Autor: Coach

Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.

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Método HIIST como el más efectivo para la quema de grasa

HIIST ES UN MÉTODO MUY POTENTE PARA QUEMAR GRASA CORPORAL, ACELERAR TU METABOLISMO, GANAR FUERZA, GANAR MASA MUSCULAR Y TONIFICAR TU CUERPO.

 

Es conocido el método efectivo HIIT (High Intensity Interval Training) como trabajo para conseguir buen acondicionamiento cardiovascular y algo de fuerza y tono muscular.  Mejor que este método es el HIIST (High Intensity Interval Streght Training) que es el mismo método pero con ejercicios de fuerza incluídos.  Se deben de usar ejercicios que muevan grupos musculares grandes como piernas, lumbares, cadera, pecho, espalda y abdomen.

Lo anterior a modo general ya que se pueden incluir diferentes ejercicios, orden de los mismos, series, repeticiones o tiempo según la finalidad más específica.  El hecho de incluir un trabajo de fuerza efectivo para todos los músculos grandes es parte fundamental de este tipo de entrenamiento que es muy efectivo para la quema de grasa corporal, tonificación muscular y ganancia de fuerza.

La gran ventaja de las bandas de resistencia al usar este método es que puedes realizar ejercicios para todos los grupos musculares sin tener que cargar pesas, mancuernas, discos y barras.  Puedes ajustar la resistencia de manera fácil y efectiva para cada grupo muscular a diferencia de las barras y discos que si te son efectivas para la parte superior seguramente para la parte inferior no lo son y viceversa y hacer el cambio resultaría muy complicado por la metodología de trabajar una fase en alta intensidad por otra de recuperación.

La transición se volvería complicada o imposible y se perdería la finalidad del método.  Ejemplo de esto es cuando trabajan en el conocido sistema de Body Systems con Body Pump en donde usan la misma barra para espalda u hombro y luego cambian a hacer sentadillas para piernas y cadera.  Los primeros son músculos más débiles que las piernas y caderas y para que sea efectiva la carga usada en la barra ya no sería de la misma efectividad para piernas y cadera que son músculos mucho más fuertes.  Se limitan a hacer entonces con una carga sub-útil los músculos del tren inferior ya que en lo que cambiaran los discos para añadir peso ya se les iría el tiempo de la transición por mucho.

Un ejemplo de circuito para trabajo de HIIST con BANDAS DE RESISTENCIA podría ser:

  • Sentadillas con bandas
  • Peso muerto con bandas
  • Planchas abdomen
  • Press pecho con bandas
  • Remo espalda con bandas

Realizar de 4 a 6 series de este circuito con 10 segundos de descanso entre ejercicios.

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De esta forma las bandas de resistencia me parecen las mejores por su adaptabilidad, versatilidad, portabilidad y efectividad para este método de quema de grasa y acondicionamiento físico cardiovascular.

Con tus bandas de resistencia puedes realizar tus circuitos en casa, aire libre o gimnasio y no tienes que compartir equipo con nadie e incluso no tendrías que desplazarte a ningún lado, ahorrarte la mensualidad del gimnasio y hasta el estacionamiento.

Otra de las ventajas de las bandas de resistencia es que constantemente tienes que ejercer fuerza en abdomen, core y cadera para estabilizar la posición en las distintas ejecuciones.  De esta forma que convierte en un trabajo de mayor gasto energético durante el ejercicio y post ejercicio ya que acelera el metabolismo este tipo de trabajo.

Muchas personas quieren estar en forma, perder grasa, tonificar su cuerpo y tener buena salud pero no están dispuestas a llevar una adecuada planificación del entrenamiento.

Este método de trabajo puede llevarse perfectamente acabo de manera práctica, efectiva, verstátil y efectiva en empresas, gimnasios, grupales, casa, parque y en cualquier parte.

Tienda online BANDAS DE RESISTENCIA

 

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Ajuste de resistencia – intensidad sobre la marcha con bandas de resistencia

 

Existen varias herramientas de entrenamiento dentro y fuera del gimnasio que nos sirven para usar una resistencia en contra de los músculos y estimular distintos beneficios para el cuerpo.  Estas herramientas son desde el propio cuerpo humano que usando en distintas posiciones y puede ofrecer resistencia en contra de un músculo o grupo muscular así como otras herramientas como lo son mancuernas, peso libre, máquinas, suspensión, bandas de resistencia, etcétera.  El músculo no sabe lo que hay afuera y debe vencer esa resistencia.  Dependiendo de la intensidad que represente esta intensidad en contra de un músculo dado o grupo muscular es que podremos obtener mayor resistencia muscular, tamaño muscular (hipertrofia), fuerza máxima, potencia, etcétera.  El ajuste de la intensidad es fundamental dentro de la planificación del entrenamiento ya que va acorde con el objetivo o beneficio buscado.  Tú bien puedes hacer 30 sentadillas con tu propio cuerpo, con mancuernas, barra, bandas de resistencia o cualquier herramienta y si logras ese número con tu máximo posible representará que dicha carga te implica un trabajo de resistencia muscular.  Si en cambio con la misma herramienta escogida pero con un ajuste a la intensidad para sacar con todo esfuerzo 10 repeticiones, querrá decir que dicha carga – intensidad propiciará beneficios de hipertrofia para ese grupo muscular de piernas y cadera.  Como verás, en ambos casos usas el mismo ejercicio y herramienta para un determinado grupo muscular y obtienes resultados distintos.

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Cuando se trata de máquinas y poleas deberás de mover el ajustador de peso, con las mancuernas, barras y discos tendrás que cambiar los discos y/o mancuernas y con las bandas de resistencia es suficiente con hacerte para adelante o para atrás desde 1 cm. o más teniendo en el momento el ajuste sin tener que detenerte en la ejecución.  Esto es importante sobre todo cuando haces un trabajo de HIIST que viene siendo un HIIT pero incluyendo trabajo de fuerza.  En otros artículos hablo sobre HIIST y HIIT.  El HIIT (High Interval Intensity Training) y HIIST es lo mismo que HIIT pero con implementos para la fuerza que viene siendo lo más efectivo para la quema de grasa corporal. En el entrenamiento HIIST se realizan ejercicio de fuerza en protocolo de una fase de alta intensidad, por ej. 20-30 segundos por otra fase de recuperación, por ej. 10-15 segundos.  De esta forma si la resistencia en algún momento ya no fuera tolerable con las otras herramientas tendrías que detener tu trabajo y con las bandas de resistencia podrías ajustar tu distancia un poco y automáticamente se ajusta la resistencia sin tener que detener el trabajo para cambiar dicha resistencia.

https://vimeo.com/150560793

Otro beneficio del uso de las bandas de resistencia en su aplicación para el entrenamiento de la fuerza es que puede empezar con ellas alguien con un bajo grado de acondicionamiento físico y fuerza hasta alguien con el más alto nivel. Se ajusta la resistencia de manera segura, efectiva y rápida.

Estar en forma y saludable es de interés para muchas personas pero desgraciadamente no hay cultura de la planificación del entrenamiento y hacen y copian ejercicios a “tontas y locas” sin conocer en el fondo el principio o método del entrenamiento utilizado o a utilizar.  De ahí que la importancia en la planificación del entrenamiento es la diferencia entre tener resultados o no tenerlos.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Cómo las bandas de resistencia generan tamaño muscular?

El día de hoy recibí una duda en mi blog en dónde una chica me cuestionaba sobre cómo es posible construir masa muscular con las bandas de resistencia.

La respuesta es la siguiente:

El músculo debe de vencer una cierta intensidad externa para generar hipertrofia (tamaño muscular).  La hipertrofia se genera en intensidades del 75-80% de la capacidad del músculo.  Esto traducido equivale a realizar 8-12 repeticiones de un movimiento dado por algún músculo.  Quiere decir que debes realizar estas repeticiones para  llegar al fallo muscular luego de la repetición no. 12, o sea que no pudieras realizar una repetición más con una resistencia o peso dado.  Lo anterior con rango completo de movimiento en cada repetición.  El músculo no sabe que tipo de resistencia externa  debe vencer:  máquina, barra, disco, mancuerna, propio cuerpo, banda de resistencia, etcétera.  Las bandas de resistencia son de distintas intensidades según su tamaño y grosor.

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El factor de alimentación y hormonal de la persona también cuenta para generar hipertrofia pero en cuanto a la intensidad que se debe de ofrecer al músculo para crecer arriba he expresado lo concerniente a la intensidad.  Otro factor es el volumen de trabajo considerado en un cierto período (semanal  o mensual por ejemplo).

Las mismas bandas de resistencia, como otras herramientas para trabajo de fuerza se pueden usar para otros objetivos como fuerza máxima, resistencia muscular, explosividad, etcétera.

* Hacer ejercicio de forma regular, incluyendo trabajo de fuerza, cardiovascular y flexibilidad es una excelente manera de ponerse en forma y conservar una buena salud.

* La diferencia entre tener resultados o no la mayoría de las veces está en tener o no un plan de entrenamiento.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Se abaratan los gimnasios!

 

 

Un fenómeno curioso ocurre en México en el mercado de clubes y gimnasios, especialmente me referiré al área de gimnasio.

Por un lado hace muchos años los clubes eran de tipo familiar.  Eran clubes con instalaciones deportivas y sociales muy grandes.  Había pocos y eran muy grandes.  De hecho el área de gimnasio no era precisamente lo que más les importaba.

A finales de los 60’s, en los 70’s y 80’s fue creciente el interés en el tema de los gimnasios y muchos hombres querían ponerse como Arnold Schwarzenegger y los amigos que le acompañaban.

Para los 90’s ya eran muchas más las mujeres que se entrenaban en los gimnasios.  Antes ellas tomaban clases y los gimnasios eran solo para hombres. Se fueron mezclando las cosas.

En México había lo que se llaman gimnasios de barrio hasta que un día surgió esa importante cadena de gimnasios con un concepto de gimnasio urbano y ya no un gimnasio o club social.  Era muy caro inscribirse ahí y la mensualidad también muy elevada.  Hoy día sigue siendo de las más elevadas.  Esta cadena se distinguió del tipo de gimnasios ofreciendo unas instalaciones muy bonitas, grandes y modernas.  Al tiempo le copiaron el concepto un par de cadenas y hoy en día casi todos tienen un concepto parecido.

Esta cadena tuvo que dejar de cobrar la membresía tan cara y así mismo los demás tuvieron que irle bajando en este concepto al costo ya que había competencia.  Seguía y sigue habiendo diferenciación entre estos gimnasios llamados de cadena con los de barrio.  Principalmente es el tipo de instalación y servicio que se ofrece todo más profesional e institucionalizado.

Con el surgimiento en el mercado de varias cadenas con este concepto todos han tenido que ir bajando un poco el precio.  Sin embargo hace pocos años llegó a México un concepto que ofrece muy buenas instalaciones hablando del tipo de equipamiento y servicio pero a muy bajo costo.  Por decir algo en la rama alta se cobra $2,000.00 MX al mes y otras entre $1,200.00 MX y $1,800.00 MX. y esta cadena está cobrando $399.00 MX.

Si de por sí los gimnasios de barrio se vieron afectados con la llegada de estas cadenas, ahora con esta última cadena realmente de bajo costo, pues están en grave riesgo de extinción y por otro lado los clubes y gimnasios que traen un precio intermedio entre los de gama alta y los de barrio pues tienen gran presión también hoy día.  Hoy día encontrarás que aquellas membresías de entre $25,000.00 MX y $18,000.00 MX con el tiempo se fueron bajando para estar hoy de regalo como gancho de venta.

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¿Por qué puede hacer esto?  Fácil.  Le está apostando al volumen por un lado poniendo varias instalaciones de estas que están modernas y bien equipadas, quitando servicios que no se requieren tanto y enfocándose más al gimnasio.  Al utilizar menos metros de instalaciones puede poner más unidades y va copando a los demás.  Además, y esto es mi muy personal punto de vista, ellos descubrieron que en todos los gimnasios ocurre lo mismo.  El entrenador no se enfoca en el cliente y no le da el servicio que se merece.  Por lo tanto, si de todas maneras no se atiende al cliente de manera adecuada (en cuanto a la asesoría del entrenamiento) pues el cliente decide pagar mucho menos por lo mismo).

Para los clientes que ya están acostumbrados a solo usar la instalación y que no le den su plan de entrenamiento profesional y su seguimiento adecuado si no paga extra, pues resulta mejor pagar menos por lo mismo.  A fin de cuentas en todos estos clubes y gimnasios de cadena te saludarán por tu nombre, estarán bonitas las instalaciones, tendrán equipamiento moderno, tendrán su sonrisa y uniforme los empleados y así todos son iguales.

Hacer ejercicio de forma regular es bueno para estar en forma y con buena salud.  

Tener un plan de entrenamiento profesional es la diferencia entre tener o no tener resultados del tiempo que dedicas a tu entrenamiento.

Coach Carlos Velázquez Dávila

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APPS de ejercicio

 

Octubre 2016

Hace 9 años saqué mi plataforma de acondicionamiento físico que llamé SAPE por su abreviatura a SISTEMA DE ADMINISTRACIÓN Y PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.  Esto lo vi como una necesidad desde hace mucho tiempo.  Desde que entré al gimnasio a los 16 años me di cuenta de que no me gustaba como los entrenadores ofrecían servicio a los clientes.  Esto desde la parte profesional y por el rol que en mi opinión tendrían que cumplir que es entre otras cosas, el de ofrecer un plan de entrenamiento acorde a cada cliente. Esto independientemente de que fueran simpáticos, fornidos, limpios u otras características que los clientes buscaran.

Con SAPE puedo hacer la planeación del entrenamiento que normalmente llevaría mucho más tiempo de manera más rápida ya que voy seleccionando ciertas opciones para ir personalizando el plan y las rutinas respectivas.

Las APPS que incluyen trabajo de fuerza lo hacen de manera genérica mostrando ejercicios para los distintos grupos musculares pero sin hacer la verdadera planificación que es la que hace que se den los resultados.

Hoy día ya existen muchas aplicaciones APPS bonitas, novedosas, etcétera.  Unas tienen unos gráficos muy bonitos, otras se ven muy modernas pero creo que siguen sin hacer una buena planificación para el cliente ya que se limitan a ofrecer ejercicios para grupos musculares pero sin hacer lo que hace efectivo un plan y que es:

  • Hacer una distribución de trabajo muscular acorde a la agenda del cliente y su respectivo calendario.
  • Hacer el plan tomando en cuenta microciclos, mesociclos y macrociclos, variando la intensidad y volumen de trabajo.
  • Tomar en cuenta el estado físico actual del cliente y de hay generar las progresiones adecuadas en fuerza y cardiovascularmente.

La progresión del entrenamiento, la intensidad y el volumen de trabajo son fundamentales para el progreso y la gran mayoría de las APPS para trabajo de fuerza no lo tienen.

Así consultan su plan de entrenamiento los clientes SISTEMA FITNESS ya sea para gimnasio, casa o parque:

Cosas que si he visto que tienen las distintas APPS son imágenes de los músculos a trabajar y tracking de actividad de los clientes lo cual les permite interactuar en redes sociales más no da efectividad a su entrenamiento.

En cuanto a las APPS para trabajo de fuerza encuentro esas limitaciones de la planeación del entrenamiento de manera efectiva. En cuanto a algunas APPS ya muy conocidas para correr cumplen con la función de hacer el registro y tracking de la distancia recorrida, los días de entrenamiento y la posibilidad de interactuar en las redes sociales.  Muchas no traen planes de entrenamiento y las que traen es más sencillo estandarizar las plantillas para carrera a diferencia de las que lo deberían de hacer para el trabajo de fuerza.

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SAPE cuenta con registro y gráficos de progreso de fuerza, condición cardiovascular, medidas antropométricas, imágen de los músculos a trabajar y un sistema de “equivalentes” para usar distintas herramientas de entrenamiento dentro del gimnasio o fuera de el guardando la efectividad programada.

Si eres empresa o gimnasio puedes contratar la plataforma para uso de tus usuarios.

Si eres cliente independiente y quieres un plan de entrenamiento personalizado y acorde a tu circunstancia y tener el progreso que hasta hoy no has tenido, puedes contratar tu plan individual escribiendo al correo electrónico abajo mencionado.

 

* Hacer ejercicio de forma regular, incluyendo trabajo de fuerza, cardiovascular y flexibilidad es una excelente manera de ponerse en forma y conservar una buena salud.

 

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Entrenamiento con bandas de resistencia en el gimnasio

La versatilidad, portabilidad y efectividad de las bandas de resistencia son notables.  Puedes entrenar todo tipo de entrenamientos y ejercicios.  Ya sea los que ves en los gimnasios y muchos otros.  Esto con la ventaja de que puedes cambiar tus escenarios a placer: casa, gimnasio, parque, etcétera.

La mayoría de las personas que entrenan con bandas de resistencia lo hacen por ahorrar tiempo de traslado al gimnasio, falta de tiempo en general en su día, para evitar las aglomeraciones al esperar los aparatos del gimnasio o simplemente no les agrada el ambiente del gimnasio.

Personas como Fausto @borrepunk acuden al gimnasio y gustan de entrenar con las herramientas del gimnasio y también con las bandas de resistencia.  En este caso se evita estar esperando a que se desocupen los aparatos y si alguno está ocupado lo hace con las bandas.

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Tú también puedes evitar estas aglomeraciones del gimnasio y tener tus bandas de resistencia de distintas capacidades.

Aquí la tienda online de las bandas de resistencia: www.kichink.com/stores/sistemafitness

* Hacer ejercicio de forma regular, incluyendo trabajo de fuerza, cardiovascular y flexibilidad es una excelente manera de ponerse en forma y conservar una buena salud.

* La diferencia entre tener resultados o no la mayoría de las veces está en tener o no un plan de entrenamiento.

 

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Sobre peso y obesidad desde el punto de vista emocional

 

Bien sabemos desde el punto de vista físico que si comemos de más se acumulará grasa corporal en nuestro cuerpo.  Depende el exceso en comida, sedentarismo, la genética y otros detalles es que se irá acumulando más o menos peso y/o grasa corporal.

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Hay personas que hay batallado con el control de peso por toda su vida prácticamente.  Desde el punto de vista de la BIO DESCODIFICACIÓN EMOCIONAL toda enfermedad o problema se expresa en el cuerpo.  Esto es derivado de improntas emocionales que bien pudieron ser adquiridas desde el momento de la concepción, gestación, nacimiento o pequeña infancia así como otros temas llamados transgeneracionales.  Esto quiere decir que traemos programas grabados en el inconsciente, que dicho sea de paso, opera el 95% del tiempo en nuestras vidas y ni cuenta nos damos.  Al ser programas que adoptamos se cumplen de manera programática y perfecta.  El comer de más, el sabotearse para hacer ejercicio u otras cosas externas son un derivado que ocurre precisamente porque tiene que ocurrir para cumplir el programa.

La carencia afectiva de mamá provoca este deseo de “alimento emocional” que no se tuvo y si no sanas el programa nunca tendrás ya que se trata de una interpretación del inconsciente que debe de ser sanada.  Nuestras madres, como nosotros mismo han hecho lo que han podido según su propia circunstancia y recursos.  Incluso bien pudieron ser a su vez “víctimas” de una carencia afectiva materna también o un programa que han repetido.

Hay técnicas diversas para descodificar esto programas que se traducen en una gran carga para muchas personas.  Estos programas generan un hueco emocional constante que parece insaciable con el problema físico del sobre peso y sus respectivas enfermedades y/o consecuencias pero también la carga emocional no resuelta.

* Hacer ejercicio de forma regular, incluyendo trabajo de fuerza, cardiovascular y flexibilidad es una excelente manera de ponerse en forma y conservar una buena salud.

Tener un plan de entrenamiento y personalizado te asegura mucho mejores resultados que hacer las cosas al azar.  Plan de entrenamiento personalizado.

* La diferencia entre tener resultados o no la mayoría de las veces está en tener o no un plan de entrenamiento.

Consultas:   carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

Fitness Trainier NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

COACH EN EFICIENCIA HUMANA: PNL, Eneagramista, International Society of Neurosemantics, Biodescodificación, 6 Human Needs