La espalda baja es la región de transición que nos permite generar fuerza del lado izquierdo del cuerpo al derecho y viceversa. Esto ocurre mientras caminamos, corremos, lanzamos, nos balanceamos, pateamos, brincamos y otros movimientos que nos hacen balancearnos de un lado al otro
Una vez dicho esto sabemos que para mantener una espalda saludable se requiere de fortalecer el aspecto rotacional en nuestra columna con el debido cuidado y llevar a nuestro entrenamiento este aspecto que denominacmos”factor rotacional”. Este es precisamente uno de los factores que se deben de trabajar en un entrenamiento de tipo funcional entre otros.
Desafortunadamente muy pocas personas lo hacen siendo que esto evitaría infinidad de lesiones en la columna vertebral. En lugar de ello hacen ejercicios del tipo crunch o flexión de columna en donde no se trabaja este factor. Podrían ahorrar tiempo y efectividad incluyendo trabajo de fuerza rotacional y no en estos ejercicios que no ayudan a ello. Vemos en el gimnasio muchos tipos de crunch y plachas pero poco o nada de tipo rotacional.
- Es muy difícil hacer este trabajo de fuerza rotacional con peso libre porque siempre está influido por la gravedad la cual no permite generar rotación de un peso mientras se flexiona la columna lo cual llevaría a la columna a tener una lesión.
- 90% de los que ves en las revistas de fitness se trabaja en un plano recto así es que uno piensa que eso es lo mejor y no lo cuestiona.
- Las personas no trabajan de manera adecuada para mantener la movilidad necesaria en la cadera y espalda media y cuando eso se pierde se va uno acostumbrando a no hacer movimientos rotacionales propiciando el deterioro mayor de esta condición de inflexibilidad y falta de fuerza en ese plano.
- Existe un factor de miedo porque los médicos le dicen a la gente que evite hacer movimientos de rotación para “cuidar” la columna, sin tomar en cuenta que son movimientos necesarios en la vida diaria.
- El tipo de entrenamiento habitual de las personas en el gimnasio es de tipo aislamiento de las secciones del cuerpo y no están acostumbradas a involucrar más de una sección del mismo. Esto se hace un hábito conduciendo precisamente a que no se trabajen otros planos de movimiento que nos darían mayor funcionalidad y seguridad.
Y, ¿cómo puedes llevar entrenamiento de fuerza rotacional y comenzar a fortalecer tu espalda manteniéndola saludable?
Las bandas de resistencia son independientes de la gravedad y nos permiten trabajar en distintos vectores como el horizontal que es la mejor manera de llevar a cabo movimientos sin riesgo a flexionar la columna desde la espalda baja con peso añadido que es lo que produce infinidad de lesiones.
La mejor manera de progresar en el entrenamiento de fuerza rotacional usando bandas de resistencia es comenzar con movimientos de un solo brazo:
- Press de pecho a una mano.
- Remo para espalda a una mano.
Ya que se perfeccionen estos movimientos en el plano sagital, puedes cambiar la posición de tus pies para estar más perpendicular al punto de anclaje de la banda y continuar haciendo estos movimientos. De esta forma tendrá tu cuerpo que alcanzar un mayor recorrido de movimiento cruzando con una rotación.
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Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT
carlos.velazquez@sistemafitness.com
@coachdefitness