Artículo obtenido en ACE Fitness y traducido por Coach Carlos Velázquez.
El tema del dolor de espalda es muy común en las personas y puede ser multi factorial. Muy frecuentemente puede estar generado por una pobre movilidad, disfunción en otras zonas del cuerpo y cuestiones de tipo postural. Si no se revisa el tema desde distintos ángulos puede dejarse a un lado la verdadera solución al problema.
Se estima que el 80% de las personas tendrán un dolor incapacitante en algún momento de su vida derivado de la espalda. De manera inevitable veremos a clientes que hacen ejercicio que también serán víctimas de dolor de espalda, ya sea que tengan o hayan tenido el problema. Lo más conveniente es trabajar de manera colaborativa con un médico que conozca el caso.
Los riesgos de “trabajar el área” – Estiramientos y fortalecimiento.
Es muy común la sugerencia de realizar ejercicios de fortalecimiento y/o de flexibilidad para atender esta problemática. No es que esté precisamente mal la recomendación. Esto puede ser algo vago sobre todo cuando se desconoce el motivo del problema en la espalda. Fortalecer y/o estirar implicaría el movimiento del área que puede estar muy vulnerable en ocasiones. Esto al implicar un riesgo deriva en que podría el cliente hacer un “mal movimiento” y por ello esto debería de ser de las últimas estrategias a implementar.
En las fases iniciales del entrenamiento debemos de enfocarnos en la funcionalidad del cuerpo como un todo. Cuando ciertas partes de nuestro cuerpo son incapaces de realizar un movimiento de manera adecuada muy frecuentemente compensarán con la espalda, lo que puede derivar en una lesión en dicha zona.
Por ejemplo, cuando una persona tiene inflexibilidad en los femorales (parte posterior del muslo) derivará que al agacharse por algo tenderá a doblar la espina dorsal y esto generará un movimiento compensatorio que compromete a la columna vertebral. Si se realiza de manera frecuente este movimiento generará una lesión y el hecho de hacer fortalecimiento y/o estiramiento de la espalda en nada arreglará la situación.
Figura 1. Inflexibilidad en los isquiotibiales produce flexión de columna vertebral al agacharse.
El enfoque movilidad / estabilidad– La espalda baja y sus vecinos.
Cada articulación en el cuerpo debe de tener cierto grado de movilidad y de estabilidad. Existen unas más móviles que otras por su propia función, mientras otras son más estables. Asegurar niveles apropiados de ambas en cada articulación pueden influir notablemente en la salud de la columna. Es de notar la importante relación que existe entre la zona lumbar y las articulaciones más cercanas a esta — las articulaciones de la cadera y de la espina toráxica. La columna debe de tener una relativa estabilidad, mientras que las articulaciones de la cadera y espina toráxica deben de tener relativa movilidad (figura 2).
Si la cadera y/o la espina toráxica tienen limitada movilidad y deficiente control, la espalda baja se “atora” a medio camino y se verá forzada a moverse (perder estabilidad) ó absorber gran cantidad de estrés para el que está diseñada. Esto puede generar dolor de espalda en zona lumbar. Estableciendo una apropiada estabilidad del “core” con movilidad multi dimensional, la espalda baja será menos demandada reduciendo estrés y consecuentes posibles lesiones.
Re- educando el cuerpo.
Las limitaciones en movilidad y/o estabilidad tienen una influencia importante en cómo las estrategias de movimiento son desarrolladas por nuestro sistema nervioso. Cuando una estrategia de movimiento se repite constantemente de manera suficiente, se programa un hábito ó patrón neurológico, independientemente de que dicho movimiento sea biomecánicamente correcto o incorrecto ó ideal. Estos hábitos quedarán instalados hasta que se “re programen”. Simplemente removiendo una limitación (por ejemplo reduciendo la rigidez de los isquiotibiales) no será suficiente para adoptar nuevos patrones. En otras palabras, la sola corrección o mejoramiento de algún patrón de estabilidad / flexibilidad no será suficiente para corregir una mala postura ó movimiento. Si una persona ha estado redondeando su espalda por años, probablemente será la única estrategia que conozca. Así debemos de ayudarle a remover limitaciones de movimiento/ estabilidad y a re educar en la realización del movimiento.
Regresando al ejemplo de la inflexibilidad de los isquiotibiales, considera cómo los siguientes ejercicios pueden trabajar juntos para mejorar el funcionamiento general. El primer ejercicio está diseñado para mejorar la movilidad de la parte posterior de la pierna (isquiotibiales) y el otro está diseñado para re-educar la manera de flexionar la cadera con el incremento del rango de movimiento logrado por el primer ejercicio:
Levantamiento de piernas pasivo / activo
-Descansa la pierna derecha pasivamente apoyada en una pared, puerta o similar, manteniendo la pierna izquierda estirada y arriba.
– Acerca la cadera tan cerca como puedas de la pared sin doblar la rodilla (si los isquiotibiales están rígidos, la cadera no se acercará mucho a la pared).
-Realiza lentamente repeticiones con la pierna estirada (8 – 12 ).
– Asegúrate de que la pierna abajo y apoyada no empuje la pared. Esto generará mayor estabilización del “core”.
– Repite con la otra pierna. Observa las diferencias de rigidez en ambas piernas y da más trabajo a la que mayor restricción tenga para crear simetría
Reprogramando flexión de cadera -Un ejemplo de re- educación del movimiento
(Ilustración A) (Ilustración B)
– Inmediatamente después del trabajo de movilidad, ponte de pie con un palo o tubo liviano tomado en la curvatura lumbar por un extremo y por el otro en la curva vertical (ilustración A)
– Sostén el palo ó tubular de tal manera que haga contacto con la cabeza, espina toráxica y sacro.
– Ejercita en el rango de movimiento que el cliente tolere, practicando la flexión de la cadera, manteniendo el contacto del tubular durante la ejecución en los puntos mencionados.
– Gradualmente ve incrementando el rango de movimiento.
– Cambia el agarre de las manos y repite.
Conclusión
“Trabajar en la “zona afectada”, en este caso la espalda baja es menos de la misma zona y más sobre la funcionamidad del resto del cuerpo involucrado. Desarrollar un programa que incorpore buena estabilidad del “core” con un trabajo multidimensional de movilidad de cadera y espina toráxica que permita al cliente gozar de salud espinal y le habra oportunidades de moverse en su vida cotidiana y en el ejercicio con seguridad y efectividad.
Coach Carlos Velázquez Davila
carlos.velazquez@sistemafitness.com
Twitter @coachdefitness
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FB Sistema Fitness
Así como la información a la cual cada vez tenemos más acceso y más rápido, de pronto en muchas actividades como el ejercicio nos invaden técnicas, herramientas y de más. Desde luego no está del todo mal y el problema, como con tanta información que recibimos, ahora hay que saber discernir que es lo que nos conviene ó lo más útil para nosotros.
Arriba las ilustraciones de dos clásicas máquinas para realizar “jalón horizontal”. La primera remo en polea sentado y la segunda una máquina de remo sentado.
Aquí se ilustra un “jalón vertical” hincado sobre una rodilla y otra imagen sobre dos rodillas. Vale decir que habrá quien tenga alguna contra indicación para apoyar las rodillas. Una opción es usar un coginete. Ambos trabajo con polea alta permiten la estabilización del cuerpo, contribuyendo a una mejor funcionalidad.
Arriba se ilustran dos tipos de “jalón horizontal”. Estos bien pueden realizarse con poleas ó con bandas de resistencia. Aquí varios músculos del cuerpo, incluyendo los del “Core” están trabajando para estabilizar la posición durante toda la ejecución. Incluso el factor de la banda de resistencia por el factor elástico hace que sea mayor la demanda de la estabilización y mejor desarrollo de la funcionalidad.
