Muchas veces me preguntan qué ejercicios hacer para tal o cual parte del cuerpo. Existen ejercicios para todas las partes corporales, para todos los músculos del cuerpo. En realidad hay que pensar más en movimientos que realiza el cuerpo y ya los ejercicios se adaptan según la herramienta a dicho movimiento y por ende desarrollo de algún músculo en cuestión. Un ejemplo clásico es el bíceps. La función del bíceps es flexionar el codo. Siempre que veamos que se flexiona el codo estará trabajando dicho músculo. El músculo no va a identificar si hay una piedra, mancuerna, barra, polea, banda de resistencia, etcétera. El músculo para fortalecer tendrá que vencer esa resistencia que está “afuera”.
Por lo anterior resulta muy similar hacer una flexión de codo con barra, mancuerna, bandas de resistencia, máquina, polea, etcétera. Lo que da el progreso es el correcto uso del volumen de trabajo (series) y la intensidad (que se traduce a repeticiones). Ya que el cuerpo se adapta en 4 semanas (poco más o menos) a estos factores, será necesario ajustar cada dicho tiempo el plan de entrenamiento. Por ello se generan meso ciclos de 4-6 semanas para ajustar estar variables del entrenamiento y propiciar el progreso.
Hay “mejores” ejercicios que otros según los fines que se persigan y las condiciones de cada persona. Están los que nos dan mucha fuerza general como empujar verticalmente (hombros), horizontalmente (pecho), jalar horizontalmente (romboidales de espalda) y verticalmente (dorsal ancho y teres mayor y menor), así como extensión de rodillas (cuadríceps) y extensión de cadera (lumbares e isquiotibiales).
Las personas tienden a copiar los ejercicios que ven que hace alguien en el gimnasio, que un amigo les recomienda o videos en youtube. Insisto… para el progreso hay que cambiar las variables del entrenamiento cada cierto tiempo y por ello es importante tener un plan de entrenamiento profesional y no hacer sin ton ni son tales o cuales ejercicios.
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Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT
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