Autor: Coach

Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.

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Uno de los motivos por los que prefiero hacer ejercicio con mis bandas

 

14-AGO-2017

Llevo 5 años que rara vez voy al gimnasio a hacer ejercicio.  Prefiero la practicidad de hacer ejercicio en casa para optimizar mi tiempo.

Sin embargo hoy domingo fui a hacer ejercicio al gimnasio para darle variedad a las herramientas de entrenamiento.   Recién abrieron yo estaba ahí.  No me gustan los tumultos ni tener que esperar a que se desocupen las máquinas y el resto del equipo.  Es un gimnasio pequeño y éramos 4 personas haciendo ejercicio.  Me tocó hacer piernas y a pesar de que estaba “vacío” el gimnasio tuve que esperar para usar la prensa.  Una chica que hacía un circuito eterno en donde “apartaba” 4 estaciones de trabajo.  Este es un típico tema de hacer ejercicio en los gimnasios.  Acabé alternando con ella pero si es fastidioso cargar y descargar los discos.  A fin de cuentas solo tuve que hacerlo una vez ya que en lo que hacía su circuito eterno me dio oportunidad de hacer las 8 series que tenía programado realizar en la máquina (4 para piernas y 4 para pantorrillas).

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Luego de mucho tiempo de no asistir a gimnasios comerciales llevo un mes asistiendo solamente sábados y domingos temprano al gimnasio pues no me llevo mis bandas y precisamente la idea es no entrenar con las bandas de resistencia esos días por lo que no me las llevo pero si tuviera que entrenar todos los días en gimnasio definitivamente me llevaría mis bandas para cuando me tope con equipo apartado o personas perdiendo el tiempo texteando eso no impidiera perder el tiempo o perder efectividad de mi entrenamiento.

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Tipo de resistencia del peso libre vs bandas de resistencia

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14-AGO-2017.  Hoy fui a hacer ejercicio al gimnasio.  Llevo 8 semanas que trato de ir 2 veces a la semana al gimnasio.  Lo hago sábado y domingo.  Esto para dar variedad a las herramientas de entrenamiento pero sobre todo para trabajar mis músculos más en una fase del recorrido.  Me explico. .. Cuando trabajamos la fuerza y usamos las herramientas convencionales del gimnasio (mancuernas, barras con discos, máquinas y poleas) lo hacemos con las características de estas herramientas y a la característica que me refiero es al tipo de resistencia que ofrecen que es una resistencia constante.  Esto quiere decir que en los movimientos típicos de fuerza como peso muerto, bench press, sentadillas, etcétera, por esta característica que he mencionado te darás cuenta que cuando realizas alguno de los ejercicios antes mencionados sentirás la mayor resistencia a la mitad del movimiento y a partir de ahí comienza a descender la resistencia que te ofrece la herramienta y será más fácil mover la resistencia a partir de esta fase.  Digamos que se fortalecen más músculos y tendones en la fase media del movimiento usando estas herramientas.

Las bandas de resistencia ofrecen una resistencia variable lo cual hace que hacia el final del movimiento se generará más resistencia y no a la mitad del mismo.  De esta forma quien entrena con bandas de resistencia tiene está más fuerte hacia la fase final del movimiento y quien lo hace con herramientas convencionales será más fuerte en la fase media del movimiento.

A final de cuentas te puedes poner en forma y trabajar la fuerza adecuadamente con cualquier herramienta solo que hago esta distinción y aclaro que con la finalidad de compensar la fuerza en ambas fases es que decidí incluir dos veces a la semana las herramientas de gimnasio.

Venía entrenando en gimnasio por 28 años y llevo 5 que entreno solo con bandas de resistencia por la facilidad de hacerlo en mi casa y aprovechar mejor el tiempo para atender las citas que tengo.  El tiempo de traslado en la ciudad quita mucho y prefiero aprovechar mi tiempo de esta manera.  Hace un par de meses comencé a entrenar los fines de semana que tengo más tiempo en el gimnasio.

La verdad es que a pesar de que me gusta mucho el gimnasio ya prefiero usar las bandas por lo antes mencionado y también porque luego de muchos años de entrenar la fuerza con las herramientas convencionales se van lastimando los tendones al ser “machacados” siempre en el mismo punto.  Con las bandas de resistencia no me dan aquellos dolores que tenía en las articulaciones y ahora que voy un par de veces vuelvo a sentir algo de molestia en las articulaciones como hombro y codo.

Al final creo que es buena estrategia combinar las herramientas de entrenamiento que además de equilibrar el esfuerzo en las distintas fases del movimiento te ofrece variedad.

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Distintas características y calidades de las bandas de resistencia

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4 Variables del entrenamiento que determinan tu resultado

 

Muchos dicen que la planificación del entrenamiento puede ser un arte.  Lo cierto es que existen principios del entrenamiento y cada entrenador entendiéndolos deberá jugar sus piezas de la mejor manera para obtener resultados.

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G A S (General Adaptation Syndrome) – siglas en inglés – SÍNDROME DE ADAPTACIÓN GENERAL.

GAS se refiere a la manera en que el cuerpo reacciona al estrés.  Ya sea entrenar para los deportes o para mejorar la composición corporal se  debe de tomar en cuenta este principio dentro del proceso adaptativo físico y fisiológico.

Los tres estados del GAS:

  1. Estado de alarma: Pones estrés físico al cuerpo mediante el entrenamiento y se disparan señales de alarma que demandan una adaptación.
  2. Estado de resistencia: Si le das al cuerpo suficiente descanso y combustible para su recuperación, éste se adaptará al factor estresante (por ejemplo súper compensación de glucógeno y síntesis protéica).
  3. Estado de fatiga: Si continuas con el estrés de manera repetida sin el descanso o combustible adecuado no se llevará a cabo una correcta adaptación pudiendo disminuir el desempeño o aparecer alguna lesión.

Frecuencia

 La frecuencia del entrenamiento determinará la intensidad y el volumen, no de la otra manera.  Si puedes entrenar 7 veces a la semana habrá que encontrar cómo usar esos 7 días de manera óptima.  Por ello no manipulamos la frecuencia sino de las otras variables manipulamos la frecuencia del entrenamiento.
Mientras más frecuentemente entrene una persona será mejor.  En una programación avanzada los atletlas incluso entrenan más de una vez al día durante la semana, haciéndose necesario variar la intensidad de las sesiones durante la semana.  Caso contrario, cuando la persona puede entrenar menos veces a la semana, deberá hacerlo con más intensidad en cada sesión.
De cualquier forma, como ya se dijo, partiendo de la frecuencia del entrenamiento es que se toman las variables de volumen e intensidad.

Si por ejemplo hablamos de una persona que no es profesional y que tiene 5 días a la semana para hacer ejercicio, puedes programar 4 y dejar el 5to día como accesorio y así no fallar en la programación, usando como comodín el 5to día.

Intensidad

Si cuentas con más de 4 días a la semana y un tiempo extendido de entrenamiento en tus sesiones puedes planear estratégicamente la intensidad del entrenamiento (no tienes que dar el máximo en todas tus sesiones, por ejemplo).  Las rutinas de alta intensidad pueden variar de sesión a sesión.  Algunas pueden ser de alta intensidad y otra baja o moderada.  Puedes usar estrategias de sobre carga en algunas sesiones y en otras solo hacer los movimientos pero sin tanta demanda.

Los entrenamientos planeados con baja frecuencia en la semana se deberán programar con intensidades más elevadas para lograr el estímulo tomando en cuenta que hay más recuperación.  Si tienes 4 o menos días para entrenar en la semana habrá que realizar intensidades más elevadas incluso llegando al fallo muscular en tus sesiones.

Volumen

El volumen de trabajo dependerá de la frecuencia del entrenamiento y en general inversamente proporcional a la intensidad.  Los fisicoculturistas usarán un mayor volumen de trabajo (número de series y repeticiones y un trabajo total mayor) más grande que los levantadores de potencia pero con una intensidad más baja los primeros que los segundos relacionados con su (1RM).

Los atletas variarán el volumen de trabajo de sus entrenamientos tomando en cuenta otras variables, por ejemplo dentro de temporada o fuera de ella.  Por ejemplo dentro de temporada se preparan para una fecha de competencia específica y el trabajo no puede salirse del plan, caso contrario cuando están fuera de temporada.  El entrenador deberá de tomar en cuenta estas y otras situaciones y considerarlo en el plan.

Tomando un acercamiento sistemático.

Los atletas de élite llevan a cabo programas sistemáticos y no simplemente rutinas.  Es por ello que éstos tienen resultados y no así las personas convencionales que van al gimnasio.  Llevan sus rutinas a su parecer poniendo y quitando cosas sin el conocimiento para hacerlo.

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Intensidad adecuada para el entrenamiento de fuerza

Intensidad adecuada para el entrenamiento de fuerza

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Una variable importante para la consecución de resultados  para trabajo de fuerza y músculo dependen de la intensidad adecuada.  Dentro del esquema sugerido de repeticiones en tu programa es deseable conseguir llegar al fallo.  Ahora que tampoco es indispensable que esto ocurra ya que con que te acerques a este nivel obtendrás buenos resultados.  No se trata del mayor peso absoluto que se consiga sino la carga relativa que representa para ti.

Como sabemos, el sistema nervioso comanda a una unidad motora para que se contraiga.  Todas las fibras de esta unidad motora se contraerán de forma conjunta.  No puede haber una contracción parcial o que solo algunas fibras se contraigan.  Es un “juego” de todo o nada.  La inervación de una unidad motora no representa la estimulación de todo el músculo.  Si esto ocurriera, no podrías controlar tus movimientos.

Variando la intensidad de las contracciones musculares o graduación de la fuerza, ocurre de dos formas:

  1. Incrementando el número de unidades motoras reclutadas en una actividad,  o
  2. Incrementando la frecuencia de la descarga.

Como sabemos, estas unidades motoras se componen de dos tipos distintos de fibras musculares: fibras rápidas (FR) y fibras lentas (FL).

En las distintas actividades que involucran una contracción muscular, el orden en que las FR y las FL se activan es relativamente constante, dependiendo del tipo de actividad, la fuerza requerida y la posición del cuerpo.

Si una resistencia ligera es movida de forma lenta,  las FL se activarán predominantemente.  Si el peso es incrementado a una velocidad mayor, se activarán las FR.  En un esfuerzo que requiera producción máxima de fuerza, los dos tipos de fibras se activarán.

Ya que las FR se fatigan más rapidamente, primero se usarán las FL, manteniéndose las FR en reserva.  A medida que se requiera mayor esfuerzo se activarán las FR.

Pensando que una persona promedio pudiera tener un 50% de FR y 50% de FL, trabajar en un rango de 20 repeticiones no implicará la utilización de las FR, por lo que no obtendrá ganancias en fuerza ni en hipertrofia.

Dependiendo del tipo de movimiento, posición del cuerpo, etc. el orden en que se activan las  fibras musculares cambia.  De ahí que es bueno darle variedad al tipo de movimientos para generar ganancias musculares.

Velocidad del movimiento

Se obtendrán mayores ganancias musculares haciendo un movimiento lento (4 A 5 seg X repetición), usando una sobrecarga que permita utilizar las FR.

Resistencia inicial

Una resistencia aceptable para cualquier principiante sería de 12 a 20 repeticiones (esfuerzo menor al 70% de 1RM).  Otras consideraciones que deben tomarse son el grado de acondicionamiento físico de la persona, metas, historial de ejercicio, etcétera.

No es recomendable forzarlos a esfuerzos máximos en un inicio ya que muy probablemente no estarán listos para ello y pueden sufrir una lesión.

El foco debe mantenerse en una técnica adecuada y permitir la adaptación progresiva de los tejidos corporales.

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Tipos de fibras musculares

 

Se identifica en la literatura del entrenamiento de la fuerza, la fisiología muscular, etcétera a dos tipos de fibras musculares predominantemente: tipo de fibras musculares tipo II, “blancas” o contracción rápida y las “rojas” (tipo I o lentas).

Las fibras blancas son 3-5 veces más fuertes que las rojas y son las que se activan para el trabajo anaeróbico y las rojas se activan para el trabajo aeróbico.

Las fibras musculares tipo II o rápidas se dividen en IIa y IIb.  Las IIa son más grandes que las tipo I pero más pequeñas que las IIb.  Las tipo IIa tienen buena cantidad de mitocondrias por lo que pueden generar energía a partir del sistema oxidativo además de las propias del sistema glucolítico de dichas fibras musculares.  Las fibras IIb son las más grandes y son las que se activan para producir fuerza en momentos de explosividad.

Características/ Tipo de fibra. Tipo I Tipo IIa Tipo IIb
Resistencia a la fatiga Alta Media Baja
Diámetro Pequeño Medio Grande
Velocidad de contracción Lenta Rápida Rápida
Metabolismo Oxidativo aeróbico Glucolítico oxidativo, aeróbico Glucolítico, anaeróbico
Cantidad de mitocondrias Alta Alta Alta
Tipo de contracción Lenta Rápida Rápida
Fuerza desarrollada Baja Media Alta

 

Por cuestión genética tenemos predominantemente de un tipo o de otro pero es muy común que tengamos los que se llama una genética muscular “entre mezclada”  de fibras musculares, es decir 50% de un tipo y 50% de otro tipo.

Lo más común es que al hacer pruebas musculares de un grupo muscular en general resulta igual para todos nuestros músculos pero hay ocasiones que alguien puede tener más de un tipo en un determinado músculo o grupo muscular.  A veces se ve que en los músculos de piernas tienen de un tipo y en el tren superior de otro tipo.

Hasta hace poco se decía que para saber el tipo de fibra muscular que se tenía habría que hacer una biopsia pero la verdad es que existe una prueba física que yo conocí por primera vez en el material de certificación de ISSA (International Sports Sciences Association) fundada por el llamado Dr. Squat en los años 80’s quien ostentaba el record en levantamiento de sentadillas (no sé si actualmente sigue con dicho récord pero tenía muchos años con el).

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La prueba consiste en determinar cuánto es tu 1RM (1 repetición con peso máximo bien realizada).  Esto previo calentamiento desde luego.  Luego de ello calcular el 80% de dicho peso para un músculo o grupo muscular determinado que estés probando y tomar nota de cuántas repeticiones puedes lograr con dicho peso.  De este registro se determina el tipo de fibra muscular que tienes predominantemente en dicho músculo o grupo muscular.

Si realizas de 1 a 7 repeticiones tienes fibras musculares predominantemente “rápidas” o “blancas”.

Si realizas más de 12 repeticiones tienes fibras musculares predominantemente “lentas” o “rojas”.

Si realizas entre 8 y 12 repeticiones tienes una composición de fibras musculares llamadas “entre mezcladas”.  Esto es 50% de cada tipo.

En los deportes verás que por ejemplo un corredor de 100 metros planos tendrá unos músculos muy grandes en sus piernas.  Tiene predominantemente fibras “blancas” o “rápidas”.  Por otro lado verás que un maratonista tendrá músculos más pequeños o incluso falta de masa muscular.  Este tipo de competidor tendrá predominantemente fibras “rojas” o “lentas”.

Las características de las fibras “blancas” son:  Tienen una contracción rápida y son de baja resistencia a la fatiga.  Tienen un alto contenido de glucógeno y fosfato de creatina, gran sección transversal y capacidad de oxidación lenta.  Estas fibras musculares se utilizan en deportes como el levantamiento de poder (power lifting), sprinting, fisico culturismo y otras en donde se demanda una rápida y alta producción de fuerza en espacios de tiempo cortos.

Dentro de las fibras “blancas” se conocen dos divisiones: fibras tipo II-A y tipo II-B.

Las características de las fibras “rojas” son: Tienen una contracción lenta y son muy resistentes a la fatiga (por eso son fibras musculares de resistencia). Tienen facilidad para el trabajo de tipo aeróbico requiriendo una baja producción de fuerza como por ejemplo caminar y las actividades cotidianas.

Las fibras musculares rápidas (blancas) reaccionan a una carga alta y bajas repeticiones (3-5) por serie.

 

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Razones por las que conviene el entrenamiento de fuerza a las mujeres

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Cuando asistes a clubes y gimnasios te das cuenta que una población es más afecta a la sala de musculación y otra prefiere las clases grupales.  Son las mujeres las que predominantemente usan esas áreas.  Las razones pueden ser varias entre las cuales están:

  • Les asusta la idea de verse “grandes” y musculosas.
  • Les intimida el área de musculación.  Bien puede ser por el ambiente que es más de hombres, no les gusta ser vistas o acechadas (a algunas si), lo relacionan con el primer punto.
  • Tienen la idea de que el ejercicio cardiovascular es el que les hará perder grasa.
  • Tienden más a socializar.

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La verdad del asunto y las razones por las que les conviene realizar el trabajo de fuerza son estas:

  1. Las mujeres no podrán ponerse “grandes”, monstruosas o hiper musculadas ya que producen la décima parte de la hormona testosterona que está relacionada con la fuerza, energía y tamaño muscular.  Necesitarían tomar anabolizantes esteroides para lograr ese aspecto que no desean.
  2. Solamente el trabajo de fuerza (arriba del 70% y preferentemente 75%) es lo que produce la construcción de masa muscular.  La masa muscular es tejido activo metabólicamente, lo que quiere decir que por el solo hecho de tenerlo nos ayuda a gastar más kcal. lo cual va relacionado perder grasa corporal.
  3. El trabajo cardiovascular de media y baja intensidad no es lo más efectivo para la quema de kcal. y no produce nada de masa muscular.  Hay otros sistemas más efectivos para mayor gasto calórico aunque obviamente tiene buenos beneficios para el sistema cardiovascular de la persona.  El trabajo de baja intensidad (menos del 60% de tu FCM) tiene fama de gastar más grasa corporal pero al final a paso lento tardas mucho para quemar las suficientes kcal. y al final del asunto cuenta el total de las kcal. gastadas.
  4. El trabajo de fuerza (arriba del 70%) ayuda a la densificación ósea. En especial las mujeres son más propensas que los hombres a sufrir osteoporosis.
  5. El ejercicio de fuerza fortalece y tonifica tus músculos y dan mejor forma a tu cuerpo.  Esto eleva la autoestima de las personas y las mujeres tienden más que los hombres a padecer de la auto estima baja.  Y de cualquier forma, ¿a quién no le gusta verse mejor?
  6. El trabajo de fuerza eleva los niveles de energía.  Esto consta en estudios.  Eleva la energía en personas sanas y con enfermedades crónico degenerativas.  Las mujeres tienden a padecer más de falta de energía que los hombres.  En un estudio a 17,000 personas se mostró que 33% de las personas reportaban falta de energía.
  7. Las enfermedades cardiovasculares y la diabetes han venido en aumento a nivel mundial.  Se estima que 39% de las mujeres adultas desarrollarán enfermedades cardiovasculares a la edad de 50 años.  Se ha estimado también que 382 millones de personas a nivel mundial en 2013 tenían diabetes y se espera que en 2035 sean 592 millones.  Esto desde luego son cifras alarmantes para muchos gobiernos del mundo que deberían de estar haciendo mucho más por prevenir esta situación.  El trabajo de fuerza está probado que mejora los factores cardiovasculares incluyendo ritmo cardíaco, presión arterial, lípidos y además mejoran la sensibilidad a la insulina.
  8. El ejercicio de fuerza está probado que mejora los niveles de estrés.  Hoy en día tenemos estrés por infinidad de situaciones y este tipo de ejercicio es un aliado para manejar mejor el estrés.  Problemas de ansiedad en Estados Unidos afectan a 1 de cada 5 personas siendo la mayoría nuevamente mujeres.
  9. 10 a 40% de las personas se ven afectadas por problemas del sueño.  Muchos padecen insomnio y esto va relacionado a su vez con problemas crónicos de salud ya mencionados en un punto anterior de este artículo.
  10. Solamente el trabajo de fuerza desarrolla masa y tono muscular.
  11. Al final las mujeres que trabajan la fuerza de manera adecuada tonifican su cuerpo, se compactan, reducen medidas y reducen los niveles de celulitis.

Por todo lo anterior señalado resulta muy conveniente y beneficioso realizar ejercicio de fuerza para hombres y mujeres pero dado que en los desórdenes de salud comentados se ven más afectadas las mujeres, a ellas les convienen todavía más.

Si no te gusta el ambiente del gimnasio o no tienes tiempo de acudir a el bien puedes hacer un trabajo muy efectivo con bandas de resistencia.  No todas son iguales pero aquí puedes ver las que yo uso y recomiendo: TIENDA ONLINE BANDAS DE RESISTENCIA PRO

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