.

 

No todos requerimos las mismas calorías, no todos pesamos lo mismo, no todos realizamos la misma cantidad de actividad física, entonces, ¿por qué tendríamos que comer lo mismo?.

Vía: @nutrifitness

Nut. Mariana Velázquez

 

El reto de administrar el entrenamiento de miles de usuarios de gimnasio

Quien ha estado en un gimnasio independientemente del tamaño que sea, se habrá dado cuenta de que “nadie lo pela”.  Este fenómeno está explicado en mi artículo: http://www.coachdefitness.com/nadie-me-pela-en-el-gym/

Olvidándonos de la intención de que te quieran atender (y con esto me refiero nada más  a que vean que existes), también es cierto que la parte de administrar el entrenamiento para tantas personas de manera efectiva es todo un reto.  Es fácil hacer “rutinitas expréss” sin utilizar la PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO y los PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO adecuados (http://www.coachdefitness.com/la-importancia-de-la-planificacion-del-entrenamiento/).   Pero si el objetivo del club o gimnasio o de la persona que entrena por su cuenta fuera tener mejores resultados, lo más sensato sería usar la PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO con MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO que respeten los PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

Hay muchas variables que tomar en cuenta y planificar al momento se generar un plan de entrenamiento e imagínate que 2-3 entrenadores que están en piso pudieran saber la plantilla de trabajo de cada cliente, la intensidad a la que le toca entrenar, el volumen de trabajo correspondiente del meso ciclo (período) y cuando vence la fase de entrenamiento de cada cliente.  No es fácil la tarea de hacer esto bien pero hoy en día es posible con la plataforma tecnológica que respeta lo científico del entrenamiento de SISTEMA FITNESS.

Coach Carlos Velázquez D.

carlos.velazquez@sistemafitness.com

@coachdefitness

Me aburro en el gimnasio

Es relativamente común escuchar “es que me aburro en el gimnasio”.  Esto es comprensible dado los perfiles de pensamiento que tienen las personas.  Hay un porcentaje importante de personas que tienen más desarrollado el hemisferio derecho.  Los conocidos “creativos”.  Las características predominantes de estas personas es que son: amigables, empáticos, conversadores, más enfocados a las personas, relajados con sus relaciones, “libres”, emocionales,  etcétera.

Si revisas esas características y las contrastas con estar “encerrado” en un gimnasio con una “rutina” pues verás que hace mucho sentido.  Estas personas prefieren las actividades grupales, actividades “novedosas” y de “aventura”, convivencia con la gente, etcétera.  Estas personas estarán más en las clases grupales o actividades extremas para llenar esta necesidad de “novedad”.

Por un lado les conviene encontrar algo que les “divierta” para que mantengan la motivación de asistir y por otro lado requerirían más un plan de entrenamiento dirigido que les dé esa estructura.  Lo más común es que estén cambiando de actividad pero que les cueste trabajo establecer un orden o disciplina a mediano o largo plazo en un mismo tipo de actividad.  A ellos les convendría tener un plan de entrenamiento para darles esa estructura que naturalmente no tienen, sin  embargo pocos lo hacen.

Los planes de entrenamiento de SISTEMA FITNESS puedes realizarlos con distintas herramientas del gimnasio o fuera de el como son: bandas de resistencia, propio cuerpo, suspensión, etcétera, lo cual puede darles esa variedad pero asegurando una metodología que controle las variables del entrenamiento y así dirigir de mejor manera los resultados.

Toda vez que para tener resultados con tu capacidad física, salud y estética van relacionados con el control de intensidades aeróbicas o anaeróbicas controladas por un período de tiempo para que el cuerpo de adapta y luego cambiarlas, es conveniente para este tipo de personas acogerse a un plan y darle la variedad con las herramientas con las que cuenta.

Por esto vemos constantemente que inventan métodos y/o actividades físicas “divertidas”, “únicas”, “originales”. “novedosas” , etcétera.  Así surgen las modas como el P90X, Insanity, Crossfit, todas con algún grado de eficiencia pero no son la panacea y estarán vigentes hasta la próxima aburrición.

Esta especialización hemisférica derecha así como otras características de “whole brain theory” las imparto en capacitación para conocer los 4 estilos de pensamiento, sus motivaciones, intereses, perfil de pensamiento y habilidades naturales para las distintas tareas.

 

Coach Carlos Velázquez D.

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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