El trabajo para la zona cadera y glúteos es de mucho interés para todas las personas, especialmente para las mujeres. Levantar y reafirmar resulta de suma importancia. Solo el ejercicio de fuerza (pesas, propio cuerpo u otras herramientas que opongan resistencia a los músculos) son los que servirán para este fin, específicamente cuando se trabaja el movimiento llamado “extensión de cadera”.
De esta forma, hacer bicicleta, escaladora, correr, elíptica y otros no servirán para este objetivo debido a que no ofrecen la suficiente resistencia o no trabajan en gran medida los músculos de la cadera implicados. Tiene que ser ejercicio de fuerza y se considera fuerza de un 55-100% de la capacidad máxima de esfuerzo dependiendo del músculo implicado. Incluso si de levantar se trata tendría que ejercitarse en contra de una resistencia dentro del rango de 70-80% del máximo preferentemente (rango de hipertrofia).
Es conveniente saber que la “extensión de cadera” ocurre cuando se hacen: sentadillas y desplantes en donde se utiliza el glúteo mayor (el que ocupa mayor zona en la zona). De esta forma hay que ajustar el mayor peso posible en estos ejercicios mencionados y que te permitan hacer con buena forma (completa extensión y flexión del músculo) de 8-12 repeticiones. Si utilizas un peso con el cual pudieras completar más repeticiones, será una serie poco efectiva para tono muscular, siendo más bien un trabajo de resistencia muscular. El número total de series de este movimiento es de 3-6. Esto quiere decir que puedes hacer 6 series de alguno de los ejercicios mencionados o mezclarlos de tal manera que la suma de todas las series sea 6. Ejemplo 3 series de sentadillas más 3 series de desplantes. Hacer más series de las mencionadas significaría que la intensidad es más baja de la útil y de todas maneras no darían un mejor resultado. El ajuste del peso es muy importante. Hay máquinas especiales para glúteos en los gimnasios. Puedes incluirlas dentro de estas series recomendadas pero son más efectivos los desplantes o sentadillas normalmente por el mismo diseño de las máquina además de que no es lo mismo estabilizar con los músculos del cuerpo que estar estabilizado en una máquina.
Hasta ahora hemos hablado de la función muscular del músculo glúteo mayor que es el más grande y potente de la zona pero para un trabajo completo y más efectivo en cuanto a desarrollo estético, de fuerza, atlético y funcional es necesario involucrar también los músculos glúteo menor y medio. Estos últimos de trabajan cuando hay una abducción de cadera.
Como ya se mencionó antes el trabajo de los músculos involucrados en ciertos movimientos, a cierta intensidad, con cierto volumen de trabajo y cierta frecuencia de entrenamiento es lo que produce los resultados y rara vez se toman en cuenta estos factores en su totalidad. Por ello la importancia de la planificación del entrenamiento con un profesional.
Adicionalmente a estas consideraciones quiero mencional que en SISTEMA FITNESS incluyo un protocolo de trabajo que llamo metabólico funcional que hace trabajar toda la cadera desde distintos ángulos formando un grupo muscular más atlético, estético y funcional.
Si quieres un plan de entrenamiento profesional ya sea para casa, parque o gimnasio pídelo aquí
Coach Carlos Velázquez Dávila
NSCA, ACE, ISSA, RTS
Sígueme en Twitter à @coachdefitness
>:( oh! que tristeza, es la única parte que se me ha dificultado, tuve una lesión en un menisco. Al parecer no fue grave, estuve en tratamiento 3 meses, pero me indicaron no hacer desplantes, ni sentadillas 🙁 se supone que si puedo empujar…quizá se reduciría solo a ese ejercicio…
Puedes intentar hacer la prensa y verificar si no molesta las rodillas. Saludos!