Se le dice “core” a los grupos musculares de cadera, abdomen y espalda baja en su conjunto. Este grupo de músculos controla el movimiento de la columna vertebral. Los músculos que componen esta zona pueden moverse de manera independiente pero en la vida cotidiana y los deportes se demanda su acción conjunta para proteger y mejorar la eficiencia de los movimientos humanos en los deportes y la vida cotidiana y la carrera es un claro ejemplo del tipo de movimientos en donde se requiere una eficiente acción conjunta. Esta zona del “core” funciona como transmisión entre tus miembros. Absorbe la energía que generan tus miembros superiores e inferiores.
Un “core” débil no permite funcionar adecuadamente al cuerpo en una serie de movimientos como girar, impulsar o absorber impactos, propiciando incluso que se generen lesiones en otras zonas del cuerpo como son espalda baja, rodillas y tobillos. Si tienes fuerte la zona del “core” te permitirá llevar a cabo los movimientos implícitos en la carrera de manera más segura y efectiva. Estará bien anclado todo tu sistema muscular.
Existen varios tipos de ejercicios y herramientas para fortalecer el “core”. Puedes usar propio cuerpo, suspensión, peso libre, bandas de resistencia e incluso otros.
Ejercicios:
Codo hacia la parte interna del tobillo
Objetivo: Piernas y “core” para mejorar el balance. La inclinación hacia adelante también ayuda a estirar la espalda y mejora la función de flexionar y extender el “core” y mantener una posición vertical del tronco.
Ejecución:
- Es como hacer un desplante hacia el frente con la diferencia de que inclinas el torso hacia el frente, manteniéndolo recto. Usar el codo derecho con la pierna derecha y viceversa por el número de veces indicado. 4 X 15
Simulación de la acción de los brazos al correr.
Objetivo: Hombros y “core”. Es un movimiento muy específico para corredores. Toda vez que en la carrera el “core” deberá de soportar fuerzas laterales de los brazos.
Ejecución:
- Colócate en posición de desplante amplio.
- Comienza a mover los brazos como si estuvieras corriendo.
- Usa distintas velocidades.
- Mantener en angulación de 90 grados los codos.
- Tratar de mantener los hombros bajos y relajados a pesar del movimiento.
- 2-4 series de 15-60 segundos
Marcha con rodillas altas.
Objetivo: Core, cuadríceps, flexores de la cadera y tobillos.
Ejecución:
- En una acción de step alternada extiende hasta quedar de puntas con uno de las piernas mientras con la otra elevas el muslo hasta que quede paralelo al suelo.
- Baja la pierna switcheando la posición de las piernas.
- Coordina las manos con las piernas y mantén el tronco vertical.
- La velocidad se puede ir incrementando mientras se calienta y se va coordinando mejor el movimiento.
- 3 series de 40 segundos.
Plancha con elevación de pierna.
Objetivo: Recto abdominal, erector espinal, glúteo medio e isquiotibiales.
Ejecución:
- Colocarse en posición de plancha sobre los antebrazos y punta de los pies.
- Mantener la posición por 10 segundos y luego elevar una de las piernas para 10 repeticiones para luego completar con la siguiente pierna.
- 3 a 6 series.
De pie a plancha
Objetivo: Isquiotibiales, lumbares, pantorrillas y “core” (así como fortalecimiento de hombros, pecho y “core”).
Ejecución:
- Párate erguido con los brazos en lo alto.
- Flexiona desde la cadera para colocar la punta de tus dedos o manos, dependiendo de tu flexibilidad, en el suelo.
- Comienza a desplazar tus manos hacia el frente con el tronco recto hasta quedar en posición de plancha.
- Realiza de 6-12 lagartijas y ve regresando poco a poco a la posición como iniciaste, desplazando tus manos hacia atrás.
- Realizar 4 series.
Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS, RBT
carlos.velazquez@sistemafitness.com
@coachdefitness