Autor: Coach

Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.

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¿Será suficiente la constancia para tener resultados del ejercicio?

Es curioso ver por un lado que en los clubes y gimnasios así como otros lugares en donde la gente acostumbra hacer ejercicio se debaten los que si tienen la constancia y la disciplina de acudir a sus sesiones de entrenamiento y por otro lado los que batallan con esa constancia.  Es obvio que quienes no tienen constancia en mucho menor medida podrán tener un resultado de tipo físico.

Y deteniéndome en el grupo de los que si tienen la constancia (que seguramente es mucho menor que el otro grupo) vemos que aunque van con frecuencia a realizar su ejercicio resulta que no tienen resultados o cambios notables.  Pueden pasarse meses e incluso años con una cierta rutina (los humanos somos animales de hábitos -buenos y malos-) y permaneciendo sin mejoría.

Lo anterior me parece aún más frustrante ya que las personas están acudiendo a sus sesiones y no logran mejorar su estado.

¿Sabes tu estado físico actual en los distintos componentes fitness? ¿quieres mejorar la condición cardio pulmonar? ¿sabes cómo se logra eso? ¿sabes cómo construir más músculo? ¿sabes cómo acelerar tu metabolismo? y otras cosas que debes de tomar en cuenta para integrar en tu plan de entrenamiento.

El cuerpo una vez que se expone a los estímulos del ejercicio se va adaptando y a las 4 -6 semanas deja de mejorar sobre ese estímulo al haberse adaptado. Esto por ejemplo en el tipo de trabajo de fuerza y cardiovascular que son los más comunes en los clubes y gimnasios.  Es decir, tomas las mismas mancuernas para brazos desde hace meses, la misma máquina para otro músculo, la misma velocidad en tu caminata o carrera.

Por las mañanas voy a gimnasios privados a dar clase personal y veo siempre a las mismas personas en el gimnasio y el 90% de ellas hacen siempre lo mismo y dirán orgullosas “yo voy diario al gimnasio”, pero eso si, sin ningún progreso.

Las personas no tienen resultados ya que no toman en cuenta las variables que se deben de tener en cuenta en la planificación del entrenamiento.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

Beneficios del ejercicio en el embarazo

pregCuántas mujeres hay que por enterarse que están embarazadas suspenden todas sus actividades, como si en lugar de tener un bebé tuvieran una enfermedad!.

Naturalmente hay embarazos perfectamente viables y hay también los que son de alto riesgo. Mucho depende del diagnóstico que haga tu médico pero para la mayor parte de las mujeres embarazadas que tienen un progreso normal del mismo es importante que sepan que hacer ejercicio en esta etapa ayuda en muchos aspectos a su organismo y al bebé también.

 

Aquí van algunos beneficios del ejercicio.

  1. Mejora la circulación sanguínea: Es común que con el aumento de peso aumente también la probabilidad de padecer problemas circulatorios principalmente en las piernas, y además es importante saber que durante el mismo embarazo aumenta la producción sanguínea para nutrir al bebé, así que tienes más sangre circulando!. Por esto es importante activarla!, hacer ejercicio te ayuda.
  2. Tránsito intestinal: Si haces ejercicio será menos factible que padezcas estreñimiento y hemorroides.
  3. Presión arterial: Se mantendrá normal gracias a que te mantienes activa
  4. Peso corporal: Si comienzas tu embarazo en peso saludable podrás subir entre 9- 12 Kg, y por efecto del ejercicio subirás únicamente lo que tengas que subir, sin crear excesos en tu cuerpo.
  5. Sueño: Dormirás mejor ya que durante el ejercicio se secretan endorfinas, hormonas que al liberarse dan sensación de placer. Esto hace que te relajes y tu bebé también estará más relajado!.
  6. Para efectos de un parto saludable, es recomendable tener buena condición física. Esto te hace más fuerte y a tu corazón también.
  7. Diabetes gestacional?: El ejercicio ayuda mucho a mantener niveles saludables de glucosa en la sangre, así que si te mantienes activa será muy difícil que desarrolles esta enfermedad.

embarazo

Lo único que debes considerar antes de iniciar la actividad física es:

  1. El tipo de ejercicio que puedes realizar:

Es recomendable de 3-4 veces por semana hacer ejercicio, principalmente ejercicio aeróbico. Esto es caminata, elíptica, natación. Con duración NO mayor a una hora por sesión.

Si eres una mamá que ya hacía ejercicio regular antes del embarazo ya vas de gane porque seguramente ya tienes buena condición física, tu seguro vas a aguantar pero el bebé no necesariamente. Así que modera la intensidad del ejercicio, lo ideal es NO rebasar tu 80% de frecuencia cardiaca. (Checa tu zona de frecuencia cardiaca).

Lo que no se recomienda es que empieces a hacer ejercicio ya estando embarazada, es decir que se te ocurra (después de años de no hacer nada) iniciar una rutina de ejercicio. Sí puedes hacer ejercicio, y el altamente recomendable pero debes llevarla más leve porque no estás acondicionada al 100%.embarazo2

Ejercicios como yoga también se recomiendan de manera adicional al ejercicio aeróbico, esto porque ambos tienen beneficios distintos.

 

 

  1. La temperatura del bebé:

Por el simple hecho de estar dentro de ti, el bebé siempre tendrá una temperatura ligeramente distinta a la tuya. Siempre el bebé tendrá 0.5 °C más que tú!. Por esto es importante mantener vigilada la intensidad del ejercicio, porque como te comentaba anteriormente, tú seguro puedes estar acondicionada pero si pasas mucho tiempo haciendo ejercicio o la intensidad es muy alta puede subir tu temperatura corporal, por lo tanto la del bebé también.

Si tú alcanzas 37° C haciendo ejercicio el bebé de entrada alcanzará 37.5 °C y esto ya es fiebre para el bebé.

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Mantente activa pero de manera responsable e informándote no con personas cercanas, sino con profesionales que te puedan orientar mejor acerca del tema.

 

vía: @nutrifitness

 

Time under tension (TUT)

 

El tiempo e intensidad de la tensión muscular es muy importante para el desarrollo de los músculos, la fuerza y la tonificación muscular.

Por lo anterior no basta hacer tal o cual ejercicio sino es importante la intensidad a la que se entrenan los músculos, la frecuencia del entrenamiento y el volumen de trabajo.

“Time under tension” (tiempo en tensión  -muscular– TUT )es un término utilizado en la metodología del entrenamiento.  Se refiere al tiempo sobre el cual mantienes una tensión máxima al músculo.  Es más intenso un entrenamiento mientras más tiempo lo mantienes sobre tensión máxima o sobre una determinada tensión planificada según los objetivos de tu programa.  Nos ofrece mayor beneficio para la construcción y desarrollo muscular y mientras más tiempo sobre la más alta la intensidad se romperán más fibras musculares, las cuales con la recuperación necesaria se repararán más fuertes y/o resistentes y en caso contrario sobre vendrá el sobre entrenamiento con los efectos en la baja de rendimiento y/o lesiones.  Por lo anterior hay que tomar en cuenta la exposición a una alta intensidad, la frecuencia de este estímulo y el tiempo de recuperación.  En la planeación del entrenamiento se toma en cuenta el tiempo de recuperación entre series y entre días para un mismo grupo muscular.  Es también importante saber que a distintas intensidades de tensión muscular ocurren distintos resultados por lo que no es igual entrenar al 60, 70, 80% etcétera.  Esto y otras cosas se toman en cuenta en un plan de entrenamiento personalizado.

patada de mula con bandas de resistencia (2)_ceci_22SEP2013

Para ponerte un ejemplo de un ejercicio te hablaré de un curl de bíceps con mancuernas.  Es una flexión de codo en donde por las características del peso libre y la gravedad, la mayor tensión durante la ejecución se da justo a la mitad del movimiento.  A partir de ahí comienza a descender la intensidad dentro de la ejecución de una repetición.  Por lo tanto si realizar 10 repeticiones, la más alta tensión durará menos de un segundo.  O sea que en cada serie tal vez trabajar 6-8 segundos en la más alta tensión programada.  Si realizas 4 series estarás trabajando 32 segundos a la mayor tensión programada por decir una cifra aproximada.  32 segundos de trabajo intenso para un músculo parece poco, ¿no lo crees?

curl biceps unilateral con bandas de resistencia_ceci_22SEP2013

Utilizando las bandas de resistencia puedes ampliar el tiempo bajo tensión más alta ya que de la mitad del movimiento hacia el final se incrementa la tensión en el músculo en la fase concéntrica, excéntrica e incluso isométrica (manteniendolo a la mitad del movimiento o más arriba).

Puedes ampliar el tiempo en tensión ya sea trabajando con mancuernas como con bandas de resistencia al hacer tus repeticiones más despacio.  Sin embargo por lo antes expuesto al trabajar con bandas de resistencia puedes lograrlo de mejor manera ya que hay tensión constante en incremental mientras más avanza la ejecución del ejercicio o movimiento.

Hay distintos protocolos que puedes probar, sin embargo quien conoce de la planificación del entrenamiento es quien puede programar para ti los mejores beneficios.

Ejemplo de tiempo de ejecución con herramientas convencionales de gimnasio como barras y mancuernas:

FASE CONCÉNTRICA PUNTO FINAL FASE EXCENTRICA OBSERVACIONES
1 segundo 0 segundos 1 segundo
2 segundos 0 segundos 2 segundos La más común
3 segundos 0 segundos 3 segundos Intensa
4 segundos 0 segundos 4 segundos Más intensa
1 segundo 0 segundos 4 segundos Explosividad

Toda vez  que con las BANDAS DE RESISTENCIA en el punto máximo de la ejecución tienes la máxima tensión, a diferencia del equipo convencional de gimnasio, aquí el mantener la repetición en el punto más alejado implica la mayor tensión y no a la mitad del rango del movimiento.

FASE CONCÉNTRICA PUNTO FINAL FASE EXCENTRICA OBSERVACIONES
2 segundos 0 segundos 2 segundos La más común
2 segundos 1 segundo 2 segundos  Intensa
3 segundos 1 segundo 3 segundos Más intensa
4 segundos 1 segundo 4 segundos Muy intensa

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

@coachdefitness

carlos.velazquez@sistemafitness.com

¿Tienes una asesoría adecuada dentro del gimnasio?

Con 30 años en el mundo del acondicionamiento físico, ya sea como usuario, entrenador, gerente, corporativo, capacitador y asesor en distintas etapas, he visto muchos defectos del servicio en los clubes y gimnasios.  De algunos hablo en el post 3 grandes vicios del gym

Hoy voy a hablar de un punto de servicio que me parece que los clientes deberían de recibir en su gimnasio y se trata del derecho de recibir una asesoría adecuada para su entrenamiento.  Esto implicaría varias cosas, incluyendo la planificación del entrenamiento aunque hay otros puntos como la supervisión en la ejecución y otras más. Si el usuario de gimnasio tuviera una planificación adecuada tendría resultados mucho mejores.  El tiempo que invierte en su acondicionamiento físico sería más fructífero.  Considero que más del 90% de los usuarios de gimnasio no cuentan con un plan de entrenamiento con base científica, dejando de obtener los beneficios en la parte, física, motivacional y de salud que podrían tener.

bench press con bandas de resistencia_ceci_22SEP2013

Lo anterior ocurre por la falta de profesionalismo o ética de los entrenadores que o no están bien preparados o simplemente van al gimnasio a cobrar un sueldo por NO atender a la gente y a cobrar otro tanto para vender su “atención” de manera adicional.

De esta forma ignoran casi a la totalidad de los usuarios para “forzar” a algunos que estarían dispuestos a pagar por esa atención que podrían recibir.  Toda vez que el usuario cae y propicia este juego es que prevalece el mismo.  Otro aspecto es la falta de visión o intención de muchos clubes y gimnasios que en realidad de manera aparente se preocupan del servicio pero en la realidad no se comprometen y obligan a brindar la adecuada planificación del entrenamiento para sus clientes.

Tal vez muchos entienden como servicio el que las instalaciones estén limpias, buena presentación de los empleados, que todos les saluden amablemente y hasta que les digan por su nombre.  Estas cosas desde luego elevan la percepción del servicio del cliente pero no están atendiendo la parte central de acudir a una instalación deportiva que sería además de distraerse, divertirse y des estresarse la de tener un grado de acondicionamiento físico más alto y una mejor salud en consecuencia por las adaptaciones que propician los distintos estímulos del ejercicio.

Mucho está en el cliente exigir un plan de entrenamiento a sus clubes y gimnasios y por esto no me refiero a que el entrenador te vaya diciendo “cantada” la rutina ya que eso implica precisamente una NO PLANEACIÓN y por ende no consecución de resultados; tampoco me refiero a que apunten en una hoja de rutina los ejercicios al ahí se va ya que la planificación implica mucho más que escribir ejercicios, series y repeticiones a “tontas  y locas”

Si deseas un plan de entrenamiento profesional y adecuado para ti puedes solicitarlo en carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Press a dos manos o una mano con bandas de resistencia

 

Con las bandas de resistencia puedes trabajar a dos manos con una banda, a dos manos con dos bandas independientes y a una mano.  Esto en los distintos tipos de movimientos y ejercicios como los de empuje (vertical y horizontal), jalar (tracción vertical o tracción horizontal) y lo mismo ocurre para trabajo de los miembros inferiores.

Para ejemplificar esta idea he tomado el  Press de pecho a dos manos con bandas de resistencia

rossy_31may2014_press hombro inclinada unilateral_promo02

Con tu banda de resistencia plana circular puedes introducirte dentro de ella, tomarla con las dos manos al ancho de los hombros y empujar para tu trabajo de pectorales:   Con este ejercicio empujas al mismo tiempo un mismo sistema (banda) con las dos manos.  A veces somos más fuertes de un lado que del otro y esto no lo notaríamos en este tipo de ejercicios a dos manos por lo que a veces es conveniente trabajar de manera independiente cada lado del cuerpo.  Aquí explico algo sobre las ventajas del trabajo unilateral y sobre imbalance muscular.

Aquí dos opciones para realizar el mismo ejercicio pero de manera independiente:

Press de pecho a dos manos con bandas independientes

Press de pecho unilateral con bandas de resistencia

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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www.bandasderesistencia.com

 

 

Ventajas de entrenar el fin de semana

 

A veces el ajetreo de la vida diaria con las actividades cotidianas de casa, trabajo y demás no nos permiten llevar a cabo alguna sesión de entrenamiento lo cual impide mantener el hábito, constancia y progreso lo que conlleva a pocos o nulos resultados y falta de motivación.  Por ello puedes aprovechar el sábado y domingo para estos fines y así asegurarte de tener seguras dos sesiones de entrenamiento en la semana.

El cuerpo requiere estímulos de fuerza, cardiovasculares y otros, según tus objetivos y programa de entrenamiento y requiere de la intensidad y frecuencia de esos estímulos para seguir progresando y no perder ganancias.

22sep2013_cecile_remo mancuerna (2)

 

Si usas estos dos días más dos entre semana ya tendrías 4 sesiones de entrenamiento que te permiten seguir progresando.  Desde luego que depende de tus objetivos, tiempo disponible y circunstancias es que podrías requerir 5 o 6 días a la semana de entrenamiento pero desde 4 ya puedes pensar en mantenerte y progresar.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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De las cosas que pasan a los 50

19OCT2013_CVD_09 (LD)   No es lo mismo a los 20 que los 30, que los 40, que los 50 y así.  Me refiero a la parte física ya que otros aspectos de nuestra vida y nuestro ser probablemente estarán mejor.  En lo físico el cuerpo con el tiempo se va deteriorando por cuestiones naturales pero siempre es posible estar en muy buena forma respecto a nuestro grupo de edad.  Incluso hay personas de más de 40 que están mucho mejor que personas de grupos de 20’s o 30’s.   Esto desde luego es posible por nuestro estilo de vida tomando en cuenta como base la alimentación y el ejercicio.  De ahí la importancia que doy a la planificación del entrenamiento.

En general con la edad perdemos movilidad, reflejos, coordinación, capacidad de reacción, velocidad, capacidad metabólica, de recuperación, capacidad cardiovascular, capacidad de construcción de masa muscular y otras cosas.  Ya sé que parecen muy malas noticias, ¿verdad?.  Pero lo anterior es para generar consciencia y para invitar a mantenerse en buena forma física y mental mediante los buenos hábitos como el ejercicio.

 Las buenas noticias son que todo lo anterior se puede trabajar y desarrollar mediante la planificación del entrenamiento.  La velocidad, capacidad de reacción y reflejos dependen de nuestro sistema nervioso y no del trabajo de la fuerza, que por cierto también se puede trabajar muy convenientemente en tu plan de entrenamiento.

Es perfectamente posible desarrollar nuestras capacidades físicas de la velocidad de movimiento, capacidad de reacción, fuerza y todos los aspectos necesarios para mantenerse perfectamente funcional a cualquier edad.  Habrás visto como luego de los 60 e incluso antes muchas personas ya no pueden subir con seguridad un pequeño escalón.  Pierden esa confianza y seguridad ya que no han estado pendientes de su estado físico y luego hasta parece normal. 

Las bandas de resistencia son mi herramienta de entrenamiento preferida.

Pide tu plan de entrenamiento personalizado: carlos.velazquez@sistemafitness.com

Compra tus bandas de resistencia: www.kichink.com/stores/sistemafitness

Coach Carlos Velázquez Dávila

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