Autor: Coach

Coach Carlos Velázquez D. NSCA, ACE, ISSA, RTS Fitness trainer Planes de entrenamiento con base científica en plataforma online con apoyo de videos.

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La incorporación del ejercicio de fuerza en los deportes

 

Quienes tienen más de 30 o 40 años de edad recordarán imágenes de futbolistas muy diferentes a los que vemos hoy.  Lo mismo pasa con los atletas olímpicos.  Si recuerdas o tienes manera de comparar las imágenes de estos deportistas de elite de hace varios años con los de hoy verás una tonificación muscular muy distinta.

Ya tiene varios años que se ha venido incorporando el ejercicio de fuerza como parte del programa de preparación de atletas profesionales adicional a su deporte de especialidad en donde ya se trata la parte técnica.

Es importante incorporar el ejercicio de fuerza no solo por los atletas profesionales sino para cualquier persona que realiza cualquier tipo de ejercicio e incluso quien no lo hace.

El ejercicio de fuerza te brinda protección contra lesiones y mayor funcionalidad además de mejor apariencia física y de acelerar tu metabolismo tan importante para todos aquellos que desean bajar de peso o tonificar tu cuerpo.  Para estos últimos el ejercicio de fuerza tiene la doble función de acelerar el metabolismo y te formar músculo. No se puede tonificar lo que no se tiene y por ello es necesario realizar entrenamiento de fuerza.

Como tal vez ya sabes hay herramientas para el trabajo de fuerza como las que ves en los gimnasios así como las BANDAS DE RESISTENCIA PRO.  Con tus BANDAS DE RESISTENCIA PRO puedes hacer todo lo que en un gimnasio y más siendo una herramienta versátil, portátil, económica y efectiva para hacer ejercicio en casa, parque o gimnasio.

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Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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Diario de alimentos ¿Cuándo conviene usarlo?

 

¿Te ha pasado que empiezas a hacer ejercicio y no ves resultados?, ¿Empezaste a hacer cambios en tus hábitos de alimentación y sigue sin cuadrarte lo que pudiera estar pasando?.

Muchas veces pasa que no nos acordamos de lo que consumimos en un día, hay quienes pasan por alto las bebidas y no las cuentan, incluso cuando ahí pueden estar escondidas muchas kilocalorías. O simplemente la memoria no te dio para recordar exactamente lo que consumiste a lo largo del día.

Yo te invito a que por un periodo de tres días hagas tu diario de alimentos!. No es algo a lo que debas recurrir siempre. Esto es algo que se recomienda mucho cuando inicias un plan de alimentación o un plan de entrenamiento.

La idea es que anotes aproximadamente a qué hora haces tus comidas y qué es lo que comiste. Si puedes aproximar cantidades en medidas de tazas, cucharadas, puños, etc, mucho mejor! porque entonces es más exacto.

Este diario sirve para hacer conciencia de tus hábitos y también revisar en qué cantidad es recomendable consumir lo que consumes y por supuesto ver otras opciones quizá más saludables.

Este diario puede darte muchas respuestas!

Vía: Nut. Mariana Velázquez @nutrifitness

 

Entrenamiento metabólico por Tábata

 

El entrenamiento de tipo TÁBATA viene del Dr. Tábata de origen japonés, quien diseñó un protocolo de trabajo para patinadores de alto rendimiento.  El protocolo de trabajo resultó muy efectivo y de ahí se han programado protocolos con esencia parecida.

Derivado de lo anterior se han desarrollado diversas APPS relacionadas con TÁBATA y uno como entrenador puede diseñar distintos protocolos de trabajo utilizando un tiempo de trabajo por serie y uno de descanso, trabajando varias series.  De hecho el conocido tipo de entrenamiento HIIT está relacionado con esta técnica.

Específicamente en SISTEMA FITNESS hemos elegido ejercicios que impliquen una eficiencia para su desarrollo a velocidad y ritmo sin que sean tan complejos que personas poco avanzadas o muy avanzadas los pudieran realizar.  Nos enfocamos en ritmo, velocidad y cierta funcionalidad pero cuidando de no lesionar a los clientes.

Este tipo de entrenamiento genera una deuda de oxígeno tal que propicia que el cuerpo siga gastando kcal. de manera acelerada hasta por 72 horas post entrenamiento.

La tendencia sería realizar cada ejercicio a la mayor velocidad posible pero para que la gente pueda empezar de menos a más podemos imaginar 4 velocidades de ejecución y haciendo que la persona vaya progresando en velocidad de cada ejercicio. Velocidades: baja, media, alta y lo más alto posible.

Otra manera de ir progresando la capacidad cardio pulmonar de la persona es ir incrementando el número de series.  Se debe de partir de la base actual de la persona y de dicho punto ir incrementando 10% cada semana el número de series hasta llegar a 30 que es un muy buen parámetro.

Toda vez que es un tipo de entrenamiento muy demandante es necesario cuidar la progresión antes mencionada.  También se debe cuidar que el esfuerzo sea progresivo ya que puede generar una baja de azúcar a la persona.  Si se realiza de manera progresiva los clientes se van adaptando muy bien a este sistema de trabajo.  Por ejemplo puedes iniciar con 6 series a velocidad media y ver la reacción de la persona.  Preguntar cómo se siente y observarlo.  Cuando se baja el azúcar los labios se ponen pálidos.

Una manera de progresar este tipo de entrenamiento:

Semana 1 – 6 series.

Semana 2 – 8 series.

Semana 3 – 10 series.

Semana 4 – 12 series.

Una manera de ir incorporando este tipo de trabajo es fraccionar las series totales deseadas.  Por ejemplo si quieres que realice 12 series puedes programar 4 al inicio, 4 a la mitad y 4 al final del entrenamiento y en el inter hacer otro tipo de ejercicios para permitir la recuperación y el re-proceso de la glucosa.

El cuerpo se va adaptando a reprocesar la glucosa cada vez más eficientemente.  En mi experiencia la gente se adapta muy bien y al final termina realizando 30 series que son 15 minutos de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que son más efectivos que 45-60 con el tipo de trabajo convencional en máquinas cardiovasculares del gimnasio.  Es menos aburrido, más dinámica y da más funcionalidad al cuerpo.

Aquí un ejemplo de una secuencia de 3 ejercicios realizados con Tábata de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila.

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carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

Cómo manejar las series de entrenamiento en la plataforma SISTEMA FITNESS

 

El trabajo en bi y tri-series así como con el método TABATA permiten lograr mayor eficiencia en el entrenamiento y en el aprovechamiento del tiempo del cliente.

 

En la plataforma de planificación del entrenamiento SISTEMA FITNESS, también llamada SAPE (Sistema de administración y planificación del entrenamiento) encontrarás desplegada tu rutina con los ejercicios a realizar para los grupos musculares que toca trabajar un día determinado.  Podrás encontrar en un día determinado en forma de lista los ejercicios a realizar con el número de series y rango de repeticiones.

ENTRENAMIENTO POR SERIES Y REPETICIONES:

  1. Realizar bi-series: Eliges hacer ejercicios de dos en dos.  Realizas el primero y sin descanso pasas al segundo y así alternativamente hasta completar las series indicadas. Luego elegir otro par de ejercicios hasta completar toda la rutina.  Mientras trabajas un músculo descanso el otro y viceversa.
  2. Realizar tri-series: Eliges un bloque de 3 ejercicios y haces el primero, sin descanso pasas al segundo y luego al tercero y así sucesivamente hasta completar con tri-series todos los ejercicios de tu rutina del día.Este modelo de trabajo permite ahorrar el tiempo de descanso entre series.

ENTRENAMIENTO POR TIEMPO (TABATA)

Para llevar a cabo tu entrenamiento por tiempo es necesario bajar una aplicación de nombre TABATA.  Encontrarás muchas.  Elige la que más te guste.  A fin de cuentas es necesario programar el número de series totales a trabajar ya sea del entrenamiento completo o puedes elegir bloques, por ejemplo dividir el número de ejercicios en 2, 3 o 4 bloques.  Por ejemplo si tu rutina del día tuviera 12 ejercicios bien podrías programarlo en 1, 2 o 3 bloques.  Si eligieras 3 bloques querría decir que elegirías 4 ejercicios en cada bloque.  Si debes realizar 3 series de cada ejercicio querría decir que tendrías que programar en cada bloque 12 series ya que son 4 ejercicios X 3 veces cada uno.  Recomiendo usar un modelo de trabajo en TABATA de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso.  Estos 10 segundos nos darían el tiempo de transición entre cada ejercicio.

Este modelo de trabajo por TABATA permite ahorrar más tiempo que por bi y tri series todavía haciéndolo más eficiente sin dar descanso de más.  Se utiliza para personas más avanzadas en acondicionamiento físico.

Dependiendo del grado de acondicionamiento físico de la persona podría tolerar más series por bloque.  Es una manera de progresión.  Hay quien comienza programando de 6 series y llegan a 30 o 40 después.  Eso habla de una progresión en la capacidad física de la persona.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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¿Como se van formando las lonjas?

 

El proceso para formar las tan odiadas “lonjas” es muy sencillo.  De hecho es el mismo para ir acumulando grasa corporal en el cuerpo. Y por otro lado el proceso para revertir este proceso es exactamente el mismo pero invertido.

Para perder grasa corporal o peso es necesario gastar más energía de la que se consume.  Esto se logra ingiriendo menos energía vía ingesta de alimentos y gastando más energía, por ejemplo haciendo más ejercicio.

Con la edad nuestro cuerpo va disminuyendo su tasa metabólica.  Esto quiere decir que es más lento para gastar energía y éstas se van quedando en el cuerpo en forma de grasa corporal.  Por lo tanto esa cantidad de comida que hace años te podías comer ahora si lo haces no tendrás la capacidad de gastarla al mismo ritmo.

Por lo antes mencionado se va acumulando grasa en el cuerpo y por ende “lonjas”.  Por cuestiones genéticas cada persona tiene sus áreas problemáticas en donde tiende a acumular más grasa corporal y dicho sitio también es el último de donde el cuerpo toma la energía para el gasto energético.

Todo esto va ocurriendo de por si con el solo paso del tiempo y si además la vida sedentaria que llevas hace que realices menos actividad física (caminar por ejemplo) o ejercicio pues el proceso de incrementar las “lonjas” se acelera.

Hay técnicas de acondicionamiento físico que ayudan mucho a acelerar el metabolismo y SISTEMA FITNESS tiene esto incluído en sus protocolos de entrenamiento tanto para entrenamiento en gimnasio o con bandas de resistencia en otros lugares en donde decidas hacer ejercicio.

Como decía antes, el solo hecho de tener más edad y adaptarse a una vida más sedentaria son suficientes para poco a poco o mucho a mucho ir acumulando grasa corporal y sus respectivas lonjas.

Es importante además de llevar una dieta adecuada a tu edad, sexo y condiciones hacer un ejercicio inteligente y efectivo de manera regular.

También encontrarás que en los períodos vacacionales es en donde más peso / grasa se gana.  Esto es lógico ya que tendemos a comer de más y ejercitarnos de menos.  Si no tomamos medidas nos vamos acostumbrando a ganar un par de kilos al menos cada año y así en 5 años tendrías 10 kilos de sobre peso.

Hacer ejercicio en casa y tener excelentes resultados no es un problema con tu plan de entrenamiento personalizado y tus bandas de resistencia.  Si deseas ir al gimnasio también puedes contar con un plan.

Artículos relacionados:

“La importancia de la planificación del entrenamiento”

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

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Tonificación muscular en clases grupales

SISTEMA FITNESS WORKOUTS tiene conceptos de entrenamiento de diversos tipos, con distintas herramientas, distintos objetivos, grupales e individuales.

El entrenamiento de fuerza es una gran deficiencia en los trabajos grupales por más que les acomoden “pesitas” al lado y emulen algunos ejercicios de fuerza. Hay que saber ajustar la resistencia para cada fase de entrenamiento y para cada objetivo de trabajo.  Incluso he visto el uso de bandas de resistencia pero no las mejores ni con las instrucciones sobre cómo ajustar la resistencia y mucho menos calcular el volumen de trabajo necesario para que funcionen las cosas que es un factor de vital importancia.

Verás que hacen con una barrita cargada con discos usándola de igual manera para músculos grandes y chicos, lo cual es un error además de inefectivo.  Incluso pueden hacer el mismo tipo de clase todos los días.  En fin, no toman en cuenta variables importantes en la metodología del entrenamiento de la fuerza que hacen poco efectivo el entrenamiento.

A manera de ejemplo bien podrías ver una clase en la que usan una carga para piernas y glúteos que son músculos grandes y fuertes y la misma harían para hombros que son músculos más pequeños.  En este caso si puede lograrse para el hombro un cierto número de repeticiones querría decir que para piernas será una carga sub-útil, incluso inefectiva.

Aquí un ejemplo de clase grupal conocida en donde verás la mala técnica de ejecución para la sentadilla, la carga inadecuada al usar la misma barra para piernas que para brazos e incluso ejercicios poco o nada útiles…

Pareciera que solo se trata de moverse a lo loco para gastar energía (que sí gastan energía).   Desde luego que hay que gastar energía y también divertirse pero es importante la seguridad y la efectividad de los entrenamientos.

Las bandas de resistencia permiten realizar los ajustes precisos para el correcto trabajo y efectivo de fuerza con los resultados que el cliente espera.  Se cuentan con bandas de distinto calibre y tenemos las distintas metodologías efectivas.

Hago siempre énfasis en el trabajo de fuerza ya que este tipo de trabajo ajustando la resistencia entre 70 y 80% de la capacidad máxima para cada grupo muscular es lo que ofrece las mejores ganancias en masa muscular y fuerza que es lo mejor para acelerar el metabolismo, quemar grasa corporal y tonificar los músculos, ganando en apariencia y salud.  Si no usas una intensidad útil no se tonificarán los músculos.

En SISTEMA FITNESS WORKOUTS tenemos más de 360 protocolos de entrenamiento con más de 5000 rutinas efectivas para diversos objetivos de entrenamiento y formatos de clase (grupal, semi-grupal y personalizado).  Pide informes.  Y se ha desarrollado el concepto BAND FITNESS con el cual se trabaja la fuerza y tonificación muscular, lo funcional y el entrenamiento metabólico con BANDAS ELÁSTICAS.

El concepto de BAND FITNESS es muy efectivo para los clientes que quieran llevar su ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO y también hay capacitación ENTRENADORES PERSONALES y un MODELO DE TRABAJO para empresas de la industria fitness que desearan implementarlo en ESTUDIO FITNESS, GIMNASIO, CROSSFIT, empresas, y cualquier área que se desee utilizar como área de acondicionamiento físico.  Informes: carlos.velazquez@sistemafitness.com

 

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Indicador Heart rate variability (HRV)

 

Recientemente he estado monitoreando una medición del corazón llamada HEART RATE VARIABILITY (HRV).  Esto se hace con un monitor especial ya que son muy pocos en el mercado los que pueden hacer esta medición.  Además del monitor hay algunas aplicaciones que hacen el registro de esta lectura.  Yo utilizo ELITE HRV.  De esta forma el monitor hace la toma de información vía bluetooth y por el mismo medio manda el registro a la aplicación que ya tiene ciertos algoritmos que habrán de ser registrados, almacenados y comparados.  Hay varios registros pero ahora me iré al más simple que es un indicador tipo semáforo que en general te resume el estado de tu sistema nervioso autónomo.  En inglés le llaman “readiness“.  Habla de la capacidad del organismo para enfrentar el estrés y adaptarse.  Esto está vinculado a la capacidad del organismo de equilibrarse ante los eventos de la vida diaria relacionados con el estrés.  A veces no estamos conscientes de los eventos que afectan la salud y que están vinculados a este estrés.  Incluso decimos “estoy estresado” pero sin consciencia de los efectos que esto tiene en el organismo.  El hecho de no dormir el número de horas requeridos, la calidad del sueño, la alimentación, las situaciones estresantes en nuestra vida diaria, enfrentarse a condiciones ambientales, etcétera están jugando cada segundo en nuestra salud.

Ahora que monitoreo este indicador me doy cuenta incluso que un pensamiento ni siquiera tan aparentemente estresante afecta la medición.  Si tuve algún disgusto que ni siquiera pareciera ser para tanto, aparece reflejado en la primera medición del día siguiente.  Esto me ha generado tener mucho más consciencia de no entrar en batallas mentales y emocionales con las personas e incluso generar estrategias de auto gestión dependiendo del indicador que aparece cada mañana.  Hay días que estamos más aptos para enfrentar estrés y otros que menos.  Si nos agarra un día débil y enfrentamos un evento que nos sobre pase puede caer nuestro organismo más fácilmente en eventos de salud.  Si podemos evitarlo pues que mejor dándole vuelta a cuestiones estresantes.

Este indicador tipo puede aparecer en rojo, amarillo o verde.  Dentro del amarillo para un lado puede estar reflejando un incremento de la actividad del sistema nervioso simpático (estrés – ataca / huye) o el parasimpático (vagotónico) que tiene que ver con la relajación.

Aparece la medición del día pero también el promedio de la semana y mes.

A manera de estrategias te comento lo siguiente: Tengo muchos años que vengo haciendo ejercicio a alta intensidad.  Ahora al conocer estas mediciones cuando me aparece una alerta en el indicador puedo decidir no hacer ejercicio ese día o disminuir la intensidad del mismo para proteger mi sistema energético y todo lo que ello conlleva.  Antes ni me lo cuestionaba y hacia ejercicio con toda intensidad y desde hace poco más de un mes puedo decidir diferente.  Cuando está exaltado el estado simpático decido no tomar café o disminuirlo ese día ya que es un factor que hace que se eleve más el sistema nervioso simpático.  Caso contrario cuando aparece indicador de estado parasimpático decido tomar café para levantarlo un poco.

Otro detalle que me ha llamado mucho la atención es que cuando hago meditación al día siguiente sale más elevado el indicador y viceversa.  De hecho veo que está bajo el indicador y me doy cuenta que el día anterior no hice mi meditación y ese día me propongo hacerla y lo he realizado incluso dos veces en el día para asegurarme que mi estado vibratorio se eleva.  Cabe decir que mis meditaciones son de 15 minutos.

El tipo de meditación que yo realizo va dirigida a algo que se llama elevar la calidad frecuencial.  Cada pensamiento y emoción tienen una frecuencia, incluso los colores y formas del medio ambiente y hasta la convivencia con personas tiene una influencia en tu estado energético.  Cada célula de nuestros tejidos, órganos y sistemas también tiene una vibración a una determinada frecuencia.

Para hacer un tipo de terapias yo debo estar en buena calidad frecuencial y lo que antes podía parecer una cuestión subjetiva de sentirse bien por hacer una meditación resulta que ahora me doy cuenta que mi corazón lo manifiesta en la medición del HRV.  El HRV mide la calidad de las  frecuencias del corazón que a su vez se reflejan en todo nuestro sistema: cerebro, órganos, energético (chakras, bio campo) células, etcétera.

El tipo de frecuencias al que estamos expuestos afecta nuestro estado físico.  Incluso además de la exposición a las frecuencias que ya he mencionado podemos agregar la contaminación ambiental, en alimentos, etcétera.  En ambiental están también las antenas, celulares, smog, pesticidas, e incluso alimentos que no notaríamos que tienen contaminación solo por el tipo de fertilizantes y pesticidas resultan ya contaminados.  Incluso ciertos alimentos tratados, procesados o transgénicos que no tuvieran contaminación aparente pueden ya no tener buena frecuencia vibratoria que es un elemento que no tomamos en cuenta en la calidad de lo que ingerimos.

Es necesario tener más consciencia de lo que comemos, bebemos, pensamos, sentimos, lugares que frecuentamos, etcétera y creo que vale la pena tomar en cuenta estas sencillas estrategias que pueden prevenirnos de caer en estrés crónico y otras enfermedades.

 

Coach Carlos Velázquez Dávila

NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT

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