Autor: Coach

Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.

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Ponerse en forma sin salir de tu casa

En ocasiones por cuestiones de tiempo y traslados, en otras por cuestión económica, en otras por asuntos climatológicas nuestro entrenamiento se puede ver frustrado.  Perder la continuidad nos impide tener los mejores resultados posibles y eso afecta a su vez en la motivación.  También afecta al no poder incorporar el hábito a nuestro estilo de vida cuando este no se ha formado en la persona.

Por las razones anteriores y otras tiene grandes ventajas entrenar en casa.  Para esto es necesario tener algún equipamiento y hay algunos adaptables a estas circunstancias como son: TRX y otras suspensiones, propio cuerpo, mancuernas, pelotas medicinales, barras y discos, BANDAS DE RESISTENCIA y otras.

Todas las herramientas pueden tener pros y contras y pueden tener regulares o buenos resultados por las limitaciones que puedan presentar estas herramientas para su uso.  Particularmente me refiero al control de la intensidad que representa para el músculo y a su vez el resultado que se obtendría.  Pero eso del ajuste de la intensidad lo trataré en otro post.

Al adquirir algunas o varias de las anteriores opciones se tendría que contemplar el espacio, inversión y posibles resultados de cada una de dichas opciones.  Al respecto, la mejor inversión costo-beneficio económica y de resultados me parece definitivamente las BANDAS DE RESISTENCIA.  Si habría que tener cuidado con el tipo y calidad de bandas para que realmente resulte provechosa esta inversión.

Con las BANDAS DE RESISTENCIA podrás llevar a cabo un entrenamiento como si estuvieras en un gimnasio al poder realizar todos los movimientos y ejercicios que en dicho lugar podrías hacer e incluso más.

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Acá las bandas de resistencia que yo recomiendo:

www.kichink.com/stores/sistemafitness

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

Twitter @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Hábitos y voluntad

19OCT2013_CVD_09 (LD) Dicen por ahí “Somos lo que comemos”, “somos lo que pensamos”, y así.  A fin de cuentas somos nuestros hábitos.

Desde luego que formamos hábitos de acuerdo al entorno en donde vivimos, ya sea casa, escuela, amigos y oportunidades y experiencias a las que fuimos expuestos y yo diría que esto se combina con nuestro estilo de personalidad ya que cada quien reacciona ante la misma circunstancia de distinta manera y todo esto a su vez tendrá un entramado más complejo al cual no entraré.  Simplemente hago la reflexión en que estamos enfocados en hacer ciertas cosas cada día.  Más o menos hacemos los mismo ante los estímulos de la vida.  Ya estamos condicionados por nuestra forma de pensar y actuamos de cierta manera.  Esa forma de actuar nos lleva a tener ciertos resultados en nuestras distintas áreas de la vida: personal, profesional, pareja, familia, espiritual, salud, etcétera.

Aquello que haces te da ciertos resultados que bien pueden ser buenos, malos ó regulares según nuestra propia expectativa ó las demás.

Habría que revisar qué resultados tenemos en las distintas áreas de la vida y revisar nuestros hábitos al respecto.  En este caso yo pensaría en los resultados que tienes en cuanto a la salud y apariencia.  ¿Estás conforme?  Si no lo estás tendrías que cambiar algo de lo que estás haciendo.  Normalmente ya sabemos lo que debemos cambiar pero no tenemos la voluntad de hacerlo.  Voluntad es el factor que debe de entrar para cambiar o implantar nuevos hábitos más convenientes para nosotros mismo.

Tus hábitos son indicador de hasta donde puedes llegar.

Aquel que dice no tener voluntad no la tendrá para ciertas cosas y sí para otras.  Simplemente en el fondo de sí no ha tomado la decisión definitiva de comprometerse a hacer lo que tiene que hacer.  Está teniendo alguna “ganancia” haciendo lo que actualmente hace.  A veces es atención ó cariño lo que está buscando y eso lo hace meterse en problemas en algunos aspectos de su vida.

En programación neurolingüistica hablan de 21 días haciendo una nueva actividad o hábito para que se incorpore a tu vida.  Y si fallas antes de ese tiempo hay que volver a comenzar.  Por otro lado recientemente escuché que dependiendo la persona puede ir de 56 a 300 días incorporar un hábito.  Como verás puede ser muy amplio el margen para adoptar algún hábito nuevo.  Yo pienso que darse cuenta que un hábito es perjudicial para ti o al menos que te des cuenta de que quieres otro resultado distinto al actual y tomar la decisión de cambiarlo hace ya consciente el proceso y tomas verdadera responsabilidad sobre tus resultados que de otra manera nadie podría tomar las decisiones y acciones que te llevaran a un RESULTADO diferente.

¿Estás conforme con lo que has logrado?

¿Realmente te has comprometido a hacer lo que tienes que hacer?

¿Qué logras cuando no logras lo que tienes que lograr?

¿Eres víctima de la vida y circunstancias?

Retomando mi tema que es el ejercicio y quieres adquirir un PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL puedes escribir a: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Aprovecho para compartir contigo este artículo:

La importancia del entrenamiento de fuerza

En cuanto a hábitos para hacer ejercicio me gusta recomendar las BANDAS ELÁSTICAS ya que al poder tenerlas en casa, parque o gimnasio se te elimina una de las barreras importantes para lograr la constancia en el ejercicio que es el “no tengo tiempo”.  Ya que al no tener que trasladarte a otro lugar bien puedes ahorrar mucho tiempo de traslado para ir y regresar a algún sitio a realizar tu ejercicio y ese tiempo lo puedes destinar para hacer tu rutina.  Checa este video:

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

Twitter @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Técnicas de entrenamiento novedosas

Hoy en día vemos cada vez más técnicas y herramientas “novedosas”.  Definitivamente hay un mercado que le gusta lo “novedoso” y aunado a eso la idea de un “resultado rápido” es lo que hace un éxito de programas de esta clase.  Vemos que salen al mercado y a los 3 meses ya tienen otro y así se van llevando a la gente.  Claro que la gente no tiene porque saber cómo es que funcionan las cosas en el ámbito de las adaptaciones del cuerpo a los estímulos y es una ventana para que se introduzcan productos y servicios “espectaculares”.

En primer lugar las personas deben partir de una cierta capacidad física en las distintas capacidades motores ó “componentes fitness”, como por ejemplo: fuerza, explosividad, velocidad, coordinación, flexibilidad, etcétera.  Lo anterior formaría una base física y sobre ella habría que hacer progresiones calculadas.

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Por lo anterior esos programas de “corre, brinca, párate de cabeza”, etcétera pueden ser un poco riesgoso en términos de lesiones e incluso abandono de la actividad física y ejercicio regular para las personas.  Los que lleguen en buen estado de lleno a eso tal vez no tendrán repercusiones.

Estos programas desde luego también explotan el “debes pertenecer” ó te dan la idea de una tribu ó grupo especial.  Muy basadas en gran marketing.  Y está bien pertenecer y que la tribu te grite que tú puedes y te esfuerces, pero no en capacidades por demás elevadas para tu propia base y  que te pusiera en cierto riesgo.  Así vemos actividades como P90X, Insanity, Tapout, Crossfit, Spartan Race.   Y sé que los amantes de estas actividades y que tal vez si están bien adaptados físicamente se desgarrarán las vestiduras.

Los movimientos deben de enseñarse de manera progresiva, supervisada y acorde al estado físico actual de la persona como ya he dicho mucho. La persona debe aprender el ó los movimientos y así progresivamente irá elevando su capacidad y habilidad física y pasará a mejor rendimiento y provecho de la práctica del ejercicio con sus consecuentes resultados.

Hay que comprender la complejidad de los sistemas del cuerpo humano relacionados con la adaptación física, movilidad, coordinación, fuerza para manejar sistemas de entrenamiento y herramientas y llevarlos por pasos seguros evitando riesgos innecesarios.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

Twitter @coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Comer o no antes del ejercicio.. He ahi el dilema

En el medio del ejercicio se escucha mucho el clásico “haz cardio en ayunas para bajar más rápido de peso”.

Lo que muy pocos saben es que incluso para seguir con el proceso de “quemar calorías” primero necesitas consumir algo de alimento. Sí!! Aunque suene raro así es. Si tu cuerpo no dispone de un mínimo de energía no puede echar a andar el metabolismo de manera adecuada.

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Existen razones para comer algo antes de hacer ejercicio.

  1. Como decía anteriormente, si tu cuerpo no tiene energía disponible el metabolismo no resulta ser tan eficiente.
  2. Comer algo antes te ayudará a mantener tu nivel de masa muscular en niveles óptimos.
  3. Teniendo energía serás capaz de seguir con tu rutina sin sentirte mal durante la misma.
  4. Será más difícil que se te baje la glucosa durante tu entrenamiento, situación que es muy común.

 

¿Comer proteína o hidrato de carbono?

Primero te hago una pregunta: ¿Qué se te ocurre que tu cuerpo pueda necesitar antes que nada para brindarte energía?…

Exacto!, antes del ejercicio el cuerpo necesita energía para el arranque del mismo. O sea, hidratos de carbono!.

La cantidad de hidratos de carbono puede variar de acuerdo al peso de la persona, porque recuerda que todo es personalizado. Pero un ejemplo de snack previo puede ser: 1 plátano, 1 reb de pan tostado con mermelada o 1 barrita de avena.

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La proteína la vas a necesitar después de entrenar y por supuesto junto con otro hidrato de carbono.

Una alimentación adecuada mejorará tu rendimiento y por añadidura tu peso cambiará. Inténtalo!.

Vía: @nutrifitness

Nutrientes para después de entrenar

Del boletín de Sports Performance / UK 

Traducción: Coach Carlos Velázquez Dávila

Twitter @coachdefitness  / carlos.velazquez@sistemafitness.com

Los tips vertidos en este artículo están relacionados con proteger tu sistema inmune para que tengas un mejor rendimiento en tu vida en general.

La clave es simple, hay que vigilar más lo que comes, especialmente después de hacer ejercicio.

Podrás llevar los más novedosos programas de entrenamiento pero si te la pasas constantemente tirado en la cama por gripa y tos cada invierno nunca podrás disfrutar de tus mejores resultados al estar interrumpiendo tu entrenamiento

Por lo anterior deberás de asegurarte de obtener en tu dieta esos nutrientes que soporten su sistema inmunológico, incluyendo:

Vitamina A – La encontrarás en hígado, huevos, frutas y verduras rojas y anaranjadas como zanahorias, papas dulces y chabacanos.

•  Vitamina C – Se encuentra en frutas cítricas como naranjas, uvas, kiwis, fresas, así como en tomates y pimiento.

•  Vitamina D – Buenos recursos incluyen huevo, leche, mantequilla, algunos pescados.

Grasas esenciales – (aceite omega 3, omega 6)- Buenos recursos de ello incluyen pescados como sardinas, salmón, arenque, macarela, etcétera.  Así como algunos granos no refinados como nueces, semillas, especialmente linaza, almendras y semillas de calabaza.

• Zinc– Un muy importante nutriente para el sistema inmunológico.  Buenas fuentes de este son: cortes de carne magros, crustáceos, granos enteros y algunas nueces y semillas como almendras y semillas de calabaza.

Selenio – Viene en granos enteros no refinados (por ej. pan integral), toda la comida de mar y algunas nueces y semillas como las nueces brasileñas.

• Será interesante que desarrolles una estrategia nutricional post ejercicio.

¿Qué debes de comer DESPUÉS de tu entrenamiento?

En años recientes los estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos está asociada con el incremento de los niveles de producción de las hormonas del estrés y un sistema inmunológico pobre.

¿Por qué?  Porque cuando tu reserva de hidratos de carbono está baja, el ejercicio vigoroso comienza en un proceso de catabolismo y en este proceso el tejido muscular es roto en orden de producir energía.

El catabolismo está asociado con niveles más altos de las hormonas del estrés como adrenalina y cortisol, lo cual dismunuye el sistema inmunológico.

Por lo tanto debes de mantener tu ingesta de hidratos de carbono en niveles necesarios para no depletar el glucógeno muscular.

Aquí otras sugerencias:

Hidratos de carbono en tu dieta: Asegurate que en tu dieta se proveé suficiente cantidad de estos.  60% de la ingesta calórica debe de provenir de este grupo de alimentos (no procesados, pan integral, pasta, cereal, arroz, maíz, todo tipo de frutas y verduras, frijoles, lentejas y chícharos).

Si entrenas por las tardes, asegúrate de que consumas suficientes hidratos de carbono tanto en el desayuno como en la hora del lunch.

•Bebidas con hidratos de carbono – Para entrenamientos de más de 60 minutos o sesiones muy intensas deberás de consumir de 500-1000 mls de alguna bebida con esta carga al 6% (alrededor de 60 gramos de hidratos de carbono por litro de agua) por cada hora de entrenamiento.  Esto ayudará a evitar la depletación de los hidratos de carbono durante la sesión de entrenamiento.

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La importancia del entrenamiento de fuerza

Obtenido de Sports Performance Bulletin

Traducción:  Coach Carlos Velázquez Dávila  @coachdefitness

Uno de los más grandes errores que muchos deportistas comenten es ignorar el trabajo de fuerza.

En algunos deportes el trabajo de fuerza es visto como un obstáculo para realizar el “verdadero” trabajo que bien puede consistir en interminables repeticiones de drills y carreras relacionadas con su deporte.

Es una pena esto porque el trabajo de fuerza es crucial.  Es la mejor base para velocidad, poder, agilidad y desde luego para tener la habilidad de generar fuerza.  Vas a necesitar la fuerza para nadar, correr, ciclismo ó jugar cualquier deporte de equipo.

S i quieres que tus músculos exploten de poder en el momento en que más lo necesitas entonces debes de entrenar los músculos para reaccionar.

Si quieres evitar la fatiga, que afecta la técnica individual, el entrenamiento de fuerza es crucial.•

• La fuerza es un factor importante para la prevención de lesiones.  Por ejemplo, una de las razones para que las mujeres sean más proclives entre cuatro y siete veces más que los hombres en sufrir lesión de ligamento cruzado anterior (LCA) y falta de fuerza en miembros inferiores.

•Entrenamiento de fuerza no quiere decir necesariamente que tienes que levantar cargas muy intensas.  Se pueden usar ejercicios dinámicos que te reten al tener que coordinar manos, ojos y miembros de tu cuerpo.

hsv_preseason_training_628Incluso aunque seas un experimentado atleta con muchos años de experiencia en distintas formas de ejercicio, de todas formas es indispensable que realices trabajo de fuerza en la pre- temporada para mantener un buen fortalecimiento en las zonas más débiles y en las que más lo necesites según tu deporte.

Desde mi opinión y agregando al presente artículo…

Lamentablemente muchas personas simplemente copian de aquí y de allá ciertos ejercicios y no tiene un entrenamiento profesional y efectivo que les permitiera optimizar los resultados esperados en salud, desempeño y apariencia física.  La planificación del entrenamiento considera variables científicas del entrenamiento que permiten el progreso y seguridad necesarios como son el volumen de trabajo, distribución muscular, frecuencia del entrenamiento, intensidad, etcétera y esto no ocurre solo viendo ejercicios en Youtube o copiando algún ejercicio de una modelo famosa.

¨Pide tu plan de entrenamiento personalizado.

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

www.bandasderesistencia.com

carlos.velazquez@sistemafitness.com

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FB Sistema Fitness

Back to the basics — mancuernas

Las mancuernas son herramientas básicas y muy útiles desde hace mucho tiempo.  Hasta han inventado diversas mancuernas en formas como las “rusas” con algunas funcionalidades diferentes y mancuernas con peso desmontable.  Pero hablando de las mancuernas básicas y ampliamente conocidas la verdad que esta herramienta se puede utilizar para programas básicos ó avanzados al poder emular muchos movimientos que son necesarios para el desarrollo de la fuerza.  La mancuerna es una herramienta clásica y efectiva.  Por lo anterior, ¡Vivan las mancuernas!   mancuernas

 

 

 

Precisamente por esta gran versatilidad de hacer muchos tipos de movimientos necesarios y poder ajustar la resistencia, incluso más fácil que con las mancuernas es que desde hace año y medio estoy usando las bandas de resistencia.  Claro que son bandas de muy buena fabricación que permiten diversos ajustes para un trabajo completo.

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